Zo verhoog je de aanmaak van gelukshormonen! 15 handige tips

Voldoende aanmaak van gelukshormonen heeft een belangrijke rol in een positief gevoel. “Gelukkig zijn” is natuurlijk een breed en relatief begrip. De één kan zich in de meest vervelende omstandigheden nog steeds gelukkig voelen. En de ander heeft alles wat zijn hartje begeert, maar is nog steeds ongelukkig.

Je gevoelsleven heeft met veel verschillende factoren te maken. Waaronder de werking van processen in je lichaam, dan wel de aanmaak van hormonen. Wist je dat je hier zelf een grote invloed op hebt? We leggen verderop uit hoe. En nog belangrijker, wat je kunt doen om de aanmaak van de belangrijkste gelukshormonen te verhogen!

Wat zijn gelukshormonen?

Hormonen zijn stofjes die boodschappen versturen naar lichaamsdelen. Deze boodschappers worden ook wel neuronen genoemd. De communicatie van de neuronen verloopt op allerlei manieren. Zoals bijvoorbeeld dat ze aan je hersenen vertellen dat je honger hebt, of aan je eierstokken dat het tijd is voor de eisprong. En zo zijn er ook stofjes die een feel-good boodschap aan je hersenen geven. Hormonen die je hier een handje bij helpen zijn met name:

Door deze hormonen voel je je vredig, energiek, blij, gelukkig, verliefd of zelfs euforisch.

Oorzaken van verminderde aanmaak van gelukshormonen

Stress heeft veel invloed op je lichaam en geest. Zo remt het de aanmaak van gelukshormonen. Daarnaast verbruik je meer vitamines en mineralen dan dat je met je dagelijkse voeding misschien binnenkrijgt. Dit zorgt voor een tekort van belangrijke nutriënten die onder andere helpen bij de aanmaak van je feel-good hormonen.

Je voelt je verdrietig, moe en gestrest... waar heb je zin in? Dikke kans dat je het liefst met de gordijnen dicht troostvoeding naar binnen werkt. Best logisch, want dit geeft je een korte boost aan gelukshormonen. Denk aan snelle koolhydraten in ijs, koekjes, chocolade en junkfood. Je voelt je voor even weer wat beter. Met nadruk op ‘even’. Want suikers, ongezonde vetten en smaakversterkers zijn als een sluipmoordenaar voor je gelukshormonen. Doe daar nog weinig beweging en buitenlicht bij, en de negatieve cirkel is rond.

Gelukkig zijn er veel gezondere manieren om je gelukshormonen te boosten! Hieronder meer over de vier belangrijkste gelukshormonen met praktische tips over hoe je deze kunt verhogen.

Endorfine verhogen, het pijnstillend hormoon

Endorfine zorgt voor een geluksgevoel en is een pijnstillend hormoon. Naast deze eigenschap onderdrukt het ook angst en stress. Wanneer het lichaam een pijnprikkel aan de hersenen doorgeeft, wordt de aanmaak van endorfine gestimuleerd. Als een soort tegenhanger van het stresshormoon cortisol. Je endorfine level gaat omhoog bij inspanning maar dus ook bij ontspanning.

1. De aanmaak van endorfine verhoogt tijdens beweging om het gevoel van vermoeidheid te verdoven. Daar komt ook de bekende ‘runnershigh’ vandaan. Regelmatig sporten (minimaal een kwartier) geeft dus een endorfine boost.

2. Zorg voor voldoende ontspanning. Activiteiten zoals lachen en mediteren hebben een gunstige invloed op je endorfine niveau.

3. Bij een tekort aan endorfine kun je je somber voelen en krijg je meer trek in vetten en suikers. Alhoewel dit voor een korte endorfine boost zorgt, zijn er gezondere alternatieven. Wist je dat ook pittig eten je endorfine aanmaak verhoogt?

4. Zoek de zon op. Uv-straling heeft een positief effect op de aanmaak van endorfine. Daarnaast voorziet het je van de nodige portie vitamine D, een belangrijke vitamine voor onze gezondheid.

Dopamine verhogen, het beloningshormoon

Dopamine kunnen we het best omschrijven als ons beloningshormoon. Het komt vrij bij fijne ervaringen. Zoals wanneer we doelen behalen, seks hebben of lekker eten. Het nadeel is dat dit fijne gevoel van korte duur is. Daarom zoeken we zo snel mogelijk naar een nieuwe boost. Dit klinkt verslavend, en dat is het ook. Denk aan workaholics, maar ook het gebruik van drugs zoals cocaïne zorgt voor een enorme boost dopamine. Het grote probleem is dat we er steeds meer van nodig hebben voor hetzelfde gevoel. Bovendien wordt onze natuurlijke aanmaak er flink door verstoort. Hoe verhoog je je dopamine niveau dan op een gezonde manier?

5. Zorg voor een goede nachtrust. Slapen zorgt niet voor de aanmaak van dopamine, maar verbruikt wel heel weinig. Dus met voldoende slaap houd je genoeg dopamine over voor de volgende dag

6. Dopamine wordt in je lichaam aangemaakt uit tyrosine en fenylalanine. Dit zit in voedingsmiddelen zoals noten, zuivel, volkoren granen, bananen, peulvruchten en zaden. Supplementen met de natuurlijke L-vorm van deze aminozuren zijn L-Tyrosine en en L-Phenylalaline.

7. De rijkste bron van de voorloper van dopamine is de klimplant Mucuna Puriens. Hier wordt de inhoudsstof Levodopa uitgehaald, ook wel L-dopa genoemd.

8. Omdat dopamine vrijkomt wanneer je een doel behaald, kun je jezelf elke keer belonen met een klein beetje dopamine. Dit doe je door het stellen van korte termijn doelen die makkelijk te behalen zijn.

9. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Dus ook tegen moleculen die de aanmaak van dopamine in de weg zitten. Kies daarom voor antioxidantrijke voedingsmiddelen, zoals gezonde noten, groenten en fruit (bessen). Een van de krachtigste antioxidanten is astaxanthine. Deze wordt onder andere aangemaakt door planten en algen.

Serotonine verhogen, het rusthormoon

Serotonine is een belangrijk hormoon. Het reguleert namelijk een aantal vitale lichaamsfuncties zoals het immuunsysteem, de nieren, het hart, bloedvaten en onze spijsvertering. Daarbij heeft een serotonine tekort grote invloed op onze gemoedstoestand. Serotonine wordt ook wel het ´rusthormoon´ genoemd. Het biedt een gevoel van veiligheid en geborgenheid waardoor we zelfverzekerd en tevreden zijn. Serotonine zorgt ook voor de aanmaak van melatonine. Dit is een stofje dat helpt bij het sneller in slaap vallen.

10. Eet voeding die rijk is aan tryptofaan. Via een ingewikkeld lichamelijk proces wordt L-tryptofaan met behulp van Vitamine B6 omgezet in serotonine. Vitamine B6 heeft van zichzelf ook een positieve werking op de gemoedstoestand. Met gezonde voeding, rijk aan gezonde koolhydraten en eiwitten zit je altijd goed. Waaronder bijvoorbeeld havermout, eieren, chiazaad, bonen, linzen en hüttenkäse.
    
    Een afgeleide van L-tryptofaan is 5-HTP. Het voordeel van 5-HTP vergeleken met L-tryptofaan is dat het makkelijk de bloed-hersenbarrière passeert. Daarbij hoeft het in het lichaam niet eerst omgezet worden. 5-HTP wordt gehaald uit Griffonia simplicifolia extract. Dit is een natuurlijke bron van 5-HTP. Zoals in Vitals 5-HTP capsules.

11. Er zijn ook voedingsmiddelen die serotonine bevatten. Voorbeelden hiervan zijn bananen en amandelen. En goed nieuws voor de chocoladeliefhebbers onder ons, chocolade is een bron van gelukshormonen. We hebben het hier dan wel over pure chocolade met echte cacao.

12. Beperk de inname van suiker en cafeïne. Deze onderdrukken de aanmaak van serotonine. Daarnaast zijn ze niet bepaald bevorderlijk voor je darmgezondheid. En wist je dat minimaal 80% van je serotonine in de darmen wordt aangemaakt?

13. Serotonine kan als een positieve spiraal werken op je zelfverzekerdheid. Dus stap uit je comfortzone en doe dingen waar je trots op kunt zijn.

Oxytocine verhogen, het knuffelhormoon

Oxytocine wordt aangemaakt bij contact met anderen. Dit hormoon maakt ons sociaal en geeft het gevoel van vriendschap, liefde en vertrouwen. Let wel, het gaat hier over echte sociale interactie, dus niet via social media. Voor de aanmaak van oxytocine moeten we affectie en intimiteit namelijk met iemand kunnen delen, zoals bij het aankijken, aanraken of knuffelen. Wist je dat dit hormoon ook een belangrijke rol speelt bij de bevalling en aanmaak van moedermelk?

14. Knuffelen is dé natuurlijke oxytocine boost. Dit kun je natuurlijk ook doen met je huisdier.

15. Het geven en ontvangen van complimentjes kan je oxytocine ook verhogen. Net als samen met je dierbaren aan tafel eten of elkaar aankijken tijdens een goed gesprek.

Gelukshormonen verhogen met een potje supplementen?

Er bestaan helaas geen potjes voor instant-happiness. Wel zou je met de supplementen uit onze tips tijdelijk bepaalde stoffen kunnen aanvullen die een belangrijke rol spelen in de aanmaak van gelukshormonen.

Ook kun je kiezen voor een supplement zoals GABA, een neurotransmitter. Dit voedingssupplement bestaat uit een lichaamseigen aminozuur waarvan de aanmaak afneemt met het toenemen van de leeftijd. De toegevoegde cofactoren Vitamine B1 en magnesium in bijvoorbeeld Vitakruid GABA plus maken GABA effectiever. Vitamine B1 draagt ook bij aan een normale psychologische functie en magnesium is gunstig voor een goede geestelijke balans. En dat is niet het enige voordeel van magnesium, lees ook: De kracht van magnesium: waar is het goed voor?

Supplementen zijn in geen geval bedoeld als vervanging, maar als aanvulling op gezonde en gevarieerde voeding. Vitamines en mineralen werken met elkaar samen, dus het is belangrijk dat je alle nutriënten voldoende binnen krijgt. Eventueel kun je dit tijdelijk ondersteunen met een goede multi waarbij de voedingsstoffen goed op elkaar afgestemd zijn. Multivitamine kopen? Neem vooral een kijkje in ons uitgebreide aanbod!