Wat is het verschil tussen water- en vetoplosbare vitamines?
Ken jij het verschil tussen wateroplosbare vitamines en vetoplosbare vitamines? Wij leggen je uit welke vitamines water- of vetoplosbaar zijn, hoe je lichaam ze verwerkt en wanneer een overschot aan vitamines schadelijk kan zijn.
Hoe verwerkt je lichaam vitamines?
Je lichaam neemt vitamines op in de dunne darm. Vetoplosbare vitamines worden eerst verwerkt door de lever en daar opgeslagen of in het vetweefsel, daarna gaan ze via de lymfe naar het bloed. Vitamines kunnen uit voeding worden opgenomen, maar ook uit supplementen. Je lichaam slaat wateroplosbare vitamines niet tot nauwelijks op, met uitzondering van vitamine B12, en gooit een overschot er weer uit via de urine. Hierdoor krijg je er vrijwel nooit te veel vanbinnen, behalve van vitamine B6 en B11. Vetoplosbare vitamines worden wel in het lichaam opgeslagen, je lichaam legt een voorraad aan. Daarom kan een overschot aan vetoplosbare vitamines schadelijk zijn, zoals vitamine A en D.
Wat zijn wateroplosbare vitamines?
Wateroplosbare vitamines zijn vitamine C en alle B-vitamines. Hoewel je lichaam een overschot aan wateroplosbare vitamines weer verwijdert via de urine, betekent het niet dat je ze maar onbeperkt kunt innemen. Baat het niet, dan schaadt het niet, gaat dus niet helemaal op bij wateroplosbare vitamines.
Welke functie hebben wateroplosbare vitamines?
- Vitamine C: Heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Vitamine C is onder andere van belang voor de vorming van collageen, wat belangrijk is voor de botten en het kraakbeen; de opname van ijzer, het zenuwstelsel en de werking van de bloedvaten.* Vitamine C zit onder andere in citrusvruchten, kiwi's, aardbeien, broccoli en zoete aardappelen.
- B-vitamines: Vitamine B Complex is een benaming voor alle B-vitamines, namelijk vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8 en B12, die een belangrijke rol spelen voor het energieniveau.* Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, veganisten en vegetariërs lopen daardoor een groter risico op een tekort. Elke vitamine B heeft zijn eigen werking, ze dragen bijvoorbeeld bij aan:
- De normale werking van het zenuwstelsel (vitamine B1, B2, B3, B6, B8 en B12)*
- Het behoud van de normale huid en sterk haar (vitamine B8)*
- Het herstellend vermogen van de huid (vitamine B2, B3 en B8)*
- Het gezichtsvermogen (vitamine B2)*
- Het reguleren van hormonale activiteit (vitamine B6)*
- De gemoedstoestand en een heldere geest (B1, B3, B5, B8, B11 en B12)*
- Het geheugen en het concentratievermogen (vitamine B1, B3, B5, B8, B11 en B12)*
- De ondersteuning van de weerstand en immuunsysteem (vitamine B6, B11 en B12)*
*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA
Waar zit vitamine B in? Per vitamine B-soort vind je het in de volgende voedingsproducten:
- Vitamine B1: volkoren graanproducten, aardappelen, groente, vlees en zuivel.
- Vitamine B2: zuivel, vlees, groente, fruit en graanproducten.
- Vitamine B3: vlees, vis, gevogelte, fruit, noten, zaden en graanproducten.
- Vitamine B5: vlees, gevogelte, vis, eieren, aardappelen, zuivel, groente, peulvruchten en fruit.
- Vitamine B6: vlees, eieren, vis, volkoren graanproducten, fruit, aardappelen, peulvruchten en een beetje in groente, melk en kaas.
- Vitamine B8: eieren, melk, sojaproducten, lever, noten en pinda’s.
- Vitamine B11: groenten, fruit, volkorenproducten, vlees en zuivel.
- Vitamine B12: zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, eieren en zuivel.
Wat zijn vetoplosbare vitamines?
Vetoplosbare vitamines zijn de vitamines A, D, E en K, hiervan legt je lichaam een voorraad aan. Vooral vitamine A wordt goed opgenomen door het lichaam, hierin schuilt ook meteen het gevaar. Een vitamine A overschot kan resulteren in het beschadigen van je lever (hier wordt het opgenomen) en meer klachten. Ook een vitamine D overschot vormt een risico die je liever wilt voorkomen. Een overschot aan vitamine E in het lichaam is niet schadelijk. Over vitamine K is niet bekend of een overschot schadelijk is.
Welke functies hebben vetoplosbare vitamines?
- Vitamine A: ondersteunt het immuunsysteem, een gezonde huid en een normaal gezichtsvermogen.* Vitamine A komt alleen voor in dierlijke producten, vooral in lever. Aan sommige producten wordt kunstmatige vitamine A toegevoegd, zoals margarine. In het lichaam kan vitamine A ook worden gemaakt van bètacaroteen, wat voorkomt in onder andere mango, zoete aardappel en wortel. Lees meer over vitamine A
- Vitamine D: Belangrijk voor het behoud van stevige botten en tanden, een normale werking van de spieren en het immuunsysteem.* Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. In de herfst- en wintermaanden kun je een vitamine D supplement overwegen, dat geldt ook voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur, zwangeren en mensen die weinig buiten komen. Vitamine D zit ook in vette vis en het wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
- Vitamine E: Werkt als antioxidant en helpt de cellen en weefsels te beschermen tegen oxidatieve schade, zoals uv-straling en luchtvervuiling*. Vitamine E zit onder meer in zonnebloemolie, halvarine, brood en noten.
- Vitamine K: Nodig voor het behoud van sterke botten*. Vitamine K is vooral belangrijk ter ondersteuning van de bloedstolling*. Baby’s hebben in de eerste drie maanden een verhoogde behoefte aan vitamine K.
*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA
Water- en vetoplosbare vitamines aanvullen met supplementen
Een vitaminetekort aanvullen met supplementen is een optie. Of je een vitaminetekort hebt, kun je soms merken aan bepaalde symptomen, al is het erg specifiek om welke vitamine(s) het gaat en hoeveel je moet aanvullen. Je huisarts kan eventueel een bloedonderzoek voor je aanvragen om een vitaminetekort te meten. Ga je wateroplosbare vitamines aanvullen met supplementen, dan is de kans op een overschot nihil als je je aan de voorgeschreven dosering houdt. Met vetoplosbare vitamines is echter meer voorzichtigheid geboden, vooral bij vitamine A. Raadpleeg hiervoor zo nodig een arts.