Magnesium complex: wat is het en is het beter dan één vorm?
Een magnesium complex is een voedingssupplement waarin twee of meer magnesiumverbindingen samen zitten, bijvoorbeeld citraat, bisglycinaat en malaat in één tablet of capsule. Het levert hetzelfde mineraal als een supplement met één vorm; het verschil zit in de dragers en in hoeveel magnesium er per tablet in zit. Een overzicht van supplementen met meerdere vormen vind je in onze collectie magnesium complex.
Auteur: Evi Woerdman | Laatst herzien: 08-10-2026
Inhoudsopgave
- Wat is een magnesium complex?
- Welke magnesiumvormen zitten in een complex?
- Magnesium complex of één vorm: wat is het verschil?
- Het etiket lezen: elementair magnesium en verbinding
- Wat mag er over magnesium gezegd worden?
- Hoeveel per dag: referentie-inname en bovengrens
- Bijwerkingen en wisselwerkingen
- Waar let je op bij het kiezen?
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
Wat is een magnesium complex?
In een supplement zit magnesium nooit los. Het is altijd gebonden aan een andere stof, de drager. Die drager geeft de vorm zijn naam: aan citroenzuur heet het magnesiumcitraat, aan het aminozuur glycine magnesiumbisglycinaat. Bij een magnesium complex combineert de fabrikant meerdere van die verbindingen in één product.
'Magnesium complex' is geen wettelijke term. Fabrikanten gebruiken ook namen als multi magnesium, magnesium trio, 4 in 1 of penta. Het getal zegt dan meestal hoeveel vormen erin zitten. Let op twee verwarrende punten:
- Complex met extra stoffen: soms betekent 'complex' dat er naast magnesium andere voedingsstoffen in zitten, zoals vitamine B6, calcium of zink. Dan bevat het product niet per se meerdere magnesiumvormen.
- Chemisch 'complex': in de scheikunde is een chelaat, zoals bisglycinaat, ook een complex. Een supplement met alleen magnesiumbisglycinaat heet daarom soms ook 'complex', terwijl er maar één vorm in zit.
Kijk dus altijd in de ingrediëntenlijst welke verbindingen erin zitten. Wil je het hele aanbod naast elkaar zien, met losse vormen en complexen, kijk dan bij onze magnesiumsupplementen.
Welke magnesiumvormen zitten in een complex?
Welke magnesiumverbindingen een fabrikant in een supplement mag gebruiken, staat in bijlage II van richtlijn 2002/46/EG over voedingssupplementen. Op die lijst staan onder meer magnesiumcitraat, -bisglycinaat, -malaat, -tauraat, -glycerofosfaat en -oxide. EFSA beoordeelt nieuwe verbindingen op veiligheid en op de vraag of het magnesium eruit beschikbaar komt; de Europese Commissie neemt ze daarna op in de lijst.
De vormen verschillen vooral in de drager en in het aandeel magnesium per gram. Hoe groter het dragermolecuul, hoe minder magnesium per gram en hoe groter de tablet of hoe meer capsules je nodig hebt.
| Vorm | Drager | Magnesium in de zuivere verbinding (ca.) |
|---|---|---|
| Magnesiumoxide | Zuurstof | 60% |
| Magnesiumcitraat (trimagnesiumdicitraat) | Citroenzuur | 16% |
| Magnesiummalaat | Appelzuur | 15% |
| Magnesiumbisglycinaat | Aminozuur glycine | 14% |
| Magnesiumglycerofosfaat | Glycerofosforzuur | 12% |
| Magnesiumtauraat | Taurine | 9% |
De percentages zijn berekend uit de molecuulformule van de watervrije verbinding. In de praktijk liggen ze vaak lager, omdat grondstoffen kristalwater bevatten of gemengd zijn met een andere vorm. Over de bekendste chelaatvorm lees je meer in ons kennisbankartikel over magnesium bisglycinaat.
Wil je liever één vorm, dan vind je de producten per vorm in de collecties magnesium citraat, magnesium malaat en magnesium tauraat.
Magnesium complex of één vorm: wat is het verschil?
Je leest vaak dat een complex 'breder werkt' of 'beter wordt opgenomen' omdat elke vorm iets anders zou doen. Daar is weinig bewijs voor. De EU-gezondheidsclaims gelden voor het mineraal magnesium, ongeacht de vorm, en er is geen goedgekeurde claim voor een combinatie van vormen. Onderzoek dat magnesiumvormen met elkaar vergelijkt, bestaat vooral uit kleine en korte studies met wisselende uitkomsten. Een complex is dus geen sterkere of betere variant, maar een andere samenstelling.
| Magnesium complex | Eén vorm | |
|---|---|---|
| Mineraal | Magnesium | Magnesium |
| Gezondheidsclaims | Dezelfde tien EU-claims voor magnesium | Dezelfde tien EU-claims voor magnesium |
| Hoeveel per vorm | Vaak niet per vorm vermeld, alleen het totaal | Duidelijk: alles komt uit één verbinding |
| Tabletgrootte | Zit er magnesiumoxide in, dan kan de tablet kleiner zijn | Bij tauraat of bisglycinaat vaak 2–3 capsules per dag |
| Extra stoffen | Vaak met vitamine B6 of andere mineralen | Vaker alleen magnesium |
Een complex kan praktisch zijn als je geen voorkeur hebt voor een bepaalde vorm, of als je meerdere dragers in één product wilt. Kies je liever één vorm, bijvoorbeeld omdat je die goed verdraagt of omdat je precies wilt weten wat je inneemt, dan is een enkelvoudig supplement overzichtelijker. Of een vorm voor jou prettig is in gebruik, verschilt per persoon.
Het etiket lezen: elementair magnesium en verbinding
Op de verpakking kunnen twee getallen staan: het gewicht van de hele verbinding en de hoeveelheid elementair magnesium. Alleen dat laatste is het magnesium dat je binnenkrijgt. Het getal in de productnaam, zoals '200', kan het een of het ander zijn.
- Voedingswaardetabel: de regel 'Magnesium … mg (… % RI)' is altijd het elementaire magnesium per dagdosering. Daarmee vergelijk je producten eerlijk.
- Ingrediëntenlijst: hier staan de verbindingen, van het grootste naar het kleinste aandeel in gewicht. Zo zie je welke vorm de hoofdmoot vormt.
- Verdeling per vorm: die is niet verplicht. Sommige fabrikanten vermelden het, bijvoorbeeld '40 mg per vorm', andere alleen het totaal.
Rekenvoorbeeld: een complex levert 200 mg elementair magnesium per dagdosering. Dat is 53% van de referentie-inname (200 / 375). Staat het magnesiumoxide bovenaan in de ingrediëntenlijst, dan komt waarschijnlijk een groot deel van die 200 mg uit oxide, omdat oxide per gram veel magnesium levert.
Verwar magnesium als werkzame stof niet met magnesiumstearaat (E470b). Dat is een hulpstof in tabletten die geen noemenswaardige hoeveelheid magnesium levert.
Wat mag er over magnesium gezegd worden?
De EU heeft voor magnesium tien gezondheidsclaims goedgekeurd in verordening (EU) nr. 432/2012. Magnesium draagt bij tot:
- de vermindering van vermoeidheid en moeheid;
- de elektrolytenbalans;
- een normaal energieleverend metabolisme;
- de normale werking van het zenuwstelsel;
- een normale spierwerking;
- een normale eiwitsynthese;
- een normale psychologische functie;
- de instandhouding van normale botten en van normale tanden.
Daarnaast speelt magnesium een rol bij het celdelingsproces.
Voorwaarde: een product mag deze claims alleen dragen als het ten minste een 'bron van magnesium' is. Bij supplementen wordt dat toegepast als minimaal 15% van de referentie-inname per dagdosering, dus ten minste ongeveer 56 mg magnesium (56,25 mg).
Uitspraken als 'een complex wordt beter opgenomen', 'werkt op meerdere fronten' of 'synergie tussen vormen' zijn geen goedgekeurde claims. Voor vitamine B6, die vaak in complexen zit, gelden aparte claims voor B6 zelf.
Hoeveel per dag: referentie-inname en bovengrens
| Waarde | Hoeveelheid | Bron |
|---|---|---|
| Referentie-inname (RI) op het etiket | 375 mg per dag | Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII |
| Adequate inname volwassen mannen | 350 mg per dag | EFSA (2015) |
| Adequate inname volwassen vrouwen | 300 mg per dag | EFSA (2015) |
| Aanvaardbare bovengrens uit supplementen, water en verrijkte voeding | 250 mg per dag | SCF (2001), overgenomen door EFSA |
De bovengrens van 250 mg geldt voor magnesium uit supplementen, water en voeding waaraan magnesium is toegevoegd. Magnesium dat van nature in je eten zit, telt niet mee. De grens hangt niet af van je lichaamsgewicht: ook bij 70 kg is het 250 mg per dag.
Bij complexen is optellen extra belangrijk. Er zijn producten met 200 mg magnesium per tablet en een advies van 1 tot 2 tabletten per dag. Bij twee tabletten kom je op 400 mg, boven de bovengrens. Neem je ook een multivitamine met magnesium, tel die hoeveelheid erbij op. Hoeveel magnesium je via voeding binnenkrijgt, lees je in Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?
Bevat het complex vitamine B6, kijk dan ook naar de B6. EFSA heeft in 2023 voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 12 mg vitamine B6 per dag vastgesteld, voor alle bronnen samen.
Bijwerkingen en wisselwerkingen
- Darmklachten: volgens het Voedingscentrum kun je darmklachten zoals diarree krijgen als je dagelijks meer dan 250 mg extra magnesium inneemt, bovenop je voeding. Dat geldt voor magnesium uit supplementen in het algemeen, dus ook voor complexen.
- Geneesmiddelen: magnesium kan de opname van sommige geneesmiddelen verminderen, zoals bepaalde antibiotica (tetracyclines en fluorochinolonen), bisfosfonaten, schildklierhormoon en ijzerpreparaten. Er moet dan een paar uur tussen zitten. Vraag je apotheker welk tijdsverschil voor jouw medicijn geldt.
- Nieren: overtollig magnesium wordt via de nieren uitgescheiden. Werken je nieren minder goed, overleg dan eerst met je arts.
Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen? Bespreek het gebruik van een supplement dan met je huisarts, apotheker of verloskundige.
Waar let je op bij het kiezen?
| Waar kijk je naar | Waarom |
|---|---|
| Elementair magnesium per dagdosering | Dat is wat je binnenkrijgt. Het getal in de productnaam kan ook het gewicht van de verbinding zijn. |
| Ten minste 56 mg (15% RI) | Pas dan is het product een bron van magnesium. |
| Totaal uit supplementen niet boven 250 mg | Dat is de aanvaardbare bovengrens. Let op het aantal tabletten per dag. |
| Welke vormen en in welke volgorde | De ingrediëntenlijst laat zien welke verbinding het grootste aandeel heeft. |
| Extra stoffen | Vitamine B6, calcium of zink? Tel ze op met je andere supplementen. |
| Capsule, tablet of softgel | Plantaardige capsules zijn vaak van HPMC; softgels zijn meestal van gelatine. |
Een paar voorbeelden uit ons assortiment, met de gegevens uit de productinformatie:
- NOW Magnesium Trio: magnesiumcitraat, -bisglycinaat en -malaat in een softgel, 133 mg magnesium per softgel (35% RI). De capsulewand is van rundergelatine.
- Mattisson Vegan Multi Magnesium 200 mg: vijf bronnen, 200 mg elementair magnesium per 2 capsules (53% RI), met 40 mg per verbinding vermeld, in HPMC-capsules.
- VitOrtho Magnesium 4 in 1: citraat, bisglycinaat, malaat en tauraat, 200 mg elementair magnesium per tablet (53% RI), vegan.
Alle supplementen met meerdere magnesiumvormen, met de volledige samenstelling per product, vind je in de collectie magnesium complex. Vergelijk daar vooral het elementaire magnesium per dagdosering.
Veelgestelde vragen
Wat doet een magnesium complex?
Een magnesium complex levert het mineraal magnesium uit meerdere verbindingen. Magnesium draagt onder meer bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot een normale spierwerking en tot de normale werking van het zenuwstelsel. Die claims gelden voor magnesium in elke vorm, mits het supplement ten minste 56 mg magnesium (15% RI) per dagdosering levert.
Welke magnesium is het beste?
Er is geen vorm die voor iedereen de beste is. Alle toegelaten vormen leveren magnesium en voor alle vormen gelden dezelfde EU-claims. Kijk vooral naar het elementaire magnesium per dagdosering, de bovengrens van 250 mg uit supplementen, het aantal tabletten per dag en welke vorm je prettig vindt in gebruik. Een vergelijking van zeven vormen vind je in welke magnesium moet ik kiezen.
Is een magnesium complex beter dan magnesium bisglycinaat?
Niet aantoonbaar. Een complex bevat meerdere verbindingen, bisglycinaat is er één. Er is geen goedgekeurde claim dat een combinatie beter werkt of beter wordt opgenomen. Zit er magnesiumoxide in het complex, dan kunnen de tabletten kleiner zijn, omdat oxide per gram meer magnesium levert.
Hoeveel magnesium complex per dag?
Houd je aan de aanbevolen dagdosis op de verpakking en kijk naar het elementaire magnesium. De referentie-inname is 375 mg. Voor magnesium uit supplementen, water en verrijkte voeding geldt samen een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag.
Wanneer neem je een magnesium complex in?
Er is geen vast tijdstip voorgeschreven. Veel fabrikanten adviseren inname bij een maaltijd met water, en bij meer tabletten per dag verspreid over de dag. Gebruik je medicijnen die magnesium in de opname kunnen hinderen, laat dan een paar uur tussen beide zitten.
Helpt een magnesium complex bij slapen?
Voor magnesium en slaap is in de EU geen gezondheidsclaim goedgekeurd, ook niet voor een complex of voor een specifieke vorm. Wel draagt magnesium bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie.
Bronnen
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende voedingssupplementen. https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
- Verordening (EG) nr. 1170/2009 tot wijziging van richtlijn 2002/46/EG (bijlage II: toegelaten vitamine- en mineraalverbindingen, waaronder magnesiumverbindingen). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2009/1170/oj
- Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
- Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims (bijlage: 'bron van'). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten (bijlage XIII: referentie-innames). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA NDA Panel. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
- Voedingscentrum. Magnesium. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
- Apotheek.nl. Magnesiumhydroxide: wisselwerkingen met andere medicijnen. https://www.apotheek.nl/medicijnen/magnesiumhydroxide
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
