15x voeding hoog in eiwit
Nederland is in de ban van eiwitten - er lijkt maar geen eind te komen aan de eiwittrend. Voedselfabrikanten spelen daar gretig op in en produceren aan de lopende band eiwit toetjes, eiwitrepen en kant en klare eiwitshakes. Feit is: dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen is belangrijk. Maar betekent dit dat je die speciale eiwitproducten echt nodig hebt? Zeker niet! Met normale voeding (en een normale leefstijl) kun je prima voldoende eiwitten binnen krijgen. Maar, in welke voeding zit veel eiwit? Veel voedingsmiddelen zijn van nature hoog in eiwit: 15x voeding hoog in eiwit! (En we geven tips, zodat het maken van recepten hoog in eiwit voor jou een eitje wordt.)
Plantaardige voeding hoog in eiwit
1. Pistachenoten
20 gram eiwit per 100 gram
Met 20 gram eiwit per 100 gram gepelde pistache, behoort dit smaakvolle groene nootje tot de meest eiwitrijke noten. Eet je een handje (25 gram) pistache noten? Dan krijg je 5 gram plantaardig eiwit binnen.
Pistachenoten eten?
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: het eten van pistachenoten is altijd een goed idee. Je kunt de nootjes eten als eiwitrijk tussendoortje, toevoegen aan baksels en gebruiken als topping van een bakje kwark. Ook geven pistachenoten een heerlijk crunch aan salades en pastagerechten. En heb je veel pistachenootjes zonder schil? Dan kun je zelf pistache pasta, pistache ijs en pistache pesto maken.
2. Tempeh
19 gram eiwit per 100 gram
Tempeh, gemaakt van gefermenteerde en samengeperste sojabonen, wordt voornamelijk gegeten als vleesvervanger. En dat is niet geheel zonder reden. Een portie tempeh van 100 gram bevat gemiddeld 19 gram eiwit!
Tempeh eten?
Als het op tempeh eten aankomt, is een goede bereiding dé sleutel tot succes. Dat begint met tempeh marineren, bijvoorbeeld in ketjap en sambal. Vervolgens kun je tempeh krokant bakken en toevoegen aan warme en koude gerechten. Heb je gebakken tempeh over? Leg het in de koelkast en eet de volgende dag koude tempeh als eiwitrijke snack.
3. Lupinebonen
36 gram eiwit per 100 gram
De relatief onbekende lupineboon is zeer hoog in eiwit; de boon bevat zo’n 30 procent meer eiwitten dan andere peulvruchten. Een portie gekookte lupinebonen (160 gram) komt neer op ruim 25 gram eiwit.
Lupine bonen eten?
In delen van Spanje en Portugal zijn Lupinebonen in zout water een populaire snack bij de borrel. Lupinebonen zijn ook heel geschikt om toe te voegen aan een curry, chili of salade. En eet je graag hummus? Pak je staafmixer erbij, zoek je favoriete hummus recept en vervang de kikkererwten door lupine bonen.
4. Quinoa
14 gram eiwit per 100 gram
Het pseudograan quinoa is een goede eiwitbron. Gekookt bevat quinoa per 100 gram 4,4 gram eiwit, waarmee een portie van 200 gram goed is voor ongeveer 8,8 gram eiwit.
Quinoa eten?
Quinoa biedt veel mogelijkheden als je recepten hoog in eiwit wilt maken. Gebruik het als vervanger van rijst, couscous en pasta of voeg quinoa toe aan een salade. Ook lekker: quinoa pap! Kook hiervoor quinoa in melk of plantaardige drink, breng op smaak met vanille en kaneel en serveer de quinoa pap met gedroogd fruit, noten en notenpasta.
5. Pindakaas
25 gram eiwit per 100 gram
Op zoek naar plantaardig broodbeleg hoog in eiwit? In dat geval is 100% pindakaas een goede optie! Eet je een eetlepel (20 gram) pindakaas zonder toegevoegde suiker en olie? Dan levert dit een mooie 5 gram eiwit.
Pindakaas eten?
Er is niets mis met een simpele boterham pindakaas. Weet wel dat je met deze smaakmaker véél meer kunt. Er zijn veel lekkere gerechten met pindakaas in de hoofdrol. Denk aan gado gado met pindasaus, kip saté en Surinaamse pindasoep. Bakken met pindakaas is ook mogelijk. En gebruik pindakaas ook eens als havermoutpap topping!
6. Sojadrink
3,3 gram eiwit per 100 milliliter
Als het aankomt op eiwitrijke plantaardige drinks spant sojadrink de kroon. Kies je voor ongezoete sojadrink, dan bevat de drank op basis van sojabonen per glas (250 milliliter) ruim 8 gram eiwit.
Sojadrink drinken?
Niet iedereen waardeert de smaak van sojadrink. Vind je sojadrink niet lekker? Gebruik sojamelk dan om pannenkoeken, havermout of een smoothie te maken.
7. Spinazie
2,9 gram eiwit per 100 gram
Groenten worden meestal niet met eiwitten geassocieerd. En hoewel de hoeveelheid eiwit in groente niet per se hoog is, zit het er wél in. Met bijna 3 gram eiwit per 100 gram, behoort spinazie tot de meest eiwitrijke groenten. Volg je het advies van de Hoge Gezondheidsraad en eet je minimaal 300 gram groenten per dag? Als je kiest voor spinazie krijg je bijna 9 gram eiwitten binnen!
Spinazie eten?
Je kunt verse spinazie eten op veel manieren: rauw, gestoomd, gekookt en gewokt. Maar daar stopt het niet. Spinazie in combinatie met fruit is zelfs erg lekker! Maak er bijvoorbeeld een smoothie of pannenkoekbeslag met spinazie mee.
8. Pompoenpitten
30 gram eiwit per 100 gram
Pompoenpitten mogen in dit lijstje voeding hoog in eiwit niet ontbreken. Met bijna 8 gram eiwit per portie (25 gram) zijn pompoenpitten een goede bron van plantaardig eiwit.
Pompoenpitten eten?
Pompoenpitten zijn - zeker geroosterd - bijzonder smaakvol. Je kunt de pitten eten als eiwitrijk tussendoortje, toevoegen aan een salade of gebruiken in een bakrecept.
Dierlijke voeding hoog in eiwit
9. Kipfilet
23,3 gram eiwit per 100 gram
Kip staat bekend als het meest veelzijdige stukje vlees. Maar laten we niet vergeten dat kip ook zeer eiwitrijk vlees is. Met 23,3 gram eiwit per portie is vooral kipfilet, het borstdeel van de kip, hoog in eiwit.
Kipfilet eten?
Met een stukje kipfilet ligt er een wereld aan eiwitrijke recepten voor je open. Gerechten als nasi met kipsaté gaan er altijd wel in. Maar wil je een keer wat anders? Maak dan kipnuggets van kipfilet of beleg je boterham met restjes gegrilde kipfilet.
10. Eiwit van eieren
11,1 gram eiwit per 100 gram
Niet geheel verrassend, maar het wit van een ei mag zich rekenen tot producten hoog in eiwit. In 100 gram van het witte gedeelte van een ei zit ruim 11 gram eiwit. Een gemiddeld eitje bestaat uit 17 gram dooier en 33 gram eiwit. Eet je enkel het eiwit van een ei, dan krijg je bijna 4 gram eiwit binnen.
Eiwit eten?
Je kunt het witte gedeelte van een ei zowel gekookt als gebakken eten. Veel smaak heeft eiwit alleen niet. Gelukkig kun je eiwit met een beetje creativiteit toch lekker maken. Maak bijvoorbeeld een eiwitomelet, voeg een extra gekookt eiwit toe aan zelfgemaakte eiersalade of gebruik vloeibare eiwitten in pannenkoekbeslag.
11. Runderlever
20,7 gram eiwit per 100 gram
Ook orgaanvlees zoals lever behoort tot voeding hoog in eiwit. Met name de lever van runderen is rijk aan eiwitten: per portie (100 gram) ruim 20 gram.
Runderlever eten?
Een typisch Hollands gerecht met lever is gebakken runderlever met appel en ui. Je kunt lever ook kruiden en grillen, zoals ze dat in Arabische landen en Griekenland doen. Als dit je allemaal niets lijkt, kun je ook nog zelf leverworst maken.
12. Paneer
22 gram eiwit per 100 gram
In Nederland is paneer een vrij onbekend product, maar deze van oorsprong Indiase kaas behoort met 22 gram eiwit per portie (100 gram) absoluut tot voeding hoog in eiwit.
Paneer eten?
Met paneer kun je heerlijke Indiase curry’s maken, waaronder Saag Paneer. Omdat paneer smaken goed absorbeert, is het ook erg geschikt om toe te voegen aan stoofschotels of soepen. Paneer laat zich bovendien goed marineren, grillen of wokken.
13. Kabeljauw
16,4 gram eiwit per 100 gram
Kabeljauw behoort met ruim 16 gram eiwit per 100 gram tot de top van de meest eiwitrijke vis. Eet je een portie kabeljauw van 200 gram? Dan krijg je bijna 33 gram eiwitten binnen.
Kabeljauw eten?
Met kabeljauw kun je makkelijk en snel eiwitrijke gerechten maken. Je kunt de vis stomen, bakken, grillen, bereiden in de oven en toevoegen aan een stoofschotel. Kabeljauw combineert goed met doperwten en wortelen, maar smaakt minstens zo goed in combinatie met tomaat, rode paprika en olijven.
14. Kwark
9 gram eiwit per 100 gram
Kwark behoort zonder meer tot voeding hoog in eiwit. Magere kwark bevat de meeste eiwitten, maar ook halfvolle en volle varianten zijn eiwitrijk. Een klein schaaltje magere kwark (150 gram) komt neer op zo’n 14 gram eiwitten.
Kwark eten?
Kwark eten saai? Zoek dan eens naar zoete recepten hoog in eiwit. Met magere kwark kun je kwarktaart, kwarkbroodjes en zelfs een gezonde cheesecake maken. Liever hartig? Creëer met kwark en je favoriete kruiden een dipsaus!
15. Mosselen
14 gram eiwit per 100 gram
De mossel is een schelpdier dat voor 56 procent uit eiwit bestaat. Dit komt neer op 14 gram eiwit per 100 gram gekookt mosselvlees. Voor 1 persoon is een kilo mosselen in de schelp heel normaal. Hier blijft gemiddeld blijft 200 gram mosselvlees van over, wat per portie mosselen maar liefst 28 gram eiwit betekent.
Mosselen eten?
Traditioneel worden mosselen gekookt in water, wijn of bier en geserveerd met friet of brood. Minstens zo lekker zijn Spaanse mosselen in tomatensaus en Franse mosselen met room. En heb je teveel mosselen gekookt? Verwijder de schelp en bewaar het mosselvlees in de koelkast. Mosselen koud eten, bijvoorbeeld in een salade, is namelijk ook erg lekker.
Krijg ik voldoende eiwitten binnen?
Vraag je je wel eens af of je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Lees dan ook eens onze blog over de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt en ontdek onze top 5 eiwitpoeders!