Foliumzuur (vitamine B11): alles over folaat, zwangerschap & methylfolaat

Foliumzuur, ook wel vitamine B11 genoemd, is een veelbesproken supplement. Vooral voor vrouwen met een zwangerschapswens is het een bekend begrip. Maar wat is het precies? En wat is het verschil met methylfolaat of 5-MTHF? In dit artikel beantwoorden we veelgestelde vragen over deze B-vitamine: van de verschillende vormen tot de rol bij zwangerschap en informatie over MTHFR-varianten.

Wat is foliumzuur (vitamine B11)?

Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat, een B-vitamine die ook bekend staat als vitamine B9 of (in Nederland vaak) vitamine B11. Folaat is een verzamelnaam voor de verschillende vormen van deze vitamine.

Het verschil tussen folaat en foliumzuur zit in de herkomst. Folaat komt van nature voor in voeding, zoals donkere bladgroenten en peulvruchten. Foliumzuur is de vorm die je vaak terugziet in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen.

Folaat draagt bij aan de normale bloedaanmaak* en folaat heeft een rol bij de celdeling*. Ook draagt folaat bij aan de normale aminozuursynthese*.

Natuurlijke bronnen van folaat

Folaat komt voor in uiteenlopende voedingsmiddelen. Voorbeelden:

• Donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
• Peulvruchten zoals bruine bonen en linzen
• Lever en andere orgaanvlees
• Broccoli en asperges
• Avocado en citrusvruchten

Foliumzuur vs. methylfolaat (5-MTHF) – wat is het verschil?

In supplementen kom je verschillende vormen van folaat tegen. Twee bekende vormen zijn foliumzuur en methylfolaat (5-MTHF). Het belangrijkste verschil is dat methylfolaat een vorm is die vaak wordt aangeduid als ‘actief’ (5-MTHF), terwijl foliumzuur via stappen wordt omgezet in het lichaam.

Foliumzuur

Foliumzuur is de synthetische vorm die al lange tijd wordt gebruikt in supplementen. Het lichaam zet foliumzuur om in vormen die het kan gebruiken.

Methylfolaat (5-MTHF)

Methylfolaat, ook bekend als 5-MTHF (5-methyltetrahydrofolaat), is een vorm van folaat die je in sommige supplementen terugziet. Bekende gepatenteerde ingrediëntnamen zijn Quatrefolic en Metafolin (als dit op het etiket staat, is die vorm gebruikt).

Wanneer kies je voor welke vorm?

Voor veel mensen is foliumzuur een praktische keuze. Methylfolaat (5-MTHF) is een alternatief voor mensen die de voorkeur geven aan die vorm. Welke optie het beste past, hangt af van persoonlijke voorkeur en productspecificaties.

Bij Superfoodstore vind je beide vormen. Bekijk bijvoorbeeld Vitakruid Actief Folaat (5-MTHF) of Orthica Foliumzuur (foliumzuur).

Foliumzuur en zwangerschap

Foliumzuur is een bekend supplement bij een zwangerschapswens. Folaat draagt bij aan de groei van het moederlijk weefsel tijdens de zwangerschap* en folaat heeft een rol bij de celdeling*.

Aanbevelingen van de Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen met een zwangerschapswens om dagelijks 400 microgram foliumzuur te gebruiken, vanaf minimaal 4 weken vóór de conceptie tot en met 10 weken zwangerschap. Deze aanbeveling geldt naast een gevarieerd voedingspatroon.

Ben je al zwanger en ben je nog niet gestart? Overleg met je verloskundige, huisarts of apotheker wat in jouw situatie passend is.

Methylfolaat als alternatief

Sommige mensen kiezen tijdens (of rondom) zwangerschap voor een supplement met methylfolaat (5-MTHF) als alternatief voor foliumzuur. Voorbeelden zijn producten met 400 mcg per dagdosering, zoals Bonusan Actief Folaat.

Er bestaan ook combinatieproducten voor zwangeren met meerdere voedingsstoffen. Bekijk bijvoorbeeld Vitakruid Zwangerschapsformule (volg altijd het etiket).

Goedgekeurde gezondheidsclaims (EFSA)

Voor folaat zijn verschillende gezondheidsclaims goedgekeurd door de Europese autoriteiten (EFSA). Hieronder vind je de toegestane formuleringen.*

Officieel goedgekeurde claims

Folaat draagt bij aan:*

• de normale bloedaanmaak*
• de normale aminozuursynthese*
• een normaal metabolisme van homocysteïne*
• de normale psychologische functie*
• de normale werking van het immuunsysteem*
• de vermindering van vermoeidheid en moeheid*
• folaat heeft een rol bij de celdeling*
• de groei van het moederlijk weefsel tijdens de zwangerschap*

Speciale claim voor zwangerschap

Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatspiegel bij zwangere vrouwen. Een lage folaatspiegel bij de moeder is een risicofactor voor de ontwikkeling van neuralbuisdefecten bij de ongeboren vrucht.* Deze claim geldt bij een dagelijkse inname van 400 microgram foliumzuur.*

MTHFR-varianten en folaatmetabolisme

MTHFR is de naam van een enzym dat betrokken is bij het folaatmetabolisme. Er bestaan genetische varianten van dit enzym. In informatie over folaat en supplementen wordt soms verwezen naar varianten zoals C677T en A1298C.

Als je vragen hebt over MTHFR-varianten of genetische testen, bespreek dit dan met je huisarts of een andere zorgprofessional.

Dosering en gebruik van foliumzuur

De juiste dosering hangt af van je situatie. Volg altijd de aanwijzingen op het etiket en overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet.

Algemene richtlijnen

• Volwassenen: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor folaat is 300 microgram.
• Zwangerschapswens en vroege zwangerschap: de Gezondheidsraad adviseert 400 microgram foliumzuur per dag (extra), in de periode van minimaal 4 weken vóór conceptie tot en met 10 weken zwangerschap.
• Borstvoeding: de behoefte kan verschillen; volg richtlijnen van een zorgprofessional of het etiket van een geschikt product.
• Maximale inname: neem hoge doseringen (zoals 5 mg) alleen op advies van een arts.

Wanneer innemen?

Het tijdstip van innemen is vooral een kwestie van routine. Kies een vast moment dat je volhoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt. Gebruik altijd volgens de aanwijzingen op het etiket.

Folaatstatus: aandachtspunten en risicogroepen

Informatie over voeding en opname kan helpen als je je folaatinname wilt optimaliseren. Sommige groepen besteden extra aandacht aan folaat, bijvoorbeeld tijdens zwangerschap of bij een eenzijdig voedingspatroon.

Factoren die de folaatinname of -opname kunnen beïnvloeden

• een (tijdelijk) minder gevarieerd voedingspatroon
• alcoholgebruik
• gebruik van bepaalde medicijnen (overleg bij vragen met arts/apotheker)
• persoonlijke situatie of levensfase (zoals zwangerschap)

Folaat en homocysteïne

Folaat draagt bij aan een normaal metabolisme van homocysteïne*. Als je je voeding wilt aanvullen, kun je ook kijken naar producten binnen de vitamine B-collectie.

Vragen over je status?

Wil je weten hoe jouw folaatstatus is? Bespreek dit met je huisarts; die kan bepalen of onderzoek zinvol is.

Waar let je op bij het kopen van foliumzuur?

Het aanbod is groot. Deze punten helpen je vergelijken:

1) Vorm van folaat

• Foliumzuur: de klassieke vorm in supplementen
• Methylfolaat (5-MTHF): een alternatief dat je op het etiket kunt terugvinden als 5-MTHF/Quatrefolic/Metafolin (afhankelijk van het product)

2) Dosering

• 400 microgram: veelgekozen dosering, o.a. rondom zwangerschap (volg het advies van de Gezondheidsraad)
• 800 microgram: hogere dosering; kies dit alleen als het past bij jouw situatie en het etiket
• 5 mg: alleen op medisch advies

3) Combinatiepreparaten

Folaat wordt vaak gecombineerd met andere B-vitamines, zoals B12. Een voorbeeld is Orthica Mama Care (volg het etiket).

4) Etiket & ingrediënten

Let op de ingrediëntenlijst (hulpstoffen), allergeneninformatie en of een product vegan/vegetarisch is als dat voor jou belangrijk is.

Merken

In het assortiment van Superfoodstore vind je verschillende merken en doseringen. Kies vooral op basis van vorm, dosering en etiketinformatie.

Veelgestelde vragen

• Is vitamine B11 hetzelfde als foliumzuur?
  In Nederland wordt folaat/foliumzuur vaak vitamine B11 genoemd. Internationaal zie je meestal de term vitamine B9.
• Wat is het verschil tussen foliumzuur en folaat?
  Folaat is de verzamelnaam voor alle vormen van deze vitamine. Foliumzuur is een specifieke (synthetische) vorm die vaak in supplementen en verrijkte voeding wordt gebruikt.
• Moet ik foliumzuur of methylfolaat kiezen?
  Voor veel mensen is foliumzuur een praktische keuze. Methylfolaat (5-MTHF) is een alternatief voor mensen die de voorkeur geven aan die vorm. Bij twijfel kun je dit bespreken met je huisarts of apotheker.
• Wanneer moet ik starten als ik zwanger wil worden?
  De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 4 weken vóór de conceptie te beginnen met 400 microgram foliumzuur per dag en dit door te zetten tot en met 10 weken zwangerschap.

Conclusie

Folaat (vitamine B9/B11) komt voor in voeding en is ook beschikbaar als supplement, bijvoorbeeld als foliumzuur of methylfolaat (5-MTHF). Folaat draagt bij aan verschillende functies in het lichaam, zoals de normale bloedaanmaak* en de vermindering van vermoeidheid en moeheid*.

Voor vrouwen met een zwangerschapswens geldt het advies van de Gezondheidsraad om 400 microgram foliumzuur per dag te gebruiken vanaf minimaal 4 weken vóór de conceptie tot en met 10 weken zwangerschap.

Twijfel je welke vorm of dosering passend is in jouw situatie, of gebruik je medicatie? Overleg dan met je huisarts, verloskundige of apotheker. In ons assortiment vind je foliumzuur- en folaatproducten in verschillende doseringen en vormen.

Bekijk alle foliumzuur- en folaatproducten.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl.