Mangaan: wat is het en hoeveel heb je nodig?
Mangaan is een mineraal dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. Daarom heet het een spoorelement. Je krijgt het vooral binnen via volkoren graanproducten, noten, peulvruchten, groente, fruit en thee. Voor volwassenen gaat de Gezondheidsraad uit van een adequate inname van 3 mg per dag, en EFSA noemt 8 mg per dag als veilig niveau.
Auteur: Evi Woerdman | Laatst herzien: 15-10-2026
Rond mangaan circuleren drie getallen: 2, 3 en 8 milligram. Ze komen van verschillende instanties en hebben elk een eigen doel. Wie ze uit elkaar houdt, kan een etiket lezen en zien of een supplement past bij wat je al eet.
| Getal | Wat het is | Wie stelt het vast | Waar je het tegenkomt |
|---|---|---|---|
| 2 mg | Referentie-inname (RI) | EU-wetgeving (Verordening 1169/2011) | Op het etiket, als '% RI' |
| 3 mg | Adequate inname voor volwassenen | Gezondheidsraad (Nederland) | Voedingsadvies, bv. bij het Voedingscentrum |
| 8 mg | Veilig niveau van inname voor volwassenen | EFSA | Als grens bij supplementgebruik |
In dit artikel:
- 2 mg: het getal op het etiket
- 3 mg: wat je uit voeding haalt
- 8 mg: de grens waarbij voeding en supplement samen tellen
- Wat mag er over mangaan gezegd worden?
- Mangaan of magnesium?
- Citraat, gluconaat of glycinaat op het etiket
- Keuzehulp: heb je een los mangaansupplement nodig?
2 mg: waarom het etiket met een ander getal rekent dan het voedingsadvies
Op een supplement staat bij mangaan bijna altijd een percentage van de referentie-inname (RI). Die RI is in de hele EU vastgelegd op 2 mg per dag. Het is een rekengetal voor etiketten, zodat je producten kunt vergelijken. Het is geen persoonlijk advies.
Een voorbeeld uit ons assortiment: een tablet met 4 mg mangaan staat op het etiket als 200% RI. Een capsule met 10 mg staat als 500% RI. Zo'n hoog percentage zegt dus niets over hoe goed een product is, alleen hoeveel er in zit ten opzichte van 2 mg.
Producten met mangaan als hoofdingrediënt vind je in de collectie mangaan. Daar staan losse mangaansupplementen en combinaties met andere voedingsstoffen.
3 mg: wat je uit een gevarieerd eetpatroon haalt
Voor mangaan bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Er is te weinig bekend om die precies te bepalen. De Gezondheidsraad werkt daarom met een adequate inname: een hoeveelheid waarvan je kunt aannemen dat die voldoende is. Het Voedingscentrum benadrukt dat dit geen streefwaarde is, maar een richting.
| Leeftijd | Adequate inname per dag |
|---|---|
| 7 t/m 11 maanden | 0,2 – 0,5 mg |
| 1 t/m 3 jaar | 0,5 mg |
| 4 t/m 10 jaar | 1,0 mg |
| 11 t/m 14 jaar | 2,0 mg |
| 15 t/m 17 jaar | 2,5 mg |
| 18 jaar en ouder, ook bij zwangerschap en borstvoeding | 3,0 mg |
Waar zit mangaan in? Vooral in plantaardige producten:
- volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en andere volkoren graanproducten;
- noten, zoals hazelnoten en amandelen;
- peulvruchten;
- groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool;
- fruit, zoals ananas en bosbessen;
- zwarte en groene thee.
Volgens het Voedingscentrum zijn er geen specifieke symptomen bekend van een mangaantekort. Lijstjes met 'tekortsymptomen' op internet zijn daarom met voorzichtigheid te lezen. Twijfel je over je voeding of heb je klachten, ga dan naar de huisarts in plaats van zelf te gaan aanvullen.
Mangaan is één van de vele mineralen die je via voeding binnenkrijgt. Je lichaam heeft er wel veel minder van nodig dan van bijvoorbeeld calcium of magnesium.
8 mg: de grens waarbij voeding en supplement samen tellen
EFSA heeft voor mangaan geen gewone aanvaardbare bovengrens vastgesteld, maar wel een veilig niveau van inname. Voor volwassenen is dat 8 mg per dag. Wat je uit voeding binnenkrijgt, telt daarbij mee.
- 1 t/m 2 jaar: 2 mg
- 3 t/m 6 jaar: 4 mg
- 7 t/m 13 jaar: 6 mg
- 14 t/m 17 jaar: 7 mg
- 18 jaar en ouder: 8 mg
Rekenvoorbeeld. Stel dat je uit voeding ongeveer de adequate inname van 3 mg haalt. Neem je daarbij één tablet met 4 mg mangaan, dan kom je samen op ongeveer 7 mg. Dat ligt onder de 8 mg. Bij een supplement met 10 mg per dagdosering zit je met het supplement alleen al boven het veilige niveau. Zulke hoger gedoseerde producten staan ook in ons assortiment. Overleg in dat geval eerst met je huisarts of apotheker, zeker als je daarnaast een multi of een gewrichtsformule met mangaan gebruikt.
Te veel mangaan kan motorische en psychische klachten geven, maar dat komt volgens het Voedingscentrum zelden voor. Daarnaast is er een wisselwerking met ijzer: bij een ijzertekort neemt het lichaam meer mangaan op, en een hoge ijzerinname kan de mangaanstatus verlagen. Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening? Vraag dan je huisarts of apotheker of een supplement met mangaan bij je past.
Wat mag er over mangaan gezegd worden?
De Europese Commissie heeft vier gezondheidsclaims voor mangaan toegelaten, na beoordeling door EFSA:
- Mangaan draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
- Mangaan draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
- Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.
- Mangaan draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Deze claims mogen alleen op een product dat ten minste een 'bron van mangaan' is volgens de EU-regels voor voedingsclaims. Een product met een snufje mangaan mag ze dus niet zomaar gebruiken.
Een veelgestelde vraag is of mangaan kraakbeen kan herstellen. Dat is geen toegestane claim. Mangaan zit vaak in formules voor gewrichten, maar wat er over mangaan gezegd mag worden, blijft beperkt tot de vier zinnen hierboven.
Mangaan of magnesium? Twee verschillende mineralen
De namen lijken op elkaar, maar het zijn twee verschillende stoffen. Mangaan (Mn) is een spoorelement: je hebt er een paar milligram per dag van nodig. Magnesium (Mg) is een mineraal waarvan je honderden milligrammen per dag nodig hebt. Ze hebben ook andere goedgekeurde claims en een andere referentie-inname. Zocht je eigenlijk naar magnesium? Kijk dan in de collectie magnesium.
Citraat, gluconaat of glycinaat: mangaan op het etiket
In een supplement zit mangaan altijd gebonden aan een andere stof. Op de etiketten in ons assortiment zie je onder andere mangaancitraat, mangaangluconaat en mangaan(bis)glycinaat. Het gewicht van de hele verbinding is groter dan de hoeveelheid mangaan zelf. Kijk daarom in de voedingswaardetabel naar het aantal milligram mangaan en het percentage RI.
Twee voorbeelden met een dosering onder het veilige niveau: Lamberts Mangaan 4 mg bevat 4 mg mangaan als mangaancitraat per tablet. Bij Berthelsen Mangaan citraat 3,75 mg leveren twee tabletten samen 3,75 mg mangaan.
Naast de mangaanverbinding staan er vaak hulpstoffen op het etiket, zoals cellulose of calciumcarbonaat. Wat die doen, lees je in het artikel over vulstoffen in supplementen.
Mangaan zit ook in veel combinatiepreparaten. In een product uit de collectie multi mineralen is de hoeveelheid mangaan meestal lager dan in een los supplement. Tel wel alles op als je meerdere producten gebruikt.
Keuzehulp: heb je een los mangaansupplement nodig?
- Eet je regelmatig volkoren, noten en peulvruchten? Dan haal je waarschijnlijk al een flink deel van de 3 mg uit je voeding.
- Gebruik je al een multi of een gewrichtsformule? Kijk hoeveel mangaan daarin zit voordat je iets toevoegt.
- Tel op: voeding plus alle supplementen samen blijven voor volwassenen bij voorkeur onder 8 mg per dag.
- Lees het etiket: kijk naar de milligrammen mangaan, niet naar de naam van de verbinding.
- Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of heb je een aandoening? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.
Kies je voor een supplement, vergelijk dan de doseringen in de collectie mangaansupplementen met het veilige niveau uit dit artikel.
Bronnen
- Voedingscentrum. Mangaan (encyclopedie; adequate inname volgens Gezondheidsraad 2018, 2021, 2024 en 2025; veilig niveau van inname volgens EFSA). voedingscentrum.nl/encyclopedie/mangaan.aspx
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for manganese. EFSA Journal 2013;11(11):3419. doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3419
- Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims. data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten, bijlage XIII (referentie-innames). data.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
- Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims. data.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
- Vitamine Informatiebureau. Mangaan (voedingsbronnen). vitamine-info.nl/voedingsstof/mangaan
- Stichting Orthokennis. Mangaan (wisselwerking met ijzer). orthokennis.nl/nutrienten/mangaan
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk.
Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker.
