Hoeveel eieren per dag mag je eten?
Eieren zijn al jaren onderwerp van discussie in de wereld van voeding en gezondheid. Waar de één zich geen dag zonder eitje kan voorstellen, laat de ander laat ze liever staan uit angst voor een te hoog cholesterolgehalte. Maar waar doe je goed aan? In deze blog nemen we je mee in de wereld van eieren. We bekijken de voedingswaarde, de invloed op je gezondheid en het actuele advies van gezondheidsinstanties zoals het Voedingscentrum. En natuurlijk beantwoorden we de vraag: hoeveel eieren kun je veilig eten?
Hoeveel eieren per dag?
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: volwassenen wordt geadviseerd om 2 tot 3 eieren per week te eten. Voor vegetariërs geldt een advies van 3 tot 4 eieren per week. Deze adviezen zijn afkomstig van het Voedingscentrum. De Nederlandse gezondheidsraad geeft geen advies over hoeveel eieren per dag of per week veilig gegeten kunnen worden. In België is een duidelijk advies er wel: de Belgische Hoge Gezondheidsraad adviseert maximaal één ei per dag.
Wat zit er in een ei?
Een ei bestaat in de basis uit drie delen: de schaal, het eiwit en de dooier. De schaal en de vliezen vormen ongeveer 10% van het totale gewicht van het ei, het eiwit ongeveer 60% en de dooier ongeveer 30%. In eieren zitten verschillende bouwstoffen en voedingsstoffen, zoals eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen.
Welke voedingsstoffen zitten er in een ei?
Eieren zijn weliswaar klein van formaat, hun voedingswaarde is groot. Met name eidooiers zijn een schat van voedingsstoffen. Een eidooier bevat hoogwaardige eiwitten, omega-3 vetzuren, vitaminen (A, D, E, K, en B) mineralen en carotenoïden zoals luteïne en zeaxanthine. Desondanks bevat een ei weinig calorieën: zo’n 90 calorieën voor een ei van een gemiddeld formaat (60 gram).
Wat is de voedingswaarde van een ei?
De voedingswaarde van een medium ei (60 gram) ziet er als volgt uit:
- Energie (kcal): 90
- Eiwit: 7,8 gram
- Vet: 6 gram, waarvan 4 gram onverzadigd
- Koolhydraten: 0,5 gram
- Vezels: 0 gram
- Zout: 0,2 gram
Cholesterol in eieren
Niets dan lof over eieren. Althans, dat zou je denken. Maar waarom is er dan toch een richtlijn over de hoeveelheid eieren per week? Dat komt omdat eieren, of beter gezegd eidooiers, rijk zijn aan cholesterol. Een dooier van een gemiddeld formaat ei bevat ongeveer 200 mg cholesterol. Zonder cholesterol, een vettige bouwstof die het lichaam ook zelf aanmaakt in de lever, kunnen we niet leven. Cholesterol vervult essentiële functies, waaronder de aanmaak van hormonen, vitamine D en galzuren. Echter wordt teveel cholesterol in verband gebracht met verschillende aandoeningen, zoals hart-en vaatziekten en diabetes. Dit gaat vooral op voor LDL-cholesterol; het ‘slechte’ cholesterol.
Is een ei voedzaam?
Een voedingsmiddel is nooit per definitie gezond of ongezond. Dit geldt ook voor een ei. Feit is dat een ei over verschillende voedingsstoffen beschikt. Zo zijn eieren bijzonder rijk aan de vitaminen A, B12, D, ijzer, zink en seleen. We zetten een aantal voordelen van deze vitaminen en mineralen op een rij:
- Vitamine A draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem*, helpt bij het gezond houden van de huid* en is goed voor de slijmvliezen*.
- Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes*, activeert je natuurlijke energie in het lichaam*, draagt bij aan een heldere geest* en helpt bij vermoeidheid/moeheid*
- Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces*, draagt bij aan een sterk gebit*, helpt bij het normale werken van de spieren*, is goed voor de kalkhuishouding* en ondersteunt de botten*.
- IJzer speelt een rol in het celdelingsproces*, draagt bij aan een normaal geheugen*, bevordert de energiestofwisseling* en draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine*.
- Zink draagt bij tot een normale DNA-synthese*, draagt bij aan normale haargroei*, helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit*, helpt beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht* en draagt bij aan een normale vruchtbaarheid van de man/vrouw*.
- Seleen is essentieel voor de productie van schildklierhormonen*, helpt het immuunsysteem* en draagt bij aan het behoud van normale nagels*.
Is te veel eieren eten slecht voor je?
De commissie van de afdeling Richtlijn goede voeding van de Gezondheidsraad heeft onderzoek gedaan naar het verband tussen de consumptie van eieren en verschillende ziektes. De resultaten van dit onderzoek kun je hier terugvinden. In hun uitgebreide achtergronddocument Richtlijnen goed voeding (2015) lichten ze zich verder toe.
Conclusie
Eieren zijn bouwstoffen en voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Hiermee zijn eieren een goede toevoeging aan een dieet. Ondanks dat, is het beter om niet elke dag een ei eten. In verband met de aanwezigheid van cholesterol, adviseert het Voedingscentrum het aantal eieren per week te beperken tot 3 stuks. Vegetariërs kunnen per week 4 eieren eten.
*Claim goedgekeurd door de Gezondheidsraad