FODMAP-dieet-lijst: wat mag je wel en niet eten?

Benieuwd naar het FODMAP-dieet? Dit dieet is populair bij mensen die willen ontdekken welke voedingsmiddelen ze beter kunnen vermijden. In deze blog leggen we uit wat FODMAP inhoudt en geven we een overzicht van wat je wel en niet kunt eten volgens de FODMAP-lijst.

Wat is het FODMAP-dieet?

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen. Dit zijn koolhydraten die slecht of niet worden opgenomen in de dunne darm. Via de spijsvertering komen ze onverteerd in de dikke darm terecht. Daar worden ze gefermenteerd door bacteriën met als gevolg gasvorming, een opgeblazen gevoel, diarree of obstipatie.

Wat is FODMAP niet?

Het FODMAP-dieet is geen hype of afvaldieet. Ook is het niet bedoeld om glutenvrij of koolhydraatarm te eten. Wel is het een eliminatie- en herintroductie-dieet om te achterhalen welke FODMAP's klachten veroorzaken. Tijdens de eerste fase vermijd je alle FODMAP-rijke voeding. Daarna voeg je stapsgewijs producten toe om te ontdekken waar je lichaam op reageert. Zo krijg je inzicht in welk voedsel in jouw eetpatroon kan blijven.

Hoe werkt het FODMAP-dieet?

Het FODMAP-dieet volg je tijdelijk onder begeleiding van een diëtist. Zo weet je zeker dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en geen onnodige voeding schrapt. Ook is het vooral bedoeld voor mensen met klachten die kunnen wijzen op het Prikkelbare Darm Syndroom. Zo is het FODMAP-dieet opgebouwd:

• Eliminatiefase (4-6 weken): je eet geen FODMAP-rijke voeding.
• Herintroductiefase (6-10 weken): per categorie voeg je één voor één producten toe om te onderzoeken wat je verdraagt.
• Stabilisatiefase: met een diëtist stel je een persoonlijk, FODMAP-arm voedingspatroon samen dat bij jou past.

FODMAP-lijst: wat mag je wél eten?

Tijdens de eliminatiefase eet je alleen producten met een laag FODMAP-gehalte. Hieronder vind je een overzicht van een aantal voedingsmiddelen die je meestal goed kunt verdragen:

Groenten (low FODMAP)

• Aubergine
• Tomaat
• Spinazie
• Courgette
• Komkommer
• Wortel
• Spinazie
• Paprika

Fruit (in kleine porties)

• Banaan
• Blauwe bessen
• Aardbei
• Kiwi
• Druiven
• Sinaasappel

Granen en zetmeel

• Aardappelen
• Glutenvrij brood, zonder FODMAP-rijke ingrediënten
• Haver, in kleine hoeveelheden
• Rijst
• Quinoa
• Maïs

Eiwitten

• Eieren
• Kip of kalkoen
• Tofu en tempeh
• Vlees en vis (onbewerkt)

Zuivel

• Lactosevrije melk en yoghurt
• Plantaardige melk zoals amandelmelk, rijstmelk, haverdrink zonder toevoegingen
• Harde kazen zoals cheddar, Parmezaan en oude kaas

Overige producten

• Olijfolie
• Halvarine en margarine
• Noten
• Kruiden, vers of gedroogd zoals basilicum, oregano en peterselie

FODMAP-lijst: wat mag je niet eten?

Deze voedingsmiddelen bevatten een hoog gehalte aan FODMAP’s. Daarom eet je ze niet in de eliminatiefase:

Groenten

• Ui
• Knoflook
• Bloemkool
• Doperwten
• Asperges
• Spruitjes

Fruit

• Appel
• Peer
• Watermeloen
• Mango
• Perzik
• Kersen

Zuivel

• Koemelk
• Yoghurt
• Room
• Zachte kazen, zoals geitenkaas en ricotta

Peulvruchten en granen

• Linzen
• Kikkererwten
• Sojabonen
• Rogge
• Tarwe

Overige producten

• Honing
• Sorbitol en mannitol (in lightproducten, suikervrije kauwgom)
• Frisdrank met zoetstoffen
• Bewerkte vleeswaren met toevoegingen

Slimme tips uit de praktijk

• Lees etiketten goed: FODMAP’s zitten vaak in bewerkte producten. Let op ingrediënten zoals inuline, fructose en melkpoeder.
• Eet niet te veel: ook te veel low FODMAP-producten kunnen klachten geven bij grote porties.
• Plan je maaltijden: maak een weekmenu en kook vooruit om onnodige stress en fouten te voorkomen.
• Houd een voedingsdagboek bij: noteer wat je eet en hoe je je voelt. Dit helpt bij het herkennen van patronen.

Veelgestelde vragen over het FODMAP-dieet

Is het FODMAP-dieet glutenvrij?

Niet per se. Sommige glutenvrije producten bevatten FODMAP's zoals inuline. En andersom bevatten sommige tarweproducten minder FODMAP's. Daar wordt FODMAP dus ook niet voor ingezet. Wil je wel glutenvrij? Lees dan onze blog over glutenvrij eten.

Kun je afvallen met het FODMAP-dieet?

FODMAP is niet bedoeld om gewicht te verliezen. Het is doel is ook niet om voeding voor altijd te schrappen, maar om keuzes te maken die je buik rust geven. Toch kun je afvallen doordat je bewuster en minder bewerkt eet.

Hoelang volg je het FODMAP-dieet?

Gemiddeld zo’n 8 tot 12 weken, afhankelijk van je buikklachten en voortgang. Dit bespreek je het beste met je diëtist om te ontdekken wat past bij jouw persoonlijke situatie.

Zijn er bijwerkingen?

Als je net begint, kun je lichte klachten ervaren omdat je darmen zich aanpassen. Ook krijg je tijdelijk minder vezels binnen. Zorg daarom voor voldoende low FODMAP vezelrijke voeding zoals havermout, wortel en kiwi. Drink ook genoeg water en beweeg met regelmaat.

Klaar voor jouw FODMAP-start?

Het FODMAP-dieet is een effectieve manier om te ontdekken welke voeding jouw buikklachten triggert. Dankzij de eliminatie- en herintroductiefase krijg je inzicht in wat jouw darmen aankunnen. Omdat het zo complex is, doe je dit onder begeleiding van een diëtist.

Wil je alvast producten in huis halen die bij passen binnen het FODMAP-dieet? Bij Superfoodstore vind je een ruim assortiment natuurvoeding die FODMAP-proof zijn. Zo wordt bewust eten net een stukje makkelijker!