Magnesium bisglycinaat: wat is het, hoeveel magnesium levert het en wat zegt de EU?
Magnesium bisglycinaat is een magnesiumverbinding waarin één magnesiumatoom gebonden is aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Je vindt het vooral in voedingssupplementen als bron van magnesium. Op het etiket is vooral het elementaire magnesium belangrijk, want dat is de hoeveelheid magnesium die je echt binnenkrijgt. Een overzicht van alle producten in deze vorm vind je in onze collectie magnesium bisglycinaat.
Auteur: Evi Woerdman | Laatst herzien: 01-10-2026
Inhoudsopgave
- Wat is magnesium bisglycinaat?
- Hoeveel magnesium levert het? Elementair magnesium op het etiket
- Regelgeving: mag magnesium bisglycinaat in supplementen?
- Wat doet magnesium? De goedgekeurde gezondheidsclaims
- Hoeveel per dag: referentie-inname en bovengrens
- Bisglycinaat naast andere magnesiumvormen
- Bijwerkingen en wisselwerkingen
- Waar let je op bij het kiezen?
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
Wat is magnesium bisglycinaat?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf kan maken. Je krijgt het binnen via voeding, zoals noten, volkorenproducten en groene groenten. Wil je meer weten over magnesium zelf en waar het in zit? Lees dan ons artikel Magnesium: wat het is, wat het doet en hoe je het gebruikt. In dit artikel gaat het alleen over de verbinding bisglycinaat.
In een supplement zit magnesium altijd vast aan een andere stof. Die drager bepaalt de naam van de vorm: aan citroenzuur heet het magnesiumcitraat, aan zuurstof magnesiumoxide en aan glycine magnesiumbisglycinaat.
- Bis betekent 'twee': er zijn twee glycinemoleculen per magnesiumatoom.
- Glycine is het kleinste aminozuur. Je lichaam maakt het zelf en het zit ook in eiwitrijke voeding.
- Chelaat: elk glycinemolecuul is op twee plaatsen aan het magnesium gebonden, waardoor een ringvormige structuur ontstaat. Daarom wordt magnesiumbisglycinaat ook een aminozuurchelaat genoemd.
De namen magnesiumglycinaat, magnesiumbisglycinaat en magnesium bisglycinaat chelaat worden in de praktijk door elkaar gebruikt. Op een etiket staat meestal 'magnesiumbisglycinaat'. Soms staat er ook een merknaam van de grondstof bij, zoals TRAACS® of ChelaMax®. Dat is de naam van de leverancier, geen andere stof.
Hoeveel magnesium levert het? Elementair magnesium op het etiket
Magnesiumbisglycinaat bestaat voor het grootste deel uit glycine. De chemische formule is C4H8MgN2O4, met een molaire massa van ongeveer 172 g/mol. Magnesium heeft een atoommassa van ongeveer 24,3. Zuiver magnesiumbisglycinaat bevat dus ongeveer 14% magnesium.
| Hoeveelheid zuiver magnesiumbisglycinaat | Elementair magnesium (circa 14%) | % referentie-inname (RI 375 mg) |
|---|---|---|
| 500 mg | ca. 70 mg | 19% |
| 1000 mg | ca. 141 mg | 38% |
| 1500 mg | ca. 211 mg | 56% |
In de praktijk verschilt het percentage per grondstof. Sommige fabrikanten mengen het bisglycinaat met een andere magnesiumverbinding, zoals een kleine hoeveelheid magnesiumoxide. Dan is het magnesiumgehalte per gram hoger. Kijk daarom niet naar het getal in de productnaam, maar naar de regel in de voedingswaardetabel: 'Magnesium … mg (… % RI)'. Dat getal is het elementaire magnesium per dagdosering, en daarmee kun je producten eerlijk vergelijken.
Omdat het molecuul groot is, nemen capsules en tabletten met magnesiumbisglycinaat veel ruimte in. Voor 200 tot 300 mg magnesium heb je vaak twee of drie capsules per dag nodig. Bij laag gedoseerde supplementen is er vaak een vulstof nodig; bij magnesiumbisglycinaat bestaat de capsule meestal grotendeels uit de werkzame stof zelf. Meer daarover lees je in ons kennisbankartikel over vulstoffen in supplementen.
Regelgeving: mag magnesium bisglycinaat in supplementen?
Voedingssupplementen zijn in de EU levensmiddelen. Welke vitamine- en mineraalverbindingen een fabrikant mag gebruiken, staat in bijlage II van richtlijn 2002/46/EG over voedingssupplementen. Die lijst is in de loop der jaren uitgebreid. Magnesiumbisglycinaat staat op deze lijst, net als bijvoorbeeld magnesiumcitraat en magnesiumoxide.
- EFSA beoordeelt, de Europese Commissie laat toe. EFSA beoordeelt of een nieuwe verbinding veilig is en of het magnesium eruit beschikbaar komt. De Commissie neemt de verbinding daarna op in de lijst.
- Ingrediënt, geen additief. Magnesiumbisglycinaat is in een supplement de werkzame stof. Het heeft geen E-nummer. Verwar het niet met magnesiumstearaat (E470b), een hulpstof in tabletten die geen noemenswaardige hoeveelheid magnesium levert.
- Etiket: het product moet 'voedingssupplement' heten en de hoeveelheid magnesium per dagdosering vermelden, met het percentage van de referentie-inname. Ook een waarschuwing om de aanbevolen dagdosis niet te overschrijden is verplicht.
Wat doet magnesium? De goedgekeurde gezondheidsclaims
De EU heeft voor magnesium tien gezondheidsclaims goedgekeurd, vastgelegd in verordening (EU) nr. 432/2012. Ze gelden voor het mineraal magnesium, ongeacht de vorm. Er is geen aparte claim voor magnesiumbisglycinaat en ook niet voor glycine.
- Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Magnesium draagt bij tot de elektrolytenbalans.
- Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
- Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking.
- Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese.
- Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
- Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
- Magnesium speelt een rol bij het celdelingsproces.
Voorwaarde: een product mag deze claims alleen dragen als het ten minste een 'bron van magnesium' is. Voor een supplement betekent dat minimaal 15% van de referentie-inname per dagdosering, dus ten minste ongeveer 56 mg magnesium (56,25 mg).
Je leest vaak dat bisglycinaat 'beter wordt opgenomen', 'zachter is voor de maag' of 'helpt bij slapen'. Voor zulke uitspraken over een specifieke magnesiumvorm bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Of een vorm voor jou prettig is in gebruik, verschilt per persoon.
Hoeveel per dag: referentie-inname en bovengrens
| Waarde | Hoeveelheid | Waar komt het vandaan? |
|---|---|---|
| Referentie-inname (RI) op het etiket | 375 mg per dag | Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII |
| Adequate inname volwassen mannen | 350 mg per dag | EFSA (2015) |
| Adequate inname volwassen vrouwen | 300 mg per dag | EFSA (2015) |
| Aanvaardbare bovengrens uit supplementen, water en verrijkte voeding | 250 mg per dag | SCF (2001), overgenomen door EFSA |
De bovengrens van 250 mg geldt alleen voor magnesium uit supplementen, water en voeding waaraan magnesium is toegevoegd. Magnesium dat van nature in je eten zit, telt niet mee. Daarvoor is geen bovengrens vastgesteld. Het lichaamsgewicht maakt voor deze grens niet uit: ook bij 70 kg is het 250 mg per dag.
Een rekenvoorbeeld: een supplement met 240 mg magnesium per dagdosering levert 64% van de RI (240 / 375) en blijft onder de bovengrens. Er zijn ook supplementen met 300 tot 400 mg per dagdosering. Die liggen boven de bovengrens van 250 mg. Neem je meerdere producten met magnesium, zoals een multivitamine en een los magnesiumsupplement, tel dan de hoeveelheden bij elkaar op. Hoeveel magnesium je via voeding binnenkrijgt, lees je in Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?
Bisglycinaat naast andere magnesiumvormen
Elke vorm levert hetzelfde mineraal. Het verschil zit in de drager, in hoeveel magnesium er per gram in zit en in hoe groot de capsule of tablet wordt.
| Vorm | Drager | Aandachtspunt |
|---|---|---|
| Magnesiumbisglycinaat | Aminozuur glycine | Relatief weinig magnesium per gram (zuiver ca. 14%), dus vaak 2–3 capsules per dag |
| Magnesiumcitraat | Citroenzuur | Veel gebruikt in poeders en tabletten |
| Magnesiumtauraat | Aminozuur taurine | Vaak in combinatie met vitamine B6 |
| Magnesiummalaat | Appelzuur | Vaak in poeders en complexen |
| Magnesiumoxide | Zuurstof | Veel magnesium per gram, dus kleine tabletten |
Wil je weten hoe citraat zich verhoudt tot andere vormen, lees dan Magnesium citraat: werking, dosering en verschil met andere vormen. Over taurine als drager gaat Magnesium tauraat: de complete gids. De producten per vorm vind je in de collecties magnesium citraat, magnesium tauraat en magnesium malaat. Wil je verschillende vormen in één product, kijk dan bij magnesium complex.
Bijwerkingen en wisselwerkingen
- Darmklachten: volgens het Voedingscentrum kun je darmklachten zoals diarree krijgen als je dagelijks meer dan 250 mg extra magnesium inneemt, bovenop je voeding. Dat geldt voor magnesium uit supplementen in het algemeen.
- Geneesmiddelen: magnesium kan de opname van sommige geneesmiddelen verminderen. Voorbeelden zijn bepaalde antibiotica (tetracyclines en fluorochinolonen), bisfosfonaten (botmedicijnen), schildklierhormoon en ijzerpreparaten. Er moet dan een paar uur tussen zitten. Vraag je apotheker welk tijdsverschil voor jouw medicijn geldt.
- Nieren: overtollig magnesium wordt via de nieren uitgescheiden. Werken je nieren minder goed, overleg dan eerst met je arts voordat je een magnesiumsupplement gebruikt.
Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen? Bespreek het gebruik van een supplement dan met je huisarts, apotheker of verloskundige.
Waar let je op bij het kiezen?
| Waar kijk je naar | Waarom |
|---|---|
| Elementair magnesium per dagdosering | Dat is de hoeveelheid magnesium die je binnenkrijgt. Het getal in de productnaam kan ook het gewicht van de hele verbinding zijn. |
| Ten minste 56 mg (15% RI) | Pas dan is het product een bron van magnesium. |
| Totaal uit supplementen niet boven 250 mg | Dat is de aanvaardbare bovengrens van EFSA. Tel alle supplementen met magnesium bij elkaar op. |
| Alleen bisglycinaat of een mengsel | Staat er ook magnesiumoxide of -citraat in de ingrediëntenlijst, dan is het een combinatie van vormen. |
| Capsule, tablet of poeder | Een poeder doseer je flexibel; capsules zijn vaak plantaardig (HPMC). |
Een paar voorbeelden uit ons assortiment, met de gegevens uit de productinformatie:
- Orthica Magnesium Bisglycinaat: 240 mg elementair magnesium per 2 capsules (64% RI), vegan capsules, met magnesium als enige mineraal.
- Mattisson HealthStyle Magnesium Bisglycinaat 150 mg: 150 mg elementair magnesium per 2 capsules (40% RI), in HPMC-capsules.
- Terranova Magnesium 100 mg bisglycinaat Complex: een voorbeeld van een mengsel. Het bevat bisglycinaat (TRAACS™) met een kleine hoeveelheid magnesiumoxide, samen 100 mg elementair magnesium per capsule.
- NOW Magnesium Bisglycinaat Poeder: 250 mg magnesium per afgestreken theelepel (67% RI), om op te lossen in water.
Alle supplementen in deze vorm, met de volledige samenstelling per product, vind je in de collectie magnesium bisglycinaat. Het complete aanbod staat bij magnesiumsupplementen.
Veelgestelde vragen
Wat doet magnesium bisglycinaat?
Magnesium bisglycinaat levert het mineraal magnesium. Magnesium draagt onder meer bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot een normale spierwerking en tot de normale werking van het zenuwstelsel. Die claims gelden voor magnesium in elke vorm, mits het supplement ten minste 56 mg magnesium (15% RI) per dagdosering levert.
Wat is het verschil tussen magnesium bisglycinaat en citraat?
Bij bisglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine, bij citraat aan citroenzuur. Beide leveren magnesium en voor beide gelden dezelfde gezondheidsclaims. Bisglycinaat bevat minder magnesium per gram, waardoor je vaak meer capsules per dag nodig hebt voor dezelfde hoeveelheid.
Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag?
Kijk naar het elementaire magnesium, niet naar de hoeveelheid bisglycinaat. De referentie-inname op het etiket is 375 mg. EFSA hanteert voor magnesium uit supplementen een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag. Houd je aan de aanbevolen dagdosis op de verpakking.
Wanneer neem je magnesium bisglycinaat in?
Er is geen vast tijdstip voorgeschreven. Veel fabrikanten adviseren inname tijdens of na een maaltijd met water. Gebruik je medicijnen die magnesium in de opname kunnen hinderen, zoals bepaalde antibiotica, laat dan een paar uur tussen beide zitten en vraag je apotheker om advies.
Heeft magnesium bisglycinaat bijwerkingen?
Bij meer dan 250 mg extra magnesium per dag uit supplementen kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. Bij gebruik binnen de aanbevolen dosering is de kans daarop kleiner. Heb je nierproblemen of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts of apotheker.
Helpt magnesium bisglycinaat bij slapen?
Voor magnesium en slaap is in de EU geen gezondheidsclaim goedgekeurd, ook niet voor bisglycinaat of glycine. Wel draagt magnesium bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie. Meer over magnesium in de avond lees je in Magnesium in je avondroutine: feiten vs. fabels.
Bestaat bisglycinaat ook bij andere mineralen?
Ja. Ook ijzer, zink en calcium worden als bisglycinaat in supplementen verwerkt. Het principe is hetzelfde: het mineraal is gebonden aan glycine en op het etiket staat de hoeveelheid van het mineraal zelf. Zie bijvoorbeeld onze collecties ijzer en zink.
Bronnen
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende voedingssupplementen (bijlage II: vitamine- en mineraalverbindingen), geconsolideerde versie. https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
- Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
- Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims (bijlage: 'bron van'). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten (bijlage XIII: referentie-innames). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA NDA Panel. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
- Voedingscentrum. Magnesium. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
- Apotheek.nl. Magnesiumhydroxide: wisselwerkingen met andere medicijnen. https://www.apotheek.nl/medicijnen/magnesiumhydroxide
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
