Omega 3: wat doet het?
Want waar is Omega 3 eigenlijk goed voor en hoe krijg je deze gezonde vetten voldoende binnen? Lees verder voor meer informatie over deze belangrijke vetzuren. Wij geven je ook een top 5 van supplementen met omega 3 die je kunt gebruiken als aanvulling.
Omega 3-vetzuren - wat is het en waar draagt het aan bij?
Omega 3-vetzuren zijn vetten waarvoor we aangewezen zijn op onze voeding. Ze worden ook wel essentiële vetzuren genoemd. Je hebt er vast wel eens van gehoord. Omega 3 bestaat uit drie belangrijke soorten vetten, namelijk:
- ALA (alfa-linoleenzuur);
- DHA (docosahexaeenzuur);
- EPA (eicosapentaeenzuur).
Omega 3-vetzuren ondersteunen belangrijke functies in ons lichaam. DHA en EPA hebben verschillende wetenschappelijk onderzochte gezondheidsvoordelen en dragen onder andere bij tot de normale werking van het hart.* Daarbij is DHA een bouwsteen voor de hersenen en goed voor het gezichtsvermogen (bij een minimale dagelijkse inname van 250 mg).* Ook is DHA tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind.*
*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA
Oorzaken van een omega 3 tekort
De belangrijkste oorzaak van een omega 3-tekort is onvoldoende opname uit voeding. Bij de mensen waar dit van toepassing is komt dit meestal het niet (vaak genoeg) eten van vette vis. Voor deze mensen en veganisten is het daarom verstandig waakzaam te zijn op een tekort.
Eerder hebben we uitgelegd dat er drie belangrijke soorten van omega 3-vetzuren. Je lichaam kan plantaardige ALA omzetten naar de visvetzuren EPA en DHA, maar helaas verloopt dit proces niet efficiënt genoeg. Daarom is het zo belangrijk om voeding te eten die niet alleen ALA bevat, maar ook rijk is aan EPA en DHA. Wanneer je dit structureel te weinig binnenkrijgt kan een omega 3-tekort ontstaan.
Een andere oorzaak van een omega 3 tekort is de balans met omega-6 vetzuren. Ons westerse voedingspatroon bevat doorgaans namelijk (veel) meer omega 6 dan omega 3. Dit komt onder andere doordat linolzuur aan veel bewerkte voeding is toegevoegd én veel voorkomt in vleesproducten van dieren die voornamelijk graan eten. Linolzuur maar ook bijvoorbeeld zonnebloemolie en maisolie zijn rijk aan omega 6. Een disbalans tussen deze twee groepen vetzuren kan ervoor zorgen dat de opname van omega 3 vermindert.
In welke voeding zit omega 3?
Tijd om ‘boter bij de vis’ te doen; in welke voeding zit veel omega 3? ALA-vetzuren komen voor in plantaardige producten zoals lijnzaadolie, walnoten en soms als toevoeging aan margarines. De vetzuren DHA en EPA zitten voornamelijk in vette vis, schaal- en schelpdieren. Alle drie de verschillende soorten omega 3 uit voeding zijn even belangrijk.
Voeding als rijke bron van gezonde vetten
Omega 3 vinden we dus terug in zowel plantaardige als dierlijke voeding.
Plantaardige voedingsmiddelen met omega 3 (ALA):
- Avocado
- Chiazaad
- (Groene) bladgroenten
- Plantaardige olie (lijnzaadolie, Teunisbloem olie en Borage olie)
- Walnoten
- Zeewier
Dierlijke voedingsmiddelen met omega 3 (EPA en DHA):
- Eieren (verrijkt met omega 3)
- Forel
- Haring
- Makreel
- Sardines
- Zalm
Voor het binnenkrijgen van de omega 3-vetzuren EPA en DHA hebben we dus vette vis op het menu nodig. Europese gezondheidsinstanties raden dit twee keer per week aan.
Top 5 supplementen met omega 3
Wanneer je een omega 3 supplement overweegt, vind je een ruime keuze met veel verschillende soorten, zoals: visolie, krillolie, levertraan en algenolie. Daarnaast kun je kiezen uit capsules, softgels of een vloeibaar supplement. Alle omega 3 voedingssupplementen in ons aanbod voldoen aan de wettelijke kwaliteitsnormen en hebben een uitstekende prijs-kwaliteit verhouding.
Visolie supplementen
De beste visolie supplementen zijn gezuiverd van gifstoffen en bevatten voldoende EPA & DHA en geen andere vetten. Daarnaast is het van fundamenteel belang dat het product zuiver en stabiel blijft. Keurmerken die aangeven of de visolie duurzaam en verantwoord gekweekt wordt, zijn MSC (Marine Stewardship Council) en ASC (Aquaculture Stewardship Council). Tenslotte bevatten goede visolie supplementen geen onnodige toevoegingen en hulpstoffen zoals kunstmatige kleurstoffen of smaakstoffen.
Hieronder vind je onze top 5 voedingssupplementen met omega 3:
1. Bonusan omega 3 180 softgels
Deze softgels zijn klein en dus makkelijk te slikken. Ze bevatten 150 mg EPA en 100 mg DHA per softgel. Bonusan Omega 3 visolie is grondig gefilterd en geur- & smaakloos.
2. Vitakruid Visolie 1400 TG met D3
Vitakruid Visolie 1400 TG met D3 is uitermate hoog gedoseerd met 560 mg EPA en 420 mg DHA per softgel
3. Vitakruid Visolie Forte 1000 mg 180 softgels
Vitakruid Visolie Forte bevat een hoge dosering DHA van 250 mg en 350 mg EPA. Een formulering die de dagelijkse minimale aanbevolen hoeveelheden volgens verschillende landen ruimschoots haalt. De visolie is stabiel, zuiver en verkregen uit koude extractie.
4. Biotics Bi-Omega 1000 90 softgels
Dit vetzurenpreparaat bevat een hoge concentratie EPA & DHA als triglyceriden. De visolie komt uit ansjovis; een kleine vis, die schoner is en duurzaam gevangen wordt. Biotics visolie is uniek door meerdere controle- en zuiverheidscertificaten.
5. New Care Visolie 120 capsules
Eén capsule omega 3 visolie van New Care voorziet het lichaam van 1.000mg geconcentreerde omega 3 visolie, waarvan 180mg EPA en 120mg DHA. New Care Visolie voldoet aan de normen van het NZVT-systeem en is dus uitvoering getest op de afwezigheid van doping gerelateerde stoffen.
Algenolie; een plantaardig alternatief voor omega 3
Vissen komen aan hun vetzuren door het eten van algen. Daarom is algenolie een perfect plantaardig alternatief voor veganisten. Niet alleen bevat algenolie gezonde vetten, ook eiwitten, ijzer en vitamine B. Een voorbeeld van een kwalitatief algenolie supplement is Bonusan Omega 3 algenolie.
Een visolie supplement of algenolie kun je overigens prima gebruiken naast een multivitamine, al moet dit natuurlijk nooit een vervanging zijn voor gezonde voeding.