Turmeric (kurkuma): wat is het en waar is het goed voor?

Turmeric is het Engelse woord voor kurkuma, in het Nederlands ook wel geelwortel. Het is de gedroogde en gemalen wortelstok van Curcuma longa, een plant uit de gemberfamilie. Kurkuma is goed voor de lever* en draagt bij tot een normale spijsvertering*. Hieronder lees je waar kurkuma nog meer goed voor is, hoeveel je per dag kunt gebruiken en waar je op let bij kurkuma als supplement.

Turmeric, kurkuma en geelwortel: één wortel, drie namen

Of je nu turmeric, kurkuma, curcuma of geelwortel leest: het gaat steeds om dezelfde plant. Turmeric is de Engelse naam, kurkuma en geelwortel zijn Nederlands en Curcuma longa is de Latijnse naam die je op het etiket van supplementen ziet. In het Engels heet de specerij soms ook 'Indian saffron', vanwege de goudgele kleur. Toch is het een heel andere plant dan saffraan.

De wortelstok lijkt op gember, maar is van binnen feloranje. Gedroogd en gemalen wordt hij het gele poeder dat je kent uit curry's. Kurkuma is familie van gember; lees ook alles over gember.

Waar is kurkuma goed voor?

Kurkuma wordt al eeuwenlang gebruikt in de Indiase en Aziatische keuken. Voor kurkuma zijn bij de Europese Commissie gezondheidsclaims ingediend die nog worden beoordeeld. Zolang ze 'on hold' staan, mogen ze met de juiste bewoording worden gebruikt:

Een effect op ziekten of aandoeningen, zoals ontstekingen of gewrichtsklachten, mag niet worden geclaimd. Zie je zulke beloftes bij een product, wees dan kritisch.

Kurkuma of curcumine: wat zit er in je supplement?

Curcumine is de stof die kurkuma zijn gele kleur geeft. Het is het bekendste van de curcuminoïden in de wortel. In gewoon kurkumapoeder zit ongeveer 2 tot 5 procent curcumine. Als kleurstof in levensmiddelen heeft curcumine het E-nummer E100.

Supplementen gebruiken vaak een extract waarin het gehalte curcuminoïden is gestandaardiseerd, bijvoorbeeld op 95 procent. Daardoor zijn een theelepel kurkumapoeder en een capsule met extract niet één-op-één te vergelijken. Kijk op het etiket naar drie dingen:

• Poeder of extract: staat er 'kurkumapoeder' of 'curcuma-extract'?
• Gehalte: hoeveel milligram curcumine of curcuminoïden zit er per dagdosering in?
• Vorm: gewoon extract, met zwarte peper, fytosomaal (gebonden aan fosfolipiden) of liposomaal.

Een voorbeeld van een gestandaardiseerd extract is Vitakruid Curcuma C3-2X. Kurkuma wordt ook vaak gecombineerd met boswellia of met gemberextract.

Waarom kurkuma vaak met zwarte peper?

Curcumine lost slecht op in water en wordt daardoor maar beperkt door het lichaam opgenomen. Zwarte peper bevat piperine. In onderzoek wordt bekeken of piperine de opname van curcumine beïnvloedt. Daarom bevatten veel supplementen zwarte peperextract, soms onder de merknaam BioPerine, zoals de kurkuma met zwarte peper van It's Amazing.

In de keuken gaat het vanzelf goed: in curry's wordt kurkuma traditioneel gecombineerd met zwarte peper en met vet, zoals olie of kokosmelk. Curcumine is vetoplosbaar.

Hoeveel kurkuma per dag?

Voor kurkuma als specerij in je eten geldt geen maximum. Voor curcumine heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare dagelijkse inname vastgesteld van 3 mg per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 210 mg curcumine per dag.

Ter vergelijking: een theelepel kurkumapoeder (ongeveer 3 gram) bevat zo'n 60 tot 150 mg curcumine. Supplementen bevatten per capsule vaak 400 tot 1.000 mg extract, met een veel hoger gehalte curcumine. Houd je bij een supplement daarom altijd aan de dosering op de verpakking en gebruik niet meerdere kurkumaproducten tegelijk.

Is kurkuma gevaarlijk?

Als specerij in normale hoeveelheden is kurkuma veilig. Bij geconcentreerde supplementen ligt dat anders. Bij het Bijwerkingencentrum Lareb zijn meldingen binnengekomen van leverproblemen na het gebruik van kurkumasupplementen, vooral bij hoge doseringen en bij extracten met zwarte peper. Let daarom op deze punten:

• Medicijnen: gebruik je bloedverdunners of andere medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.
• Lever en galwegen: heb je een leveraandoening, galstenen of problemen met je galwegen? Gebruik dan geen kurkumasupplement zonder overleg met je arts.
• Zwangerschap en borstvoeding: gebruik kurkuma als specerij, maar geen supplement zonder overleg met je verloskundige of arts.
• Klachten: krijg je maagklachten, jeuk, donkere urine of een gele verkleuring van huid of ogen? Stop dan met het supplement en neem contact op met je huisarts.

Kurkuma in de keuken: thee, golden milk en curry

Kurkumapoeder geeft gerechten een warme, licht bittere smaak en een felgele kleur. Een paar manieren om het te gebruiken:

1. Curry en rijst: voeg een theelepel kurkuma toe aan curry's, dahl of rijst, samen met wat olie en zwarte peper. Meer smaakmakers vind je bij de specerijen.
2. Golden milk: verwarm 250 ml plantaardige melk met een theelepel kurkuma, een snufje zwarte peper, kaneel en gember. Liever een kant-en-klare mix? Probeer de Curcuma latte ginger van Terrasana.
3. Kurkumathee: rasp een stukje verse kurkuma of gebruik een halve theelepel poeder in heet water, eventueel met gember en citroen. Ook in de kruidenthee vind je melanges met kurkuma.
4. Smoothies en soepen: een snufje poeder kleurt een smoothie of pompoensoep mooi geel.

Let op: kurkuma geeft sterk af. Gebruik bij het raspen eventueel handschoenen en houd lichte kleding en aanrechtbladen uit de buurt.

Poeder, latte of capsule: wat past bij jou?

Poeder voor in de keuken vind je in de collectie kurkumapoeder. Alle supplementen, van extract met zwarte peper tot fytosomale curcumine, staan in de kurkuma-collectie. Kurkuma valt binnen het bredere aanbod planten en kruiden.

*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door Europese Commissie

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of heb je een aandoening? Overleg dan met je huisarts of apotheker voordat je een kurkumasupplement gebruikt.