Minder suiker eten? Zo doe je dat!  

We weten allemaal dat te veel suiker niet goed is voor ons, maar toch krijgen de meeste mensen dagelijks (te) veel suiker binnen. Suiker zit namelijk in meer producten dan je zou denken. Hoe merk je dat je te veel suiker binnenkrijgt en wat zijn de effecten? Wij leggen het je uit! Lees verder en leer etiketlezen, scan verborgen suikers en word je eigen expert. Ga jij de uitdaging aan om minder suiker te eten? 

Waarom je moet letten op je suiker inname

Suiker is niet direct een ramp wanneer je een keer een koekje eet, te veel suiker wel. Sowieso krijg je al genoeg suiker binnen van natuurlijke suikers, zoals van vers fruit. Wanneer je lichaam teveel suiker binnenkrijgt, moet het hard werken om dit te verwerken. 

Hoe merk je dat je te veel suiker eet?

Te veel suiker eten gaat vaak ongemerkt door de verborgen suikers in voedingsproducten. Je denkt dat je goed bezig bent, maar krijgt ongemerkt toch veel suiker binnen. Neem appelmoes: je kiest wijselijk de pot zonder suiker, maar die bevat wél geconcentreerd appelsap. Ook dat valt onder suikers, omdat je lichaam het op dezelfde manier afbreekt en verteert als bijvoorbeeld witte kristalsuiker. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld honing en vruchtensap zonder suiker. Waaraan kun je merken dat je te veel suiker binnenkrijgt?

Boodschappen zonder suiker: jouw lijstje!

Klaar voor je tripje naar de supermarkt, markt, biowinkel of online winkel? Een boodschappenlijstje is een must om niet doelloos rond te dwalen en ongezonde impulsaankopen te voorkomen. Stel jouw persoonlijke lijstje samen aan de hand van onze tips:

Groente en fruit
Vers, fruit van mango tot appels tot aardbeien; wat is lekkerder dan dat? Puur uit de natuur, onbewerkt en zoet. Ook verse groente is lekkerder en beter dan uit een potje, vooral de biologische onbespoten soorten. Kijk ook eens bij de diepvriesgroenten en -fruit, zo heb je altijd een voorraad. Uiteraard heeft fruit ook zijn (natuurlijke) suikers, combineer het daarom met bijvoorbeeld een paar noten. 

Broodbeleg zonder suiker
Brood als lunch is zo typisch Nederlands dat we beleg in onze lijst opnemen. Ook in beleg waarvan je het minder verwacht zit vaak suiker, zoals vleeswaren of pindakaas. Overweeg eens groentespread, notenpasta of suikervrije jam. Je kunt ook anders gaan lunchen, dat hoeft niet per se met een quinoasalade, ook kwark met fruit en granen zijn een optie.

Ontbijtgranen, haver en crackers zonder suiker
Van de hele rij ontbijtgranen in de supermarkt bevatten er hooguit een paar echt helemaal geen suiker. Goed zoeken dus of wend je tot biowinkels voor suikervrije havermout of muesli. Vermijd ook witmeel crackers en let bij volkoren crackers op of ze niet toch suiker bevatten. Voedzame soorten zijn bijvoorbeeld volkoren speltcrackers met lijnzaad.

Volkoren brood, rijst, pasta en peulvruchten
Linzen, limabonen of kikkererwten zijn voorbeelden van voedingsrijke peulvruchten. Let bij volkoren granen op of er ook echt geen suiker in zit, zoals volkorenbrood dat soms toch suiker bevat.

Melk, toetjes, kaas, eieren en vlees(vervangers)
Melk, yoghurt, kwark en kaas zijn prima alternatieven voor vla en andere toetjes met suiker. Volle yoghurt is lekker met vers fruit en granen. Ook eieren, ongekruid (liefst biologisch) vlees, tempeh en tofu passen uitstekend op je suikervrije boodschappenlijstje.

Snacks
Noten en zaden bevatten veel vetten en eiwitten. Als snack kun je goed een handje gemengde noten of pure chocolade zonder suiker nemen. Ook voor bewust snacken geldt: doe het met mate.

Sausjes en dressings zonder suiker
Van alle potjes en flessen sauzen, mayonaise en dressings moet je flink je best doen om die zonder suiker eruit te halen. Gelukkig worden er tegenwoordig veel alternatieven aangeboden door biologische merken, zoals Van Ton mayonaise zonder suiker. Ook zelf je sauzen en dressings maken is een mogelijkheid en erg lekker!

Alternatieven voor sapjes
Vruchtensappen zonder toegevoegde suikers bevatten wel natuurlijke fruitsuikers. Meestal zijn ze ook ontdaan van de vezels, die juist voedzaam zijn. Een goed alternatief is water met fruit of suikervrije siroop, maar het beste is nog altijd puur water, zwarte koffie en thee zonder suiker.

Goede zoetstoffen in plaats van suiker
Ben je verknocht aan je koffie met suiker of wil je een goed alternatief op je pannenkoek? Probeer dan eens de betere zoetstoffen, zoals xylitol, stevia en erythritol. Zoetstoffen laten producten zoet smaken, maar bevatten minder calorieën. Het Voedingscentrum geeft hierover uitgebreide informatie.

Leer etiketlezen en herken de verborgen suikers

Van een verpakking op een voedingsproduct kun je eigenlijk niet op aan, hoewel fabrikanten wettelijk verplicht zijn om alle ingrediënten te vermelden. Als ergens zowel suiker als vitamine C in zit, wordt alleen die laatste groots aangeprezen. Ook light en zero producten zijn verraderlijk. Zo zitten in light frisdrank zuren die slecht zijn voor je tanden. Of een suikervrij product bevat suiker in een andere vorm. Je kunt het zo gek niet bedenken of er zit suiker in; voorgekruid vlees, pastasaus, potjes groente, noem maar op. Hieronder een lijst van ingrediënten met andere benamingen voor suiker: 

Afkicken van suiker

Je herkent het wel: het eerste snoepje smaakt verrukkelijk! Dus neem je er nog een en nog een, maar uiteindelijk krijg je geen verzadigd gevoel. Je eerste suikervrije thee of koffie smaakt afschuwelijk, maar na een tijdje is het andersom. Als je na verloop van tijd weer eens suiker in je thee doet, vind je het niet lekker, mierzoet, tot zelfs smerig. Stap af van vertrouwde zoetigheden.