IJzer supplementen: waarom ijzer slikken?

Er zijn verschillende oorzaken van een verhoogd verlies van ijzer of waardoor ijzer in je lichaam minder goed wordt opgenomen. Bijvoorbeeld door sterke bloedingen bij de menstruatie, chronische verteringsproblemen of door het gebruik van bepaalde medicatie. Ook bij vegetariërs en vooral bij veganisten kan een ijzertekort ontstaan door een gebrek aan ijzerrijke voeding. Bij een tekort aan ijzer kun je ijzer supplementen als aanvulling gebruiken. IJzertabletten dragen bij aan de normale vorming van rode bloedcellen.

Een tekort aan ijzer ontstaat niet zomaar. Het is belangrijk dat je de oorzaak van een ijzertekort achterhaalt voordat je ijzer gaat slikken. Vermoed je een ijzertekort? Dan kun je dit via de huisarts laten checken. Het ijzergehalte in het bloed kan binnen twee weken worden genormaliseerd. Maar ijzer supplementen moet je doorgaans 6 weken tot enkele maanden slikken om het niveau in je beenmerg op te bouwen. Je arts zal het hemoglobine niveau van het bloed blijven testen.

Verderop leggen we meer uit over een ijzertekort en de symptomen hiervan.

Wat is ijzer precies?

IJzer valt onder de mineralen en is een spoorelement. Dit betekent dat je lichaam er niet veel van nodig heeft. Maar daarmee zeker niet minder belangrijk voor je gezondheid! IJzer wordt ook wel bloedarmoede of HB genoemd omdat het belangrijk is voor de vorming van hemoglobine (onderdeel van de rode bloedcellen).

Heemijzer en non-heemijzer

IJzer in voeding komt voor in twee vormen: als heemijzer en non-heemijzer. Het grootste gedeelte van het ijzer dat we via voeding binnen krijgen is non-heemijzer (circa 90%). Heemijzer wordt iets beter door het lichaam opgenomen en zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit naast dierlijke - ook in plantaardige producten.

Waar is ijzer goed voor?

Als je de tekenfilm personage ‘Popeye’ moet geloven is ijzer goed voor grote spierballen. Deze zeeman trok geregeld een blik spinazie open voor extra sterke krachten. Al zit hier een kern van waarheid in... er is meer voor nodig dan het eten van spinazie. Verderop lees je welke voeding ijzer bevat.

Waar is ijzer dan wel precies goed voor?

IJzer is indirect goed voor het vervoer van zuurstof door ons lichaam. Door zuurstof kunnen voedingsstoffen in de weefsels verbrand worden en wordt energie vrijgemaakt.

IJzer is goed voor een ondersteuning en bijdrage aan:

zuurstoftransport in het lichaam (vorming van rode bloedcellen);
een normale celdeling;
een normaal geheugen en leervermogen;
vermindering van vermoeidheid (maakt energie vrij uit voeding);
het immuunsysteem.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Hoeveel ijzer je nodig hebt, ligt aan je leeftijd en geslacht. Over het algemeen hebben volwassenen mannen 11 milligram ijzer per dag nodig en vrouwen (voor de overgang) 16 milligram per dag. De aanbevolen hoeveelheid ijzer ligt lager voor vrouwen na de overgang (11 milligram). Dit komt omdat meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd bloed verliezen tijdens hun menstruatie. Ook vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben verhoogde behoefte aan ijzer. Voor deze groepen en bij kinderen is het extra belangrijk te letten op een voldoende inname van ijzer.

Onderstaand de door de gezondheidsraad aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH):

Geslacht en leeftijd:	ijzer in milligram:
Kinderen: 6 mnd t/m 5jr	8
Kinderen: 6 t/m 9 jr	9
Mannen: > 9 jr	11
Vrouwen: 9 t/m 13 jr	11
Vrouwen: 14 t/m 17 jr (menstruatie)	15
Vrouwen: 18 t/m 50 jr (voor de overgang)	16
Vrouwen na de overgang	11
Zwangere vrouwen	16
Vrouwen die borstvoeding geven	15

Bron Gezondheidsraad:

2018: volwassenen vanaf 18 jaar

2021: zwangere vrouwen

2014: overige groepen en vrouwen die borstvoeding geven

Kun je teveel ijzer binnen krijgen?

“Baat het niet, dan schaadt het niet”, gaat niet op voor ijzertabletten. Een teveel aan ijzer kan belastend zijn voor je lichaam en je gezondheid schaden. De Europese Voedsel Autoriteit EFSA heeft geen aanvaardbare bovengrens voor ijzer. Het Scandinavische Nordic Council hanteert voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 25 milligram ijzer per dag uit voeding en supplementen. Het Amerikaanse Institute of Medicine 45 milligram per dag. Wanneer je meer dan 45 milligram aan ijzer inneemt, kunnen klachten ontstaan zoals diarree, maag-darm problemen of misselijkheid. Het is vrijwel onmogelijk om via de voeding te veel ijzer binnen te krijgen. Overleg bij het nemen van ijzer supplementen altijd met een specialist, zoals je arts of verloskundige.

IJzertabletten of IJzerdrankje kopen

Wanneer je extra ijzer wil gebruiken als aanvulling op je voeding, kun je bij Superfoodstore.nl ijzertabletten of een ijzerdrankje kopen. Een bekend ijzersupplement in vloeibare vorm is Floradix ijzer elixer. Ook is ijzer als supplement in capsules beschikbaar. Voor welke vorm je kiest, hangt voornamelijk af van je persoonlijke voorkeur. De exacte ingrediënten, dosering en gebruiksaanwijzing vind je bij de beschrijving van het betreffende ijzersupplement.

IJzer voeding; in welk eten zit ijzer?

Voeding zoals vlees, vis, granen, peulvruchten en andere groenten zijn bronnen van ijzer. Biologisch geteelde voeding bevat meer ijzer en andere mineralen dan voeding dat niet biologisch geteeld is.

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Non-heemijzer zit daarnaast ook in plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, snijbiet of radijs.

Ter beeldvorming enkele voedingsmiddelen met de aanwezige ijzer in milligram per portie:

	Totaal ijzer	Non-heemijzer	Heemijzer
1 stukje runderlap (bereid, 70 gram)	1,9	0,6	1,2
1 plak tahoe (bereid, 75 gram)	1,7	1,7	0
1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram)	1,7	1,7	0
1 gekookt ei (50 gram)	1,2	1,2	0
1 grote lepel kidneybonen (60 gram)	1,2	1,2	0
1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram)	1,2	1,2	0
1 zoute haring (75 gram)	1,1	0,4	0,7
1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram)	1,0	1,0	0
1 stukje kipfilet (bereid, 70 gram)	0,5	0,4	0,1

Bron: voedingscentrum

IJzer bij vegetarisch eten

Vegetariërs krijgen over het algemeen alleen non-heemijzer binnen waardoor de opname in het lichaam iets lager is. Ei is een goede bron van ijzer, maar gaat het ook hier alleen om non-heemijzer. Voor veganisten is een ijzertekort een iets groter risico.

Je kunt kiezen voor vleesvervangers waaraan ijzer is toegevoegd. Dit gaat vaak om dezelfde hoeveelheid non-heemijzer als in een stukje vlees. Omdat de vleesvervangers weinig vitamine B12 bevatten is het geen volledige vleesvervanger. Let er verder op dat de vleesvervangers niet te zout zijn. Wanneer je als vegetariër goede vleesvervangers kiest, is er over het algemeen geen reden om hogere hoeveelheden ijzer te slikken.

IJzer en vitamine C

In combinatie met vitamine C wordt ijzer beter opgenomen. Het is dus verstandig voedingsmiddelen erbij te eten dat veel vitamine C bevat. Of het drinken van bijvoorbeeld sinaasappelsap of rode bietensap.

IJzer en zuivel

Zuivel zorgt in tegenstelling van Vitamine C dat het ijzer juist minder goed wordt opgenomen. Neem zuivelproducten dus bij voorkeur niet tijdens de maaltijd of als toetje na het eten.

IJzertekort

De kans dat je een ijzertekort in je lichaam krijgt, bij een gezond en gevarieerd eetpatroon, is niet zo groot. Bij een dreigend tekort zorgt het lichaam er normaal gesproken voor dat je meer ijzer uit je voeding haalt. Via de huisarts kun je een onderzoek laten doen naar een ijzertekort. Er wordt dan meestal naar het hemoglobine gekeken. Wanneer deze te laag is, wordt onder andere de ijzervoorraad (ferritine) bekeken. Overigens kun je een normaal hemoglobine hebben maar toch een te laag ijzergehalte.

Bloedarmoede door ijzertekort

Een ijzertekort wordt vaak geassocieerd met bloedarmoede door een laag hemoglobinegehalte. Belangrijk te weten is dat bloedarmoede niet altijd alleen het gevolg is van een ijzertekort. Bloedarmoede kan ook ontstaan door een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur. Andere oorzaken van bloedarmoede zijn bijvoorbeeld inwendig bloedverlies en darmgerelateerde problemen of - ziekten.

IJzer tekort symptomen

Wat zijn de symptomen van een ijzer tekort? Er zijn verschillende symptomen waaraan je een ijzertekort kan herkennen:

Snel vermoeid of buiten adem
Lusteloosheid
Bleke huid
Haaruitval
Rusteloze benen; drang om ze te bewegen (kan ook duiden op een tekort aan magnesium)

Minder voorkomende symptomen van een ijzer tekort zijn:

Trek in vreemde dingen, zoals krijt, klei, zeep of papier
Veranderingen aan de structuur van je tong

Sommige van deze klachten kun je ook hebben met een laag ijzergehalte, terwijl je hemoglobine toch normaal is. Bij kinderen is dit meestal een verminderde concentratie en leervermogen.

IJzersupplementen kopen

Een gevarieerd eetpatroon levert voor de meeste mensen voldoende ijzer. Het is dan ook niet nodig om ijzersupplementen te kopen. Als je wel je ijzerinname wil verhogen met het slikken van een ijzer supplement, neem dan nooit meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Deze wordt altijd op het etiket vermeld. Soms wordt ijzer in een supplement gecombineerd met het mineraal koper. Dat komt omdat een verhoogde ijzer inname kan leiden tot een verlaagd koper gehalte en andersom. Vitakruid IJzer Bisglycinaat Complex is een combinatie met een goed opneembare vorm van koper.

Overleg met je (huis)arts of verloskundige of het verstandig is ijzersupplementen te kopen. Bekende en kwalitatieve merken zijn onder andere Vitakruid, Floradix, Orthica of NOW. Heb je vragen over het aanbod ijzersupplementen van Superfoodstore.nl? Neem dan gerust contact met ons op.