Omega 3, 6 en 9: waar zijn ze goed voor en hoe zijn ze in balans?

Als je je verdiept in goede vetzuren, kom je al snel omega 3, 6 en 9 tegen. Maar wat is nu precies het verschil tussen ze? In deze blog leggen we uit wat omega 3, 6 en 9 doen in je lichaam, uit welke voeding je ze haalt en waarom de balans tussen omega 3 en 6 zo belangrijk is.

Wat zijn omega 3, 6 en 9 vetzuren?

Omega 3, 6 en 9 zijn verschillende soorten vetzuren die elk hun eigen rol spelen in je lichaam. Het getal achter "omega" geeft aan waar in de moleculaire structuur de eerste dubbele binding zit, maar dat hoef je niet te onthouden. Veel belangrijker is wat ze doen en waar je ze vandaan haalt.

Omega 3: vis, algen en zaden

Omega 3 bestaat uit drie vetzuren: EPA en DHA (vooral uit vis en algen) en ALA (uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten). EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart,* DHA is goed voor de hersenen* en DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.*

Omega 6: plantaardige vetzuren

Het bekendste omega 6 vetzuur is linolzuur, vooral uit plantaardige oliën. Linolzuur is goed voor de cholesterolspiegel* en draagt bij aan de normale groei en ontwikkeling van kinderen.* Je lichaam kan omega 6 niet zelf maken, dus je hebt het wel nodig. Alleen krijgen veel mensen tegenwoordig te veel omega 6 binnen (daarover straks meer!).

Omega 9: het oliezuur

Omega 9 is vooral oliezuur, dat bijvoorbeeld voorkomt in olijfolie. Dit vetzuur is goed voor normale cholesterolgehalten in het bloed.* Je lichaam kan omega 9 zelf maken, dus je hebt het technisch gezien niet nodig uit voeding. Maar als je het wel binnenkrijgt is dat prima, want zo help je de omega 3 en 6 balans.

Waarom is de balans tussen omega 3 en 6 belangrijk?

Nu wordt het interessant. Omega 3 en 6 zijn allebei nodig, maar de verhouding van beide vetzuren maakt een enorm verschil. In een ideale wereld zou die verhouding ergens tussen de 4:1 en 1:1 liggen (omega 6 op omega 3). Maar de realiteit ziet er heel anders uit. De meeste mensen in Nederland krijgen tegenwoordig veel te veel omega 6 binnen, vaak 15 tot 20 keer zoveel als omega 3!

Dit komt voornamelijk door al het bewerkte voedsel dat we eten. Plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, koolzaadolie of raapzaadolie zitten bijna overal in: chips, koekjes, kant-en-klaar maaltijden, sauzen, brood en zelfs producten waar je het niet verwacht. Ook veel restaurants en snackbars gebruiken deze goedkope oliën voor bakken en frituren.

Tegelijkertijd eten veel mensen maar één keer per week vis, of helemaal geen vis. En plantaardige omega 3 bronnen zoals lijnzaad, chiazaad of walnoten? De kans is groot dat deze bij jou niet dagelijks op tafel komen. Bovendien moet je lichaam de omega 3 uit deze plantaardige bronnen nog omzetten naar EPA en DHA, en dat proces is niet heel efficiënt.

Het gevolg is een grote disbalans. Je omega 6 inname schiet de lucht in door alle bewerkte producten, maar je omega 3 blijft laag omdat vis en omega 3-rijke zaden geen vast onderdeel zijn van het dagelijkse menu.

Hoe krijg je de juiste balans?

Nu je weet waarom die balans zo belangrijk is, kom je waarschijnlijk op de vraag: hoe krijg je die verhouding weer goed? Het antwoord is simpeler dan je denkt. Je hoeft omega 6 niet helemaal te vermijden, het gaat er vooral om dat je genoeg omega 3 binnenkrijgt. Hier zijn praktische tips die je direct kunt toepassen.

Meer omega 3 toevoegen:

Eet één tot twee keer per week vette vis zoals zalm, haring of sardines;
Voeg lijnzaad, chiazaad of walnoten toe aan je yoghurt of smoothie;
Gebruik een omega 3 supplement als je weinig vis eet;
Ben je vegetariër of veganist? Dan bevat algenolie dezelfde EPA en DHA als visolie.

Slimmer omgaan met omega 6:

Wissel zonnebloemolie af met olijfolie (bevat omega 9 in plaats van omega 6);
Gebruik kokosolie, ghee of roomboter als alternatief voor bakken;
Let op hoeveel bewerkte voedingsmiddelen je eet, want die bevatten vaak veel omega 6 oliën;
Kies bewust voor minder chips, koekjes en kant-en-klaar maaltijden;
Let vooral op etiketten van sauzen en dressings, want die bestaan vaak uit plantaardige oliën.

Hoe zit het met omega 9?

Omega 9 is het minst ingewikkelde van de drie. Je lichaam maakt het zelf aan, dus je hoeft er niet specifiek op te letten. Maar dat betekent niet dat omega 9-rijke voeding slecht voor je is: integendeel!

Olijfolie is bijvoorbeeld een goede keuze omdat het minder omega 6 bevat dan andere plantaardige oliën. In plaats van je omega 6 inname nog hoger te maken, krijg je met olijfolie omega 9 binnen. Het smaakt lekker, werkt goed in dressings, bij het bakken op lage temperaturen en past bij allerlei gerechten.

Ook avocado's, noten en zaden bevatten omega 9. Deze voedingsmiddelen hebben nog andere voordelen: vezels, vitamines en mineralen. Je hoeft dus niet bewust omega 9 te zoeken, maar als je het tegenkomt in goede voeding, is dat alleen maar fijn.

Omega 3, 6, 9 supplementen: handig of niet nodig?

Er bestaan ook supplementen met omega 3, 6 én 9 in één capsule. Maar heb je dat echt nodig? Eerlijk gezegd is dat meestal niet het geval. Omega 6 en 9 krijg je al ruim voldoende binnen via je normale voeding, dus daar zit het probleem niet.

Tot slot

Omega 3, 6 en 9 zijn alle drie belangrijk, maar je hoeft het niet ingewikkeld te maken. Het draait vooral om de balans tussen omega 3 en 6. Omdat omega 6 bij ons vaak de overhand heeft door bewerkte voeding, is het slim om meer omega 3 toe te voegen. Eet gevarieerd, plan een visdag per week in, voeg wat lijnzaad toe aan je yoghurt, of kies vaker voor olijfolie in plaats van zonnebloemolie.

Krijg je weinig vis binnen? Dan kan een omega 3 supplement helpen. Bij Superfoodstore hebben we zowel visolie als plantaardige algenolie, zodat er altijd wel iets bij je past.

*Gezondheidsclaims goedgekeurd door de EFSA. Voor de genoemde effecten is een dagelijkse inname nodig van 250 mg EPA en DHA (hart), 250 mg DHA (hersenen en gezichtsvermogen) en 10 gram linolzuur plus 2 gram ALA (omega 6 effecten).