Magnesium malaat: wat is het, wat doet het en hoeveel magnesium levert het?
Magnesium malaat is een magnesiumverbinding waarin magnesium gebonden is aan appelzuur (malaat). Je vindt het in voedingssupplementen als bron van magnesium, in tabletten, capsules en poeders. Wat je ermee binnenkrijgt, is het mineraal magnesium: de hoeveelheid elementair magnesium op het etiket is daarom het belangrijkste getal. Alle supplementen in deze vorm vind je in onze collectie magnesium malaat.
Auteur: Evi Woerdman | Laatst herzien: 08-10-2026
Inhoudsopgave
- Wat is magnesium malaat?
- Hoeveel magnesium levert magnesium malaat?
- Regelgeving: mag magnesium malaat in supplementen?
- Wat doet magnesium malaat? Werking en goedgekeurde claims
- Appelzuur: wat is bekend en wat niet?
- Hoeveel per dag: referentie-inname en bovengrens
- Verschil met citraat, bisglycinaat en andere vormen
- Bijwerkingen en wisselwerkingen
- Waar let je op bij het kiezen?
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
Wat is magnesium malaat?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf kan maken. Je krijgt het binnen via voeding, zoals noten, peulvruchten, volkorenproducten en groene groenten. In een supplement zit magnesium altijd vast aan een andere stof. Die drager geeft de vorm zijn naam: aan citroenzuur heet het magnesiumcitraat, aan glycine magnesiumbisglycinaat en aan appelzuur magnesiummalaat. Een overzicht van alle vormen vind je bij onze magnesiumsupplementen.
- Malaat is de zoutvorm van appelzuur (malic acid). Appelzuur is een organisch zuur dat van nature in fruit zit, onder meer in appels.
- Magnesiummalaat ontstaat als magnesium en appelzuur met elkaar reageren. De chemische formule van de watervrije vorm is C4H4MgO5.
- Schrijfwijze: 'magnesium malaat', 'magnesiummalaat' en het Engelse 'magnesium malate' betekenen hetzelfde. Soms staat er 'magnesium-L-malaat'; dat verwijst naar de natuurlijke vorm van appelzuur.
Magnesiummalaat is in een supplement een werkzaam ingrediënt en geen additief. Het heeft dus geen E-nummer. Appelzuur zelf wordt wel als additief gebruikt, als zuurteregelaar met het nummer E296. Dat is een andere toepassing: in een magnesiumsupplement is het malaat de drager van het magnesium.
Hoeveel magnesium levert magnesium malaat?
Het grootste deel van het gewicht van magnesiummalaat is appelzuur. Watervrij magnesiummalaat heeft een molaire massa van ongeveer 156 g/mol, en magnesium een atoommassa van ongeveer 24,3. Zuiver, watervrij magnesiummalaat bevat dus ongeveer 15,5% magnesium.
| Hoeveelheid magnesiummalaat (watervrij) | Elementair magnesium (circa 15,5%) | % referentie-inname (RI 375 mg) |
|---|---|---|
| 500 mg | ca. 78 mg | 21% |
| 1000 mg | ca. 155 mg | 41% |
| 1500 mg | ca. 233 mg | 62% |
In de praktijk verschilt het gehalte per grondstof. Bevat de grondstof kristalwater, bijvoorbeeld als trihydraat, dan zit er minder magnesium per gram in: rond 12%. Er bestaan ook grondstoffen met verhoudingsgewijs meer magnesium. Een voorbeeld uit de praktijk: een tablet met 1000 mg magnesiummalaat die volgens de fabrikant 150 mg magnesium levert, komt uit op 15%.
Vergelijk daarom niet de hoeveelheid magnesiummalaat, maar de regel in de voedingswaardetabel: 'Magnesium … mg (… % RI)'. Dat is het elementaire magnesium per dagdosering. Met dat getal vergelijk je producten eerlijk, ook als ze verschillende vormen bevatten.
Regelgeving: mag magnesium malaat in supplementen?
Voedingssupplementen zijn in de EU levensmiddelen. Welke mineraalverbindingen een fabrikant mag gebruiken, staat in bijlage II van richtlijn 2002/46/EG over voedingssupplementen.
- Magnesiummalaat staat op de lijst. Het is opgenomen in bijlage II sinds de vervanging van die bijlage door verordening (EG) nr. 1170/2009, naast onder meer magnesiumbisglycinaat, magnesiumzouten van citroenzuur en magnesiumtauraat.
- Magnesiumcitraatmalaat, een gemengde verbinding van magnesium met citroenzuur en appelzuur, is later toegevoegd met verordening (EU) 2021/418.
- EFSA beoordeelt, de Europese Commissie laat toe. EFSA beoordeelt of een verbinding veilig is en of het magnesium eruit beschikbaar komt. De Commissie neemt de verbinding daarna op in de lijst.
- Etiket: het product heet 'voedingssupplement' en vermeldt de hoeveelheid magnesium per dagdosering, met het percentage van de referentie-inname. Ook de waarschuwing om de aanbevolen dagdosis niet te overschrijden is verplicht.
Wat doet magnesium malaat? Werking en goedgekeurde claims
Magnesium malaat levert magnesium. Wat magnesium in je lichaam doet, is vastgelegd in tien gezondheidsclaims die de EU heeft goedgekeurd (verordening (EU) nr. 432/2012). Ze gelden voor het mineraal magnesium, in elke vorm. Er is geen aparte claim voor magnesiummalaat.
- Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Magnesium draagt bij tot de elektrolytenbalans.
- Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
- Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking.
- Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese.
- Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
- Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
- Magnesium speelt een rol bij het celdelingsproces.
Voorwaarde: een product mag deze claims alleen dragen als het ten minste een 'bron van magnesium' is. Voor een supplement betekent dat minimaal 15% van de referentie-inname per dagdosering, dus ten minste ongeveer 56 mg magnesium (56,25 mg).
Appelzuur: wat is bekend en wat niet?
Malaat komt ook in je lichaam zelf voor. Het is een van de tussenproducten van de citroenzuurcyclus, de reeks reacties waarmee cellen energie vrijmaken uit voeding. Daardoor wordt magnesiummalaat vaak in verband gebracht met energie en spieren.
Daar horen een paar kanttekeningen bij:
- Voor appelzuur of malaat is in de EU geen gezondheidsclaim goedgekeurd. Uitspraken als 'malaat geeft extra energie' of 'malaat helpt bij spierpijn' zijn dus niet onderbouwd volgens de Europese regels.
- Je lichaam maakt zelf malaat, en je krijgt appelzuur ook binnen via fruit. Hoeveel de kleine hoeveelheid uit een supplement daaraan toevoegt, is niet duidelijk.
- Er is enig onderzoek gedaan naar magnesium met appelzuur bij mensen met fibromyalgie. Die studies zijn klein en de resultaten zijn niet eenduidig. Er is geen erkende toepassing of claim op gebaseerd.
De energieclaim die wél mag, gaat over magnesium: magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Die claim geldt evengoed voor citraat, bisglycinaat of tauraat.
Hoeveel per dag: referentie-inname en bovengrens
| Waarde | Hoeveelheid | Waar komt het vandaan? |
|---|---|---|
| Referentie-inname (RI) op het etiket | 375 mg per dag | Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII |
| Adequate inname volwassen mannen | 350 mg per dag | EFSA (2015) |
| Adequate inname volwassen vrouwen | 300 mg per dag | EFSA (2015) |
| Aanvaardbare bovengrens uit supplementen, water en verrijkte voeding | 250 mg per dag | SCF (2001), overgenomen door EFSA |
De bovengrens van 250 mg geldt alleen voor magnesium uit supplementen, water en voeding waaraan magnesium is toegevoegd. Magnesium dat van nature in je eten zit, telt niet mee; daarvoor is geen bovengrens vastgesteld. De grens hangt niet af van je lichaamsgewicht: ook bij 70 kg is het 250 mg per dag.
Een rekenvoorbeeld: een tablet met 150 mg magnesium uit magnesiummalaat levert 40% van de RI (150 / 375). Neem je er twee per dag, dan kom je op 300 mg. Dat ligt boven de bovengrens van 250 mg. Neem je meerdere producten met magnesium, zoals een multivitamine en een los magnesiumsupplement, tel de hoeveelheden dan bij elkaar op. Hoeveel magnesium je via voeding binnenkrijgt, lees je in Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?
Verschil met citraat, bisglycinaat en andere vormen
Elke vorm levert hetzelfde mineraal. Het verschil zit in de drager, in hoeveel magnesium er per gram in zit en daarmee in de grootte en het aantal tabletten of capsules. Een vergelijking van zeven magnesiumvormen vind je in onze blog.
| Vorm | Drager | Aandachtspunt |
|---|---|---|
| Magnesiummalaat | Appelzuur | Zuiver ca. 15,5% magnesium; vaak in tabletten, poeders en complexen |
| Magnesiumcitraat | Citroenzuur | Veel gebruikt in poeders en tabletten; wordt ook met malaat gecombineerd |
| Magnesiumbisglycinaat | Aminozuur glycine | Zuiver ca. 14% magnesium, dus vaak 2–3 capsules per dag |
| Magnesiumtauraat | Aminozuur taurine | Vaak in combinatie met vitamine B6 |
| Magnesiumoxide | Zuurstof | Veel magnesium per gram, dus kleine tabletten |
Je leest vaak dat malaat 'beter wordt opgenomen' of 'minder laxerend is' dan andere vormen. Onderzoek waarin vormen rechtstreeks met elkaar zijn vergeleken, is beperkt en niet eenduidig. Er bestaat ook geen goedgekeurde gezondheidsclaim voor een bepaalde magnesiumvorm. Hoe een vorm voor jou in gebruik bevalt, verschilt per persoon.
Wil je vergelijken, dan vind je de andere vormen in de collecties magnesium citraat en magnesium bisglycinaat. Zoek je meerdere vormen in één product, zoals malaat samen met citraat of bisglycinaat, kijk dan bij magnesium complex.
Bijwerkingen en wisselwerkingen
- Darmklachten: volgens het Voedingscentrum kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan als je dagelijks meer dan 250 mg extra magnesium inneemt, bovenop je voeding. Dat geldt voor magnesium uit supplementen in het algemeen, ook voor malaat.
- Geneesmiddelen: magnesium kan de opname van sommige geneesmiddelen verminderen. Voorbeelden zijn bepaalde antibiotica (tetracyclines en fluorochinolonen), bisfosfonaten (botmedicijnen), schildklierhormoon en ijzerpreparaten. Er moet dan een paar uur tussen zitten. Vraag je apotheker welk tijdsverschil voor jouw medicijn geldt.
- Nieren: overtollig magnesium wordt via de nieren uitgescheiden. Werken je nieren minder goed, overleg dan eerst met je arts voordat je een magnesiumsupplement gebruikt.
Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen? Bespreek het gebruik van een supplement dan met je huisarts, apotheker of verloskundige.
Waar let je op bij het kiezen?
| Waar kijk je naar | Waarom |
|---|---|
| Elementair magnesium per dagdosering | Dat is wat je binnenkrijgt. Het getal in de productnaam kan ook het gewicht van de hele verbinding zijn. |
| Ten minste 56 mg (15% RI) | Pas dan is het product een bron van magnesium. |
| Totaal uit supplementen niet boven 250 mg | Dat is de aanvaardbare bovengrens. Tel alle supplementen met magnesium bij elkaar op. |
| Alleen malaat of een mengsel | Staat er ook magnesiumcitraat of -oxide in de ingrediëntenlijst, dan is het een combinatie van vormen. |
| Extra stoffen | Veel malaatsupplementen bevatten ook vitamine B6. Tel die mee als je meer producten met B6 gebruikt. |
| Tablet, capsule of poeder | Een poeder doseer je flexibel; capsules zijn vaak plantaardig (HPMC). |
Een paar voorbeelden uit ons assortiment, met de gegevens uit de productinformatie:
- NOW Magnesium malaat 115 mg: 115 mg elementair magnesium per tablet (31% RI), alleen magnesiummalaat als magnesiumbron, geschikt voor vegetariërs en veganisten.
- Vitakruid Magnesium 150 malaat: 150 mg magnesium uit 1000 mg magnesiummalaat per tablet (40% RI), aangevuld met vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat.
- Mattisson Magnesium Malaat: 81 mg elementair magnesium en 525 µg vitamine B6 per capsule, in plantaardige HPMC-capsules.
- Bonusan Magnesium malaat citraat poeder: een voorbeeld van een mengsel. Malaat en citraat leveren samen 200 mg elementair magnesium per 2 maatlepels (53% RI), met citroensmaak en 100% plantaardige ingrediënten.
Alle supplementen in deze vorm, met de volledige samenstelling per product, vind je in de collectie magnesium malaat.
Veelgestelde vragen
Waar is magnesium malaat goed voor?
Magnesium malaat levert het mineraal magnesium. Magnesium draagt onder meer bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot een normale spierwerking en tot een normaal energieleverend metabolisme. Die claims gelden voor magnesium in elke vorm, mits het supplement ten minste 56 mg magnesium (15% RI) per dagdosering levert.
Wat is het verschil tussen magnesium malaat en citraat?
Bij malaat is magnesium gebonden aan appelzuur, bij citraat aan citroenzuur. Beide leveren magnesium en voor beide gelden dezelfde gezondheidsclaims. Ze worden ook vaak samen in één product gebruikt. Vergelijk producten op het elementaire magnesium per dagdosering.
Magnesium malaat of bisglycinaat: wat is het verschil?
Bij bisglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine, bij malaat aan appelzuur. Zuiver malaat bevat iets meer magnesium per gram (ca. 15,5%) dan zuiver bisglycinaat (ca. 14%). Er is geen goedgekeurde claim die de ene vorm boven de andere stelt.
Wanneer neem je magnesium malaat in?
Er is geen vast tijdstip voorgeschreven. Veel fabrikanten adviseren inname bij een maaltijd, met water. Gebruik je meer tabletten per dag, dan kun je ze over de dag verdelen. Gebruik je medicijnen zoals bepaalde antibiotica, laat dan een paar uur tussen beide zitten en vraag je apotheker om advies.
Hoeveel magnesium malaat per dag?
Kijk naar het elementaire magnesium, niet naar de hoeveelheid magnesiummalaat. De referentie-inname op het etiket is 375 mg. Voor magnesium uit supplementen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag. Houd je aan de aanbevolen dagdosis op de verpakking.
Heeft magnesium malaat bijwerkingen?
Bij meer dan 250 mg extra magnesium per dag uit supplementen kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. Binnen de aanbevolen dosering is die kans kleiner. Heb je nierproblemen of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts of apotheker.
Helpt magnesium malaat bij spierpijn of fibromyalgie?
Daarvoor is in de EU geen gezondheidsclaim goedgekeurd, niet voor magnesium en niet voor appelzuur. Het onderzoek bij fibromyalgie is klein en niet eenduidig. Wel draagt magnesium bij tot een normale spierwerking. Heb je aanhoudende spierklachten, ga dan naar je huisarts.
Bronnen
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende voedingssupplementen. https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
- Verordening (EG) nr. 1170/2009 tot wijziging van richtlijn 2002/46/EG (vervanging bijlage II, met o.a. magnesium malate). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2009/1170/oj
- Verordening (EU) 2021/418 tot wijziging van richtlijn 2002/46/EG wat betreft nicotinamideribosidechloride en magnesiumcitraatmalaat. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2021/418/oj
- Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
- Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims (bijlage: 'bron van'). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten (bijlage XIII: referentie-innames). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA NDA Panel. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
- Voedingscentrum. Magnesium. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
- Apotheek.nl. Magnesiumhydroxide: wisselwerkingen met andere medicijnen. https://www.apotheek.nl/medicijnen/magnesiumhydroxide
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
