Waar is magnesium goed voor? Dit doet het in je lichaam

Laatst bijgewerkt: 9 oktober 2026

Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf maakt, maar wel elke dag gebruikt: voor je spieren, je zenuwstelsel, je energiestofwisseling en je botten. De EU erkent tien functies van magnesium. Hieronder lees je ze allemaal, wat magnesium níet doet, hoe je een tekort of een teveel herkent en waar je het uit haalt.

Een mineraal dat je lichaam niet zelf maakt

Ruim de helft van het magnesium in je lichaam zit in je botten, de rest vooral in spieren en andere weefsels. Je lichaam gebruikt het als hulpstof bij honderden enzymreacties. Omdat je het niet zelf aanmaakt, haal je magnesium uit je voeding, en soms uit een magnesium supplement.

De 10 functies van magnesium die de EU erkent

Op internet lees je lijstjes met tientallen 'voordelen'. Wij houden het bij wat de Europese Commissie na beoordeling door EFSA heeft goedgekeurd (Verordening (EU) nr. 432/2012). Deze functies gelden voor magnesium in elke vorm:

1. Vermoeidheid. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
2. Energiestofwisseling. Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
3. Spieren. Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking. Sport je veel, lees dan welke magnesium goed is voor de spieren.
4. Zenuwstelsel. Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
5. Psychologische functie. Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie.
6. Elektrolytenbalans. Magnesium draagt bij tot de elektrolytenbalans, samen met mineralen als natrium, kalium en calcium.
7. Eiwitten. Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese.
8. Botten. Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
9. Tanden. Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
10. Celdeling. Magnesium speelt een rol bij het celdelingsproces.

Een supplement mag deze claims alleen dragen als het per dagdosering minstens 15% van de referentie-inname levert, dat is ongeveer 56 mg magnesium.

Wat magnesium níet doet

Er gaat veel rond over magnesium. Voor de volgende onderwerpen is in de EU geen gezondheidsclaim goedgekeurd:

• slaap of inslapen: lees wat er wel en niet klopt over magnesium voor slapen;
• stress of 'ontspanning';
• bloedsuiker of bloeddruk;
• een betere opname of werking van één bepaalde vorm.

Merk je dat je langdurig slecht slaapt, gestrest of moe bent, ga dan naar je huisarts. Magnesium is een voedingsstof, geen behandeling.

Hoe merk je of je te weinig magnesium binnenkrijgt?

Bij gezonde mensen met een gevarieerd eetpatroon komt een echt magnesiumtekort weinig voor. De kans is groter bij een eenzijdig eetpatroon, veel alcohol, chronische darmklachten en bij het gebruik van sommige medicijnen, zoals plastabletten of maagzuurremmers.

De signalen die vaak genoemd worden, zoals vermoeidheid of spierkrampen, hebben ook veel andere oorzaken. Een bloedtest zegt bovendien weinig, omdat er maar een klein deel van je magnesium in je bloed zit. Twijfel je, bespreek het dan met je huisarts in plaats van zelf te gaan doseren.

Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?

Uit voeding niet: wat je lichaam niet nodig heeft, plas je uit, zolang je nieren goed werken. Voor magnesium uit supplementen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag voor volwassenen (EFSA). Daarboven neemt de kans op diarree en maagklachten toe. Tel bij meerdere producten de hoeveelheden bij elkaar op. Alles over dagdoseringen lees je in hoeveel magnesium je per dag nodig hebt.

Waar haal je magnesium vandaan?

De referentie-inname op etiketten is 375 mg magnesium per dag. Met deze productgroepen kom je al een heel eind:

Een uitgebreide lijst met hoeveelheden vind je in voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium.

Wie overlegt beter eerst?

Magnesium uit een supplement is voor de meeste volwassenen goed te gebruiken binnen de dosering op het etiket. Overleg wel eerst met je huisarts of apotheker als:

• je nieren minder goed werken;
• je medicijnen gebruikt, bijvoorbeeld bepaalde antibiotica, schildkliermedicatie of middelen tegen botontkalking. Magnesium kan de opname daarvan verminderen;
• je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Je volgende stap

Weet je wat magnesium doet en wil je verder? Kies wat bij jouw vraag past:

• Welke vorm past bij mij? Lees welke magnesium je kiest.
• Hoeveel magnesium levert een capsule eigenlijk? Lees wat magnesium bisglycinaat is.
• Waarom zit malaat in zoveel poeders? Lees wat magnesium malaat is.
• Liever meerdere vormen tegelijk? Lees wat een magnesium complex is.
• Liever iets voor op de huid? Lees waar magnesium olie goed voor is.

Wil je direct vergelijken? Bekijk de producten per vorm:

• magnesium citraat, de meest gekozen vorm in poeders en tabletten;
• magnesium bisglycinaat, gebonden aan het aminozuur glycine;
• magnesium malaat, gebonden aan appelzuur.

Een paar producten van verschillende merken die klanten vaak kiezen:

• Biotics Acti-Mag 200 gram: poeder met magnesiumglycerofosfaat, om op te lossen in een drankje.
• Proviform Magnesium bisglycinaat 400: magnesiumbisglycinaat in vegetarische capsules.
• NOW Magnesium bisglycinaat poeder: bisglycinaat als poeder, zelf te doseren.
• Vital Cell Life Magnesium malaat 150 mg: magnesium als malaat.

Alle vormen en merken vind je in ons magnesium assortiment.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl.

Gebruikte bronnen

• Verordening (EU) nr. 432/2012 (toegestane gezondheidsclaims voor magnesium).
• Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (referentie-inname magnesium: 375 mg).
• EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006 (bovengrens magnesium uit supplementen: 250 mg per dag).
• Voedingscentrum. Magnesium.