Vitamine B6: wat is het, hoeveel heb je nodig en wanneer is het te veel?
Vitamine B6 is een in water oplosbare B-vitamine die je lichaam niet zelf kan maken. Je krijgt het binnen via voeding zoals vlees, vis, noten, peulvruchten en volkorenbrood. Vitamine B6 is vooral betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en aminozuren. Wie een supplement gebruikt, let het best op de dosering: in 2023 verlaagde EFSA de aanvaardbare bovengrens voor volwassenen naar 12 mg per dag. Een overzicht van alle supplementen vind je in onze collectie vitamine B6.
Auteur: Evi Woerdman | Laatst herzien: 05-10-2026
Inhoudsopgave
- Wat is vitamine B6?
- Wat doet vitamine B6? De goedgekeurde gezondheidsclaims
- Waar zit vitamine B6 in?
- Hoeveel vitamine B6 heb je per dag nodig?
- Bovengrens en te veel vitamine B6
- Vitamine B6-tekort
- Vormen in supplementen: pyridoxine en P5P
- Waar let je op bij een supplement?
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
Wat is vitamine B6?
Vitamine B6 is geen enkele stof, maar een groep verwante verbindingen. De drie basisvormen zijn:
- pyridoxine, vooral in plantaardige voeding en in veel supplementen;
- pyridoxal en pyridoxamine, vooral in dierlijke voeding.
Elk van deze vormen kan ook aan fosfaat gebonden zijn. In het lichaam wordt vitamine B6 omgezet in pyridoxaal-5'-fosfaat (PLP, op etiketten vaak P5P). Dat is de vorm die als co-enzym meedoet aan de stofwisseling. Volgens het Voedingscentrum werken de verschillende vormen van vitamine B6 in het lichaam allemaal hetzelfde.
Omdat vitamine B6 in water oplosbaar is, maakt je lichaam er geen grote voorraad van. Je hebt het dus regelmatig nodig via je voeding. Vitamine B6 is een van de acht B-vitamines. Een algemeen overzicht van die groep lees je in ons artikel Alles wat je wilt weten over vitamine B. Supplementen met verschillende B-vitamines vind je in de collectie vitamine B.
Wat doet vitamine B6? De goedgekeurde gezondheidsclaims
Vitamine B6 is volgens het Voedingscentrum vooral belangrijk voor de afbraak en opbouw van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. De Europese Commissie heeft voor vitamine B6 tien gezondheidsclaims toegelaten, vastgelegd in verordening (EU) nr. 432/2012:
- Vitamine B6 draagt bij tot een normale cysteïnesynthese.
- Vitamine B6 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
- Vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Vitamine B6 draagt bij tot een normaal homocysteïnemetabolisme.
- Vitamine B6 draagt bij tot een normaal eiwit- en glycogeenmetabolisme.
- Vitamine B6 draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Vitamine B6 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.
- Vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.
Voorwaarde: een product mag deze claims alleen dragen als het ten minste een 'bron van vitamine B6' is. Dat betekent minimaal 15% van de referentie-inname (RI) per 100 gram of, bij een supplement, per dagdosering. De RI voor vitamine B6 is 1,4 mg, dus een bron van vitamine B6 levert ten minste 0,21 mg.
Die drempel ligt laag. Vrijwel elk B6-supplement haalt hem ruim. Meer vitamine B6 betekent niet dat deze claims 'sterker' gelden: de claims zijn hetzelfde bij 0,21 mg als bij 20 mg.
Waar zit vitamine B6 in?
Vitamine B6 zit in veel verschillende producten, zowel dierlijk als plantaardig. Het Voedingscentrum geeft deze voorbeelden:
| Product en portie | Vitamine B6 | % RI (1,4 mg) |
|---|---|---|
| Varkensfilet, bereid (70 g) | 0,357 mg | 26% |
| Koolvis, bereid (120 g) | 0,110 mg | 8% |
| Ongezouten walnoten (25 g) | 0,104 mg | 7% |
| Ei (50 g) | 0,060 mg | 4% |
| Halfvolle melk (150 ml) | 0,050 mg | 4% |
| Bruine bonen, bereid (50 g) | 0,044 mg | 3% |
| Gekookte groente (50 g) | 0,041 mg | 3% |
| Bruinbrood (1 snee, 35 g) | 0,020 mg | 1% |
Geen enkel product levert in één portie de hele dagbehoefte. Je bereikt die door de optelsom van een gevarieerd eetpatroon. Een vegetarisch of veganistisch eetpatroon kan ook voldoende vitamine B6 leveren, via onder meer peulvruchten, noten, volkorenproducten en groente.
Hoeveel vitamine B6 heb je per dag nodig?
Er bestaan verschillende waarden naast elkaar. Ze hebben elk een ander doel.
| Waarde | Hoeveelheid | Bron |
|---|---|---|
| Referentie-inname (RI) op het etiket | 1,4 mg per dag | Verordening (EU) nr. 1169/2011 |
| Aanbevolen hoeveelheid volwassen vrouwen | 1,5 mg per dag | Voedingscentrum |
| Aanbevolen hoeveelheid mannen 18–50 jaar | 1,5 mg per dag | Voedingscentrum |
| Aanbevolen hoeveelheid mannen vanaf 51 jaar | 1,8 mg per dag | Voedingscentrum |
| Zwangerschap / borstvoeding | 1,8 / 1,7 mg per dag | Voedingscentrum |
| Aanvaardbare bovengrens volwassenen (ook bij zwangerschap en borstvoeding) | 12 mg per dag | EFSA (2023) |
EFSA zelf hanteert voor volwassenen een referentiewaarde (PRI) van 1,7 mg voor mannen en 1,6 mg voor vrouwen. De waarden verschillen dus iets per instantie, maar liggen allemaal rond 1,5 mg. Voor kinderen gelden lagere aanbevelingen, oplopend van 0,5 mg (1–3 jaar) tot 1,4 mg (15–17 jaar).
De afstand tussen 'genoeg' en 'te veel' is bij vitamine B6 kleiner dan veel mensen denken. De bovengrens van 12 mg is ongeveer acht keer de aanbevolen hoeveelheid en komt overeen met 857% RI.
Bovengrens en te veel vitamine B6
Te veel vitamine B6 uit voeding alleen is niet waarschijnlijk. Het risico zit vooral in supplementen, zeker als je er meerdere tegelijk gebruikt. Volgens het Voedingscentrum kan een langdurig te hoge inname het zenuwstelsel beschadigen. Dat heet perifere neuropathie. Klachten zijn bijvoorbeeld:
- gevoelloosheid in handen of voeten;
- tintelingen in handen of voeten;
- ernstige zenuwpijn in handen of voeten.
De nieuwe EFSA-bovengrens. In 2023 stelde EFSA de aanvaardbare bovengrens (UL) voor vitamine B6 opnieuw vast. Daarvoor gold sinds 2000 een grens van 25 mg per dag. EFSA ging uit van een inname van 50 mg per dag waarbij in onderzoek zenuwklachten werden gezien, en deelde die door een onzekerheidsfactor van 4. Het resultaat, afgerond, is 12 mg per dag voor volwassenen, ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. De UL geldt voor de totale inname uit voeding en supplementen samen.
| Leeftijd | Aanvaardbare bovengrens (EFSA 2023) |
|---|---|
| 4–11 maanden | 2,2–2,5 mg per dag |
| 1–3 jaar | 3,2 mg per dag |
| 4–6 jaar | 4,5 mg per dag |
| 7–10 jaar | 6,1 mg per dag |
| 11–14 jaar | 8,6 mg per dag |
| 15–17 jaar | 10,7 mg per dag |
| Volwassenen (18+) | 12 mg per dag |
De bovengrens is niet afhankelijk van het lichaamsgewicht van een volwassene: bij 70 kg is het ook 12 mg per dag. Het is een veilige grens voor dagelijks gebruik op lange termijn, geen grens waarboven je direct klachten krijgt.
Meldingen in Nederland. Het Voedingscentrum schrijft dat er meldingen bekend zijn van klachten bij gebruik van een vitamine B6-supplement, en dat er supplementen op de markt zijn met meer vitamine B6 dan de bovengrens. Krijg je tintelingen of een doof gevoel in handen of voeten terwijl je een supplement met vitamine B6 gebruikt? Stop dan met het supplement, neem contact op met je huisarts en meld de klachten bij Bijwerkingencentrum Lareb.
Regelgeving. De EU-richtlijn 2002/46/EG voor voedingssupplementen voorziet in Europese maximumhoeveelheden voor vitamines, maar die zijn nog niet vastgesteld. Lidstaten hanteren daarom eigen regels. Op Nederlandse supplementen met een hogere dosering zie je vaak de vermelding dat het product niet geschikt is voor kinderen tot en met 17 jaar. Controleer altijd de waarschuwingen op het etiket.
Vitamine B6-tekort
Een tekort aan vitamine B6 is bij een gevarieerd eetpatroon niet waarschijnlijk, omdat de vitamine in zoveel producten zit. Volgens het Voedingscentrum kan een langdurig tekort leiden tot bloedarmoede, zenuwstoornissen en verminderde weerstand. Bij pasgeborenen kan een tekort stuipen veroorzaken.
Deze klachten kunnen ook veel andere oorzaken hebben. Begin daarom niet op eigen houtje met een hoog gedoseerd supplement. Denk je aan een tekort, bespreek het dan met je huisarts. Die kan zo nodig bloedonderzoek laten doen.
Vormen in supplementen: pyridoxine en P5P
Welke vormen een fabrikant mag gebruiken, staat in bijlage II van richtlijn 2002/46/EG. Voor vitamine B6 zijn dat:
| Vorm op het etiket | Wat het is |
|---|---|
| Pyridoxinehydrochloride | Pyridoxine gebonden aan chloride; de meest gebruikte vorm in supplementen |
| Pyridoxine-5'-fosfaat | Pyridoxine gebonden aan fosfaat |
| Pyridoxaal-5'-fosfaat (P5P, PLP) | De co-enzymvorm die het lichaam zelf gebruikt; vaak aangeduid als 'actieve vorm' |
P5P wordt vaak gepresenteerd als 'actief' of 'beter opneembaar'. Voor zulke uitspraken over een specifieke vorm bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Je leest soms ook dat P5P geen stapeling of zenuwklachten zou geven. Daar is geen officiële onderbouwing voor: EFSA heeft geen aparte, hogere bovengrens voor P5P vastgesteld. Tel dus ook bij P5P de volledige hoeveelheid vitamine B6 mee.
Vitamine B6 zit niet alleen in losse B6-supplementen. Je vindt het ook in een vitamine B-complex, in multivitamines en in combinaties met magnesium of zink. Gebruik je meerdere producten, tel de hoeveelheden dan bij elkaar op.
Waar let je op bij een supplement?
| Waar kijk je naar | Waarom |
|---|---|
| Hoeveelheid vitamine B6 per dagdosering | Kijk in de voedingswaardetabel naar 'Vitamine B6 … mg (… % RI)'. Dat getal telt, niet de vorm. |
| Totaal uit alle supplementen | Tel B6 uit een B-complex, multivitamine of magnesium-B6-combinatie op. Blijf samen met je voeding onder 12 mg per dag. |
| Dosering ten opzichte van je behoefte | Je hebt ongeveer 1,5 mg per dag nodig. Producten met 20 mg of meer per dagdosering liggen boven de bovengrens van EFSA. |
| Waarschuwingen op het etiket | Bijvoorbeeld 'niet geschikt voor kinderen tot en met 17 jaar' of een advies om te stoppen bij tintelingen. |
| Kinderen, zwangerschap, medicijnen | Kinderen hebben een lagere bovengrens. Ben je zwanger of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker. |
Een paar voorbeelden uit ons assortiment, met de gegevens uit de productinformatie:
- Biotics B6 Fosfaat: 5 mg vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat per dagdosering van een kwart tablet (357% RI).
- Orthica B6-10 Co-enzym: 10 mg vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat per capsule (714% RI), in plantaardige capsules.
- Vitakruid B-Complex actief zonder B6: een B-complex waarin bewust geen vitamine B6 zit, voor wie al genoeg B6 binnenkrijgt.
Alle losse B6-supplementen, met de dosering en samenstelling per product, vind je in de collectie vitamine B6.
Veelgestelde vragen
Wat doet vitamine B6?
Vitamine B6 is betrokken bij de stofwisseling van aminozuren. Vitamine B6 draagt onder meer bij tot een normaal energieleverend metabolisme, tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Die claims gelden voor producten die ten minste 0,21 mg vitamine B6 (15% RI) per dagdosering of per 100 gram leveren.
Waar zit veel vitamine B6 in?
Vitamine B6 zit onder meer in vlees, vis, eieren, melk, noten, peulvruchten, groente en volkorenbrood. Een stukje varkensfilet van 70 gram levert ongeveer 0,36 mg, een handje walnoten ongeveer 0,10 mg. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je meestal genoeg binnen.
Hoeveel vitamine B6 per dag?
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen 1,5 mg per dag, en mannen vanaf 51 jaar 1,8 mg. De referentie-inname op etiketten is 1,4 mg. EFSA stelt de aanvaardbare bovengrens voor volwassenen op 12 mg per dag, uit voeding en supplementen samen.
Wat zijn de symptomen van te veel vitamine B6?
Een langdurig te hoge inname kan zenuwschade geven, met gevoelloosheid, tintelingen of zenuwpijn in handen en voeten. Heb je zulke klachten terwijl je vitamine B6 gebruikt, stop dan met het supplement, ga naar je huisarts en meld het bij Lareb.
Vitamine B6 te hoog zonder suppletie: hoe kan dat?
Vaak zit er toch vitamine B6 in een product waar je niet aan denkt, zoals een multivitamine, een B-complex, een magnesium- of zinksupplement met B6, of verrijkte voedingsmiddelen en dranken. Controleer de etiketten van alles wat je gebruikt. Bespreek een afwijkende bloedwaarde altijd met je huisarts; die kan beoordelen wat de uitslag betekent.
Is P5P veiliger dan pyridoxine?
Daar is geen officiële onderbouwing voor. EFSA heeft één bovengrens voor vitamine B6 vastgesteld en geen aparte, hogere grens voor pyridoxaal-5'-fosfaat. Houd bij elke vorm de totale hoeveelheid per dag in de gaten.
Bronnen
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal 14(6):4485. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4485
- Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
- Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims (bijlage: 'bron van'). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten (bijlage XIII: referentie-innames). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende voedingssupplementen (artikel 5 en bijlage II), geconsolideerde versie. https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
- Voedingscentrum. Vitamine B6. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b6.aspx
- Bijwerkingencentrum Lareb. Alles over bijwerkingen melden. https://www.lareb.nl/pages/alles-over-bijwerkingen-melden
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
