Omega 3 visolie: alles over EPA, DHA, dosering en de beste supplementen

Wat zijn omega-3 vetzuren eigenlijk? Ga je voor visolie, algenolie of krillolie? En hoeveel EPA en DHA heb je nou echt nodig?

In deze gids vind je antwoord op veelgestelde vragen over omega-3 supplementen. We bespreken de goedgekeurde claims, vergelijken de verschillende vormen en helpen je een keuze te maken die past bij jouw situatie.

Inhoudsopgave

• Wat zijn omega-3 vetzuren?
• EFSA-goedgekeurde claims voor omega-3
• Visolie vs algenolie vs krillolie: welke kies je?
• Dosering: hoeveel EPA en DHA heb je nodig?
• Omega-3 in voeding: vis, noten en zaden
• Kwaliteit en zuiverheid van visolie
• Gebruikstips en aandachtspunten
• Omega-3 supplementen bij Superfoodstore.nl
• Veelgestelde vragen

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je bent daarom afhankelijk van voeding of supplementen om ze binnen te krijgen. Er bestaan drie hoofdvormen, elk met hun eigen eigenschappen.

De drie belangrijkste types

ALA (alfa-linoleenzuur) komt voor in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Je lichaam kan een klein deel ALA omzetten naar EPA en DHA, maar deze conversie is beperkt.

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) vind je in vette vis en algen. Dit zijn de vormen waarvoor de EFSA gezondheidsclaims heeft goedgekeurd.

Waarom EPA en DHA veel gebruikt worden

Plantaardige bronnen zoals lijnzaadolie en chiazaad leveren ALA, een andere vorm dan EPA en DHA. Voor supplementen op basis van EFSA-claims kies je specifiek voor EPA en DHA.

DHA is een bestanddeel van hersencellen en het netvlies. EPA heeft andere eigenschappen. Beide komen samen voor in mariene bronnen. Ontdek het volledige assortiment in onze omega-3 collectie.

De werking van omega-3

De EFSA heeft voor EPA en DHA meerdere gezondheidsclaims goedgekeurd op basis van wetenschappelijk onderzoek. Hieronder een overzicht van de claims per categorie, inclusief de vereiste dagelijkse inname.

Hart en bloedvaten

EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart* (bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA).

Bij hogere doseringen gelden aanvullende claims:

• EPA en DHA dragen bij aan het behoud van een normaal triglyceridengehalte in het bloed* (bij 2 gram per dag)
• EPA en DHA dragen bij aan het behoud van een normale bloeddruk* (bij 3 gram per dag)

Hersenen en cognitieve functie

DHA draagt bij aan de instandhouding van de normale hersenfunctie* (bij 250 mg DHA per dag). DHA is een bestanddeel van hersencellen.

Ogen en gezichtsvermogen

DHA draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen* (bij 250 mg DHA per dag). DHA is een bestanddeel van het netvlies.

Zwangerschap en borstvoeding

De inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen van de foetus en zuigeling* (bij 200 mg DHA per dag extra bovenop de aanbevolen dagelijkse inname van 250 mg EPA+DHA voor volwassenen). Raadpleeg bij zwangerschap altijd een zorgverlener over de juiste dosering.

Visolie vs algenolie vs krillolie: welke vorm kies je?

Er bestaan drie hoofdvormen van omega-3 supplementen, elk met eigen eigenschappen. De keuze hangt af van je voorkeur, dieetwensen en budget.

Visolie: de klassieke optie

Visolie wordt gewonnen uit vette vissoorten zoals sardines, ansjovis en makreel. Het bevat een combinatie van EPA en DHA. Producten zoals Vitakruid 1000mg en NOW Foods Ultra variant zijn populaire keuzes.

Eigenschappen van visolie:

• Bevat EPA en DHA
• Breed beschikbaar
• Verschillende concentraties beschikbaar
• Betaalbare optie

Algenolie: de plantaardige optie

Algenolie wordt geëxtraheerd uit microalgen en is een plantaardige bron van EPA en DHA. Mattisson Algenolie DHA + EPA is een keuze voor vegans en mensen die duurzaamheid belangrijk vinden.

Eigenschappen van algenolie:

• 100% plantaardig en geschikt voor vegans
• Duurzaam geproduceerd
• Bevat geen vis-ingrediënten
• Vaak hoge DHA-concentratie

Krillolie

Krillolie komt van Antarctische krill. NOW Foods Krillolie bevat EPA en DHA in fosfolipide-vorm.

Eigenschappen van krillolie:

• Fosfolipide-gebonden vorm
• Bevat van nature astaxanthine
• Kleinere capsules
• Minder uitgesproken visgeur

Welke vorm kies je?

Voor de meeste mensen is visolie een praktische keuze vanwege de beschikbaarheid en prijs. Kies algenolie als je vegan bent of duurzaamheid prioriteit geeft. Krillolie is een optie als je liever kleinere capsules gebruikt of gevoelig bent voor visgeur.

Dosering: hoeveel EPA en DHA heb je nodig?

De dosering hangt af van het product dat je gebruikt en je persoonlijke situatie. Volg altijd de aanwijzingen op het etiket en raadpleeg een zorgverlener als je twijfelt.

Dosering voor EFSA-claims

Voor de EFSA-claims voor hart, hersenen en ogen is een dagelijkse inname van 250 mg EPA+DHA nodig. Producten zoals Orthica Forte EPA/DHA bevatten deze hoeveelheid in één capsule.

Hogere doseringen voor specifieke EFSA-claims

• Triglyceriden: 2 gram EPA+DHA per dag
• Bloeddruk: 3 gram EPA+DHA per dag

Zwangerschap en borstvoeding

Voor de EFSA-claim over hersenontwikkeling van de foetus is 200 mg DHA extra per dag bovenop de normale dagelijkse inname nodig. Raadpleeg bij zwangerschap altijd een verloskundige of arts over de juiste dosering en productkeuze.

Algemene gebruiksinformatie

Volg de doseeraanwijzingen op het etiket. De EFSA stelt dat tot 5 gram EPA+DHA per dag over het algemeen wordt getolereerd door volwassenen. Bij gebruik van medicijnen of hogere doseringen is overleg met een zorgverlener verstandig.

Inname

Neem capsules bij voorkeur tijdens een maaltijd. Dit kan maagklachten verminderen. Veel mensen nemen ze 's avonds bij het eten.

Omega-3 in voeding: vis, noten en zaden

Naast supplementen kun je ook via voeding omega-3 binnenkrijgen, al verschilt de vorm per voedingsbron.

Vette vissoorten: EPA en DHA

Vette vis levert direct EPA en DHA. Voorbeelden zijn:

• Zalm: 1,5–2,5 gram EPA+DHA per 100 gram (indicatief)
• Makreel: 2–3 gram EPA+DHA per 100 gram (indicatief)
• Sardines: 1–2 gram EPA+DHA per 100 gram (indicatief)
• Haring: 1,5–2 gram EPA+DHA per 100 gram (indicatief)

Plantaardige bronnen

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten ALA, dat in beperkte mate kan worden omgezet naar EPA en DHA. ALA-bronnen zijn:

• Lijnzaad:Lijnzaadolie bevat tot 50% ALA
• Chiazaad:Chiazaad levert ongeveer 20% ALA
• Walnoten: Ongeveer 10% ALA
• Hennepzaad: Bevat verschillende vetzuren

Voeding en suppletie

Via de gemiddelde Nederlandse voeding wordt vaak minder dan 250 mg EPA+DHA per dag binnengekregen. De minimale hoeveelheid voor de EFSA-claims is 250 mg EPA+DHA per dag. Plantaardige ALA-bronnen kunnen EPA en DHA uit mariene bronnen niet volledig vervangen vanwege de beperkte omzetting.

Kwaliteit en zuiverheid van visolie

Kwaliteit en zuiverheid kunnen variëren tussen producten. Dit zijn relevante kwaliteitsindicatoren bij het kiezen van een supplement.

IFOS-certificering

De International Fish Oil Standards (IFOS) is een kwaliteitsstandaard voor visolie. IFOS-gecertificeerde producten worden getest op zuiverheid, potentie en versheid. Proviform Super EPA heeft deze certificering.

Moleculaire destillatie

Moleculaire destillatie is een verwerkingsproces waarmee verontreinigingen uit visolie worden verwijderd. Kwaliteitsproducenten passen dit proces toe.

TOTOX-waarde en versheid

De TOTOX-waarde geeft de oxidatiegraad van visolie aan. Een lagere TOTOX-waarde duidt op een versere olie. Een lage waarde gaat doorgaans samen met minder visgeur.

Triglyceridevorm vs ethylestervorm

De vetzuren komen voor in twee hoofdvormen:

• Triglyceridevorm (TG): Natuurlijke vorm zoals in vis
• Ethylestervorm (EE): Geconcentreerde, goedkopere productiemethode

Beide vormen zijn beschikbaar in supplementen.

Duurzaamheidskeurmerken

Keurmerken zoals MSC (Marine Stewardship Council) of Friend of the Sea geven informatie over duurzame visvangst. Algenolie heeft van nature een plantaardige oorsprong.

Gebruikstips en aandachtspunten

Veel voorkomende ervaringen

Een bekende ervaring bij visolie is visgeur of een visachtige nasmaak. Praktische tips:

• Kies enterisch gecoate capsules
• Neem capsules tijdens een maaltijd
• Bewaar capsules in de koelkast
• Overweeg krillolie of algenolie als alternatief

Bij hogere doseringen kunnen sommige mensen last hebben van lichte maagklachten of dunne ontlasting.

Interacties met medicijnen

Als je medicijnen gebruikt, overleg dan altijd met je arts of apotheker voordat je omega-3 supplementen gebruikt.

Zwangerschap en borstvoeding

DHA heeft een EFSA-goedgekeurde claim voor de normale hersenontwikkeling van de foetus en zuigeling*. Raadpleeg bij zwangerschap of borstvoeding altijd een zorgverlener voordat je supplementen gebruikt.

Bekende allergieën of overgevoeligheden

Heb je een bekende allergie of overgevoeligheid voor vis of schaaldieren? Overleg dan altijd vooraf met je arts of apotheker voordat je visolie of krillolie gebruikt. Algenolie is een plantaardig alternatief zonder vis-ingrediënten.

Wanneer zorgverlener raadplegen?

Overleg met je zorgverlener voordat je begint als je:

• Medicijnen gebruikt
• Een operatie gepland hebt
• Diabetes hebt en medicijnen gebruikt
• Zwanger bent of borstvoeding geeft
• Vragen hebt over de juiste dosering voor jouw situatie

Omega-3 supplementen bij Superfoodstore.nl

Bij het kiezen van een omega-3 supplement zijn er meerdere factoren om rekening mee te houden.

Selectiecriteria

• EPA/DHA-gehalte: Controleer of het product minimaal 250 mg EPA+DHA per dagdosering bevat voor de basis EFSA-claims*
• Prijs per mg vetzuren: Vergelijk de kosten per mg actieve stof, niet de prijs per capsule
• Kwaliteitscertificering: IFOS of vergelijkbare standaard waar beschikbaar
• Zuiverheid: Moleculair gedestilleerd waar van toepassing

Visolie supplementen

Vitakruid 1000mg bevat 330 mg EPA en 220 mg DHA per capsule. Dit bereikt de hoeveelheden voor de EFSA-claims voor hart*, hersenen* en ogen*.

NOW Foods Ultra variant levert 500 mg EPA en 250 mg DHA per softgel.

Orthica Forte EPA/DHA staat bekend om strikte kwaliteitscontroles.

Algenolie supplementen

Mattisson Algenolie DHA + EPA is de plantaardige variant. Met 250 mg DHA en 125 mg EPA per capsule bevat het de benodigde hoeveelheden voor de EFSA-claims* zonder dierlijke ingrediënten.

Krillolie

NOW Foods Krillolie combineert EPA en DHA met astaxanthine, een van nature aanwezige stof. De capsules zijn klein en hebben minder visgeur.

Bekijk het volledige assortiment in onze collectie.

Veelgestelde vragen

• Hoeveel EPA en DHA per dag is nodig?
  Voor de EFSA-claims voor hart*, hersenen* en ogen* is 250 mg EPA+DHA per dag nodig. Voor triglyceriden is dat 2 gram per dag*, voor bloeddruk 3 gram per dag*. Volg altijd de etiketinstructies en raadpleeg een zorgverlener bij hogere doseringen.
• Wat is het verschil tussen visolie en algenolie?
  Visolie komt uit vette vis en bevat zowel EPA als DHA. Algenolie wordt uit microalgen gewonnen, is 100% plantaardig en bevat voornamelijk DHA. Beide kunnen worden gebruikt voor de EFSA-claims*, maar algenolie is geschikt voor vegans.
• EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart?
  Ja, EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg*. Dit is een goedgekeurde gezondheidsclaim van de EFSA.

Omega-3 supplementen zijn een gangbare aanvulling voor mensen die onvoldoende EPA en DHA via de voeding binnenkrijgen. Of je nu kiest voor visolie, algenolie of krillolie — controleer het EPA+DHA-gehalte per dagdosering en volg de etiketinstructies.

Ontdek onze complete selectie in de omega-3 collectie en kies het product dat bij jouw situatie past.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Bewaar buiten bereik van kinderen. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of bekende allergieën altijd een arts of apotheker.