Creatine met sporten: hoe werkt het?

Sport jij veel? Dan is creatine jou misschien niet onbekend. Creatine monohydraat supplementen kunnen ondersteunen bij kortdurende, intensieve inspanningen. Maar hoeveel creatine neem je per dag? En neem je creatine voor of na het sporten? Lees alles over creatine gebruik.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof, een organische stikstofverbinding, die voorkomt in mensen en gewervelde dieren. In ons lichaam wordt creatine aangemaakt in de lever uit de drie aminozuren arginine, glycine en methionine. Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening voor de spieren en kan bijdragen tot het verbeteren van kortdurende, intensieve inspanningen, zoals krachttraining. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.* Je vindt creatine voornamelijk in dierlijke voeding, in vlees, wild en vis, bijvoorbeeld biefstuk, zalm of tonijn, maar ook een beetje in plantaardige voeding, denk aan soja, noten, spinazie of granen. In supplementvorm is de meest gebruikte vorm creatine monohydraat.

Waar is creatine goed voor?

Wat doet creatine met je lichaam? Creatine kan ondersteunen bij kortdurende, intensieve inspanningen*, denk aan sporten zoals krachttraining, baanwielrenners, korte afstand zwemmen of sprinten. Je spieren halen hun energie vooral uit vetten en koolhydraten, dit verbrandingsproces duurt 6 tot 8 seconden. In die tijd put je lichaam uit het creatinefosfaat, de natuurlijke voorraad creatine in je lichaam. Voer je snel op elkaar meerdere kortdurende inspanningen seconden uit, dan spreekt je lichaam steeds opnieuw deze voorraad aan. Door een extra creatine supplement te nemen hebben je spieren een grotere voorraad beschikbaar.

Creatine monohydraat werking

De werking van creatine monohydraat als supplement is het meest onderzocht op de werking voor de spieren. Wil je creatine gaan gebruiken? Dan is creatine monohydraat de beste keuze als ondersteuning bij kortdurende inspanningen. Creatine monohydraat heeft vergeleken met gewone creatine een hogere zuiverheid waardoor het lichaam het beter opneemt. Je hebt keuze uit creatine monohydraat poeder, capsules of tabletten. Poeder is de meest zuivere vorm van creatine en makkelijk oplosbaar in water, vruchtensap of smoothie. Of je mengt het door de yoghurt, een sportdrankje of eiwitshake.

Wanneer creatine nemen?

Als je regelmatig sport, waarbij je intensieve, kortdurende inspanningen verricht, zoals bij krachttraining of korte sprintjes, dan kan creatine je sportprestaties mogelijk verbeteren. Creatine wordt met ongeveer 1 tot 2 procent afgebroken tijdens het sporten. Door een creatine supplement te nemen ga je je natuurlijke energievoorraad creatine aanvullen, zodat je lichaam een grotere voorraad beschikbaar heeft. Dit is gunstig bij kortdurende inspanningen tot 30 seconden. Creatine als supplement kan in het bijzonder zinvol zijn voor veganistische of vegetarische sporters, omdat creatine vooral voorkomt in dierlijke voeding.

Hoe gebruik je creatine?

Neem je creatine voor of na het sporten? Op zich maakt het niet uit of je een creatine supplement ervoor of erna neemt, zolang het maar rondom je training is. Hoeveel creatine je per dag neemt, daarvoor volg je de instructies op het etiket. Goed om te weten is dat creatine een zogeheten oplaadfase kent van 2 tot 3 weken, waarin je de natuurlijke voorraad creatine in je spieren tot het maximum aanvult. Je kunt creatine gebruiken zo lang je wilt. Bedenk wel dat creatine niet bij iedereen effect heeft, een deel van de sporters merkt geen verbetering in de sportprestaties. Ga niet de dosering overschrijden; creatine is dan misschien gewoon niet voor jou.

Heeft creatine nadelen?

Een van de meest voorkomende nadelen van creatine is toename in gewicht. Hoe ironisch, want waarschijnlijk wil je dit juist niet, hooguit in spiermassa. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Je kunt al in een korte periode nadat je bent gestart met creatine een paar kilo aankomen, totdat je natuurlijke creatinevoorraad voldoende is aangevuld. Een andere, minder vaak voorkomende bijwerking van creatine zijn maag- of darmklachten. Dit kun je zo veel mogelijk proberen te voorkomen door je gewoon aan de voorgeschreven dosering te houden, naast het handhaven van een gezond voedingspatroon.

De beste creatine kopen, waar let je op?

Wil je creatine kopen? Zoals gezegd is creatine monohydraat de best opneembare vorm voor het lichaam. Je hebt keuze uit heel wat merken. In onze webshop vind je creatine monohydraat van kwaliteitsmerken zoals Bonusan, Mattisson en Vitakruid. Hoewel de meeste creatine supplementen veganistisch zijn, is het verstandig om altijd goed het etiket te lezen. Soms bevat een supplement toch dierlijke producten, omdat bijvoorbeeld de capsules van gelatine zijn gemaakt.

* Gezondheidsclaim goedgekeurd door de EFSA