Hersenmist: wat is brain fog en wat kun je ertegen doen?

Ken je dat gevoel? Je zit achter je laptop en wilt productief zijn, maar het lijkt alsof er watten in je hoofd zitten. Je vergeet waar je je sleutels hebt gelegd, kunt je maar moeilijk concentreren en voelt je gewoon... wazig. Dan heb je waarschijnlijk last van brain fog. Geen zorgen, je bent zeker niet de enige! Dit vervelende gevoel komt veel vaker voor dan je denkt. En het goede nieuws? Er valt best veel aan te doen.

Wat is brain fog precies?

Brain fog is geen officiële medische diagnose, maar meer een signaal dat je lichaam je geeft dat er iets uit balans is. Het is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende klachten die te maken hebben met je concentratie en geheugen. Het voelt alsof je hersenen in een mist zitten en je maar niet helder kunt nadenken. De meest voorkomende symptomen van brain fog zijn:

7 dingen die je kunt doen tegen brain fog

Brain fog komt niet zomaar uit de lucht vallen. Er zit meestal een logische reden achter dat wazige gevoel in je hoofd. Hier zijn de beste tips om er weer vanaf te komen.

1. Let op je voeding

Je hersenen zijn echte energievreters: ze gebruiken maar liefst 20% van al je energie! Voed je ze met suikerpieken en bewerkte voeding? Dan krijg je ook wilde schommelingen in je energie. Na die snelle piek volgt onvermijdelijk de crash, en dan voel je je nog waziger dan ervoor. Je hersenen geven de voorkeur aan een constante stroom van de juiste voedingsstoffen. Kies daarom vaker voor pure voeding zonder kunstmatige toevoegingen: verse groenten, fruit, noten en volkoren producten.

2. Zorg voor voldoende slaap

Misschien denk je dat je prima met 5-6 uur slaap kunt, maar je hersenen denken daar anders over. 's Nachts gebeurt er van alles in je hoofd: je hersenen ruimen afvalstoffen op, verwerken alle informatie van de dag en slaan herinneringen op. Het is alsof er een schoonmaakploeg door je hoofd gaat die alles netjes op zijn plek zet. Mis je die belangrijke uren? Dan start je de dag al met een achterstand. Probeer daarom elke nacht 7-9 uur te slapen en houd een vast slaapritme aan, ook in het weekend. Je hersenen houden van routine en voorspelbaarheid.

Wil je meer slaaptips? Lees dan ook onze blog over beter slapen.

3. Ga regelmatig bewegen

Zit je de hele dag achter je bureau geplakt? Dan krijgen je hersenen letterlijk te weinig zuurstof en voedingsstoffen. Beweging pompt je bloed door je lijf en zorgt ervoor dat je hersenen de brandstof krijgen die ze nodig hebben. Je hoeft hiervoor geen marathons te lopen of uren in de sportschool door te brengen. Een dagelijkse wandeling van 20-30 minuten is al genoeg om het verschil te voelen. Je merkt vaak al na 10 minuten dat je hoofd helderder wordt. En als bonus helpt een wandeling ook om stress te verminderen en je gedachten op een rijtje te zetten.

4. Drink genoeg water

Je hersenen drijven letterlijk in water: ze bestaan voor 75% uit H2O. Zelfs als je een klein beetje uitgedroogd bent, voel je je trager, wazig en geïrriteerd. Water ondersteunt immers allerlei normale fysische (en cognitieve) functies.* Ben je even niet helemaal scherp? Drink eens een groot glas water voordat je naar andere oplossingen zoekt. Vaak is het zo simpel, maar vergeet je het snel aangezien je pas een dorstgevoel krijgt als je al behoorlijk uitgedroogd bent.

5. Verminder stress

Langdurige stress zet je lichaam 24/7 in de alarmstand. Je cortisol (stresshormoon) blijft maar hoog, en dat is niet goed voor je hersenen. Stress maakt niet alleen dat je je wazig voelt, maar zorgt ook voor slaapproblemen en vergeetachtigheid. Probeer als je last hebt van brain fog wat vaker ontspanningstechnieken zoals diepe ademhalingsoefeningen, meditatie of gewoon vijf minuten stilzitten en 'zijn'. Zelfs een paar keer bewust diep ademhalen kan al helpen om je hoofd weer helder te krijgen.

Meer tips voor stressvermindering vind je in onze blog over stress verminderen.

6. Stop met multitasken

Je hersenen zijn niet gemaakt om tien dingen tegelijk te doen, ook al denk je van wel. Elke keer dat je switcht tussen taken moet je brein opnieuw focussen, en dat kost energie (en tijd). Het is alsof je constant van zender wisselt: uiteindelijk zie je nergens meer wat van. Focus daarom op één taak per keer en geef die je volledige aandacht. Je zult merken dat je niet alleen sneller klaar bent, maar dat je concentratie ook flink verbetert. Zet notificaties uit, sluit onnodige tabbladen en pak één ding tegelijk aan.

Wil je meer tips voor betere focus? Bekijk dan onze blog over tips voor meer focus.

7. Beperk je schermtijd

Je ogen staren de hele dag naar schermen - je laptop, telefoon, tablet, tv. Al dat blauwe licht en die constante stroom van informatie maken je hersenen moe en overprikkeld. Probeer daarom vaker een pauze te nemen van je schermen. Elke 20 minuten even 20 seconden naar iets kijken dat minstens 20 meter ver weg is (de 20-20-20 regel) is niet alleen fijn voor je ogen, maar geeft je hersenen ook een momentje rust. En stop minstens een uur voor bedtijd met schermen, want dat blauwe licht houd je wakker en verstoort je slaapritme.

Wanneer moet je hulp zoeken?

De meeste brain fog verdwijnt door aanpassingen in je levensstijl, maar soms zit er meer achter. Heb je al weken last van erge brain fog die maar niet weggaat? Of gaat het gepaard met andere klachten zoals extreme vermoeidheid, hoofdpijn of stemmingswisselingen? Dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.

Ook hormonale veranderingen (zoals tijdens zwangerschap, menopauze of door schildklierproblemen), bepaalde medicijnen of onderliggende gezondheidsproblemen kunnen brain fog veroorzaken. Je huisarts kan je helpen uitzoeken of er meer aan de hand is.

Veelgestelde vragen over brain fog

Hoe lang duurt brain fog?

Dat hangt af van wat het veroorzaakt. Brain fog door stress of slaapgebrek kan binnen enkele weken verbeteren als je je levensstijl aanpast. Bij hormonale oorzaken (zoals rond je menstruatie) kan het komen en gaan.

Is brain fog gevaarlijk?

Brain fog zelf is niet gevaarlijk, maar het is wel ontzettend frustrerend. Het is meestal een teken dat je lichaam je vertelt dat er iets is wat extra aandacht nodig heeft.

Helpt cafeïne tegen brain fog?

Cafeïne helpt alertheid te blijven,** dus een kopje koffie kan je tijdelijk een handje helpen. Maar het is geen oplossing voor brain fog. Te veel cafeïne kan juist voor meer onrust zorgen, en dat geldt ook voor frisdrank met cafeïne. Water en kruidenthee zijn betere keuzes.

Tijd om die mist op te laten trekken

Brain fog hoeft geen permanent probleem te zijn. Door kleine maar belangrijke aanpassingen in je leefstijl kun je dat heldere gevoel in je hoofd weer terugkrijgen. Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen; soms is het al genoeg om wat meer water te drinken, een wandeling te maken of een uurtje eerder naar bed te gaan. Luister naar je lichaam en geef jezelf vooral de tijd om te ontdekken wat voor jou werkt.

Wil je nog meer weten over voeding voor je hersenen? Lees dan ook onze blogs over brainfood en supplementen voor een betere concentratie.

*Goedgekeurde gezondheidsclaim van de EFSA. Om dit effect te verkrijgen moet je per dag ten minste 2,0 liter water uit alle bronnen consumeren.

**Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring van de EFSA.