9x bewuste lunch recepten

Tijd om stil te staan bij het belang van een bewuste lunch. Want een voedzaam middagmaal is een ticket naar productiviteit en helpt je lekkere de kop in te drukken. Volkoren bammetjes kipfilet zijn natuurlijk prima, maar het kan spannender. Hier vind je 9 lekkere gezonde lunch ideeën! Voor thuis, voor onderweg en om mee te nemen naar werk.

Thuis gezond lunchen

Ben je in de luxepositie om thuis te lunchen? Maak dan van de gelegenheid gebruik en neem uitgebreid de tijd om gezonde lunch recepten te maken. Onze suggesties? Bak een tosti, maak een lekker soepje of ga voor een lunch met ei.

1. Tosti

Een tosti associeer je niet meteen met iets gezonds. Maar vergis je niet, een tosti kan zeker een gezonde lunch zijn! Wil je een gezonde tosti maken? Kies voor volkoren boterhammen en beleg ze met 10+, 20+ of 30+ kaas met weinig zout. Vul dit eventueel aan met groenten, magere vleeswaren of vis. En is een tosti voor jou niet compleet zonder ketchup of chilisaus? Serveer ‘m dan met een variant waar geen suiker aan is toegevoegd.

Recept: tuna melt tosti

Meng 1 groot blikje tonijn (op water) met 3 el roomkaas (light), 1 tl knoflookpoeder, wat gesnipperde rode ui, blokjes augurk en een snuf zout en peper. Smeer deze tonijnsalade op een volkoren boterham en bestrooi met geraspte 20+ of 30+ kaas. Dek dit af met een onbelegde volkoren boterham en bak in een contactgrill, tosti-apparaat of koekenpan tot de boterhammen geroosterd zijn en de kaas gesmolten is.

2. Omelet

De zoektocht naar een snelle gezonde lunch met ei eindigt al gauw bij een omelet. Elke basis omelet is rijk aan hoogwaardige eiwitten en een bron van gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Maar, je maakt een omelet nog voedzamer door er restjes groente in te verwerken. En voor een extra eiwitrijke lunch verwerk je simpelweg wat extra eiwitten in je omelet!

Recept: eiwitrijke boerenomelet met champignons

Voor deze eiwitrijke boerenomelet heb je 2 hele eieren, 2 eiwitten, 1 gesnipperd sjalotje, 100 g champignons in plakjes, 1 puntpaprika in blokjes en 50 g voorgekookte aardappelblokjes nodig. Verwarm wat olijfolie in een pan en bak hierin het sjalotje, de champignons en paprika tot ze zacht zijn. Voeg de blokjes aardappel toe aan de pan en bak deze mee tot ze goudbruin zijn. Kluts ondertussen de eieren met de eiwitten en breng het eimengsel op smaak met peper en zout. Schenk dit gelijkmatig over de groenten in de pan. Laat het ei op laag vuur garen en - heel belangrijk - roer ondertussen niet. De omelet is klaar wanneer de eieren volledig zijn gestold. Voor nóg meer smaak kun je de eiwitrijke omelet serveren met verse bieslook of peterselie.

3. Soep

Soep is comfort food pur sang en misschien wel de makkelijkste manier om legio voedingsstoffen binnen te krijgen. Maak je een soep die enkel uit groente bestaat? Met de toevoeging van peulvruchten, kipfilet, garnalen of een gekookt eitje maak je er een extra voedzaam en vullend lunchgerecht van!

Recept: Marokkaanse pompoensoep met kikkererwten

Maak 1 flespompoen (800 g), 1 rode paprika en 1 ui schoon en snijd ze in grove stukken. Verwarm olijfolie in een soeppan en bak de pompoen en paprika 10 minuten. Doe hier vervolgens de ui, 3 fijngesneden knoflooktenen, 1 tl paprikapoeder, 1 tl gemalen komijnzaad en 1 tl kaneel bij en bak dit 5 minuten mee. Schenk 600 ml groentenbouillon en 400 ml kokosmelk in de pan en breng het geheel aan de kook. Pureer de soep fijn met een staafmixer. Voeg 600 g gekookte kikkererwten toe en breng de soep opnieuw aan de kook. Laat deze nog 15 minuten sudderen en serveer. Breng eventueel op smaak met peper, zout en wat fijngesneden platte peterselie.

Gezond lunchen onderweg

Eerlijk is eerlijk, onderweg lunchen is niet ideaal. Je hebt je handen vol, aan het stuur óf je medepassagiers zitten net iets te dichtbij voor jouw bammetjes pindakaas. En dan hebben we de verleidingen op het station of langs de snelweg nog niet eens genoemd. Toch kun je ook onderweg bewust lunchen. Een makkelijke gezonde lunch, zoals een sandwich of voedzame smoothie, is perfect voor on the go.

4. Sandwich

Een sandwich of belegd broodje hapt lekker weg onderweg (en je hebt er maar één hand voor nodig). En het fijne is: gezonde broodjes zijn zo gemaakt! Kies voor volkoren zuurdesembrood,- boterhammen of - afbakbroodjes en voor voedzaam broodbeleg bij de lunch. Hüttenkäse, 20+ en 30+ kaas, hummus, avocado, een gekookt ei en rosbief zijn goede opties. Probeer in elk geval wit brood en belegsoorten die veel suiker, zout en verzadigd vet bevatten te vermijden.

Recept: de ultieme vega clubsandwich

Besmeer twee volkoren boterhammen met (zelfgemaakte) hummus. Verdeel avocado, babyspinazie, komkommer en kiemen over de hummus en stapel de boterhammen op elkaar. Eindig met de laatste boterham en snijd de stapel diagonaal doormidden. Verpak de sandwiches individueel in aluminiumfolie, zo blijft de vulling op z’n plek.

5. Mini-frittata’s

Men neme eieren en een muffinvorm, en een gezonde lunch met ei is al bijna klaar! Voeg voor een volwaardige lunch groentes, restjes aardappelen of volkoren pasta toe.

Recept: mini frittata’s met spinazie en Hüttenkäse

Doe 85 g babyspinazie in een vergiet en overgiet deze met kokend water. Laat de spinazie uitlekken en druk er zoveel mogelijk vocht uit. Klop 3 eieren los in een kom en breng op smaak met peper en zout. Roer er 85 g Hüttenkäse, 3 fijngesneden bosuitjes, 1 tl nootmuskaat en verse dille naar smaak door. Verdeel dit mengsel over 6 ingevette holtes van een muffinvorm en bak de frittata’s 18 tot 20 minuten in een warme oven van 180 graden Celsius.

6. Maaltijdshake

Onderweg een vloeibare lunch wegwerken? Op voorwaarde dat je het goed aanpakt, is dat een heel goed idee. Een smoothie is een volwaardige maaltijd op het moment dat deze zowel vezelrijke koolhydraten, (plantaardige) eiwitten en goede vetten bevat. Wanneer je er ook nog groenten of fruit (of beter nog: allebei) in verwerkt, zit er in jouw thermosbeker een liquid lunch waar je u tegen zegt.

Recept: maaltijdsmoothie met havermout, pistache en boerenkool

Vul een blenderkan met 250 ml amandelmelk, 1 tl kaneel, 1 tl vanille extract, 60 g gewassen en gesneden boerenkool, 3 el rauwe pistaches, 40 g havermout en 100 g bevroren banaan. Start het apparaat en mix het geheel tot een egale smoothie. Schenk de smoothie in een geïsoleerde fles of beker; zo blijft de kwaliteit en smaak onderweg optimaal.

Gezond lunchen op werk

Een gezonde lunch om mee te nemen naar werk kan veel meer zijn dan een volkoren boterham. Deze gezonde lunch recepten zijn daarvan het ultieme bewijs. Dus varieer erop los en neem een rijkgevulde salade of gezonde lunch wrap mee naar kantoor. Jaloerse collega’s gegarandeerd!

7. Crackers met beleg

De belangrijkste regel voor een lekkere gezonde lunch op werk: neem volkoren crackers en voedzaam broodbeleg apart mee. Niemand wordt blij van crackers die zompig geworden zijn. (Zelfgemaakte) groentespreads, light roomkaas en guacamole doen het altijd goed op een cracker en kun je makkelijk meenemen naar werk. Liever een gezonde zoete lunch? Notenpasta, rauwe honing en zelfgemaakte chia jam zijn ook lekker en gezond als beleg op een cracker.

Recept: caprese crackers

Voor het maken van voedzame caprese crackers heb je volkoren crackers, gehalveerde cherrytomaatjes, balsamico crème, plakken mozzarella (light) en verse basilicum nodig. Beleg elke cracker met een paar plakken mozzarella en tomaatjes. Strooi daar wat zout en versgemalen zwarte peper over, en besprenkel vervolgens met balsamico crème. Maak de caprese crackers af met verse basilicum. Klaar is je gezonde lunch!

8. Salade

Bij een salade om mee te nemen denk je al gauw aan zo’n plastic bak uit de supermarkt. De meeste van deze kant-en-klare maaltijdsalades zien er helaas gezonder uit dan ze zijn: ze bevatten nauwelijks groente en de dressing bevat vaak veel zout, suiker en verzadigd vet. Een zelfgemaakte lunch salade meenemen naar werk kan een goed alternatief zijn. Zelf een gezonde lunch salade maken? Zorg er dan voor dat deze in elk geval voedingsvezels, eiwitten, vitaminen en onverzadigde vetzuren bevat. Denk aan een volkoren couscous lunch salade met kip en noten of een vegetarische lunch salade met spinazie, peulvruchten en avocado.

Recept: Marokkaanse couscoussalade met kikkererwten  

Bereid 50 tot 75 g volkoren couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Breng de couscous op smaak met een scheutje extra vergine olijfolie, een halve el ras en hanout en wat zout. Maak vervolgens een rode puntpaprika en 2 bosuitjes schoon. Snijd de paprika in reepjes en de bosui in ringetjes en meng ze door de couscous. Giet een blikje kikkererwten af, spoel ze schoon onder de kraan en voeg 100 g kikkererwten toe aan de salade. Meng tot slot 25 g rozijnen en een handje amandelschaafsel door de couscoussalade. Garneer de salade met verse munt en feta of magere witte kaas.

9. Wraps

Het eten van wraps als lunch is mateloos populair. Net als belegde boterhammen, zijn wraps makkelijk mee te nemen naar kantoor. Om met tortilla’s een gezonde lunch te maken, kies je voor volkoren tortilla’s en een gevarieerde, voedzame vulling. Met tortilla’s kun je eindeloos variëren, maar een gezonde wrap is in ieder gevuld met groenten, gezonde vetten en een eiwitbron. Vershoudfolie eromheen, inpakken en wegwezen!

Recept: wraps met spinazie, gerookte forel en zuivelspread 

Bestrijk twee volkoren tortilla’s met (light) zuivelspread en verdeel daar wat verse bieslook en een handje babyspinazie over. Scheur 2 gerookte forel filets voorzichtig in stukjes en rangschik deze op de spinazie. Rol de tortilla’s stevig op en wikkel ze in vershoud- of aluminiumfolie, zodat je ze goed kunt vervoeren.