Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

Een volwassen vrouw heeft ongeveer 300 mg magnesium per dag nodig, een volwassen man ongeveer 350 mg. Het grootste deel daarvan haal je uit gewone voeding. Gebruik je een supplement, dan geldt een bovengrens van 250 mg per dag voor magnesium uit supplementen.

Laatst bijgewerkt: 9 oktober 2026

Wat is de dagelijkse behoefte per levensfase?

De Europese voedselautoriteit EFSA heeft voor magnesium een 'adequate inname' vastgesteld: de hoeveelheid waarmee je behoefte bij vrijwel iedereen gedekt is. Het Voedingscentrum gebruikt dezelfde waarden. Op etiketten van supplementen zie je een ander getal, de referentie-inname (RI) van 375 mg. Dat is een vast rekengetal voor alle volwassenen, geen persoonlijk advies.

Tijdens de zwangerschap en de periode van borstvoeding is de aanbevolen hoeveelheid dus niet hoger dan voor andere volwassen vrouwen. Gebruik je in die periode supplementen, overleg dan met je verloskundige of huisarts.

Hoeveel magnesium krijg je al binnen via je eten?

Magnesium zit in veel basisproducten: volkorenbrood, havermout, peulvruchten, noten, zaden en groene groenten. Wie gevarieerd eet, komt vaak al een flink eind. Een overzicht met hoeveelheden per portie vind je in onze blog over voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Waarom je lichaam magnesium nodig heeft, lees je in wat magnesium doet in je lichaam.

Zo reken je uit of je een supplement nodig hebt

1. Schat je inname via voeding. Kijk een paar dagen naar wat je eet. Eet je dagelijks volkoren producten, noten of peulvruchten, dan zit je vaak al in de buurt van je behoefte.
2. Kijk op het etiket naar elementair magnesium. Het getal in de productnaam is soms het gewicht van de hele verbinding. In de voedingswaardetabel staat hoeveel magnesium je echt binnenkrijgt, met het percentage van de RI.
3. Tel alle supplementen op. Een multivitamine bevat vaak ook magnesium. Samen blijf je bij voorkeur onder de 250 mg per dag uit supplementen.
4. Kies een vorm die bij je past. Welke vorm prettig is in gebruik, lees je in welke magnesium moet ik kiezen.

Een rekenvoorbeeld: Orthica Magnesium Bisglycinaat levert 240 mg magnesium per dagdosering van 2 capsules. Dat is 64% van de RI en het blijft onder de bovengrens. Wat er precies in een bisglycinaatcapsule zit, lees je in het kennisbankartikel wat is magnesium bisglycinaat.

Hoeveel magnesium per dag als sporter?

Voor sporters bestaat geen aparte officiële aanbeveling: EFSA en het Voedingscentrum hanteren dezelfde waarden als voor andere volwassenen. Je verliest wat magnesium via zweet. Daar staat tegenover dat sporters meestal meer eten en zo ook meer magnesium binnenkrijgen. De bovengrens van 250 mg uit supplementen blijft ook voor sporters gelden.

Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking en tot de elektrolytenbalans. Er zijn ook combinatieproducten voor sporters, zoals Vitakruid Magnesium sport met 200 mg magnesium per 2 tabletten. Welke vorm sporters vaak kiezen, lees je in welke magnesium goed is voor de spieren. Over andere supplementen rond training gaat de blog over sportsupplementen. Na het sporten kiezen sommige sporters voor magnesium op de huid; lees wat magnesium olie doet en waar je het smeert.

Hoeveel magnesium per vorm?

Elke vorm levert hetzelfde mineraal. Het verschil zit in de drager en daardoor in hoeveel magnesium er per gram verbinding in zit. Daarom heb je van de ene vorm meer capsules nodig dan van de andere.

Kijk dus altijd naar de regel 'magnesium … mg' in de voedingswaardetabel. Een tablet Mattisson Magnesium Citraat bevat bijvoorbeeld 1258 mg magnesiumcitraat, waarvan 200 mg magnesium.

Hoeveel magnesium is te veel?

Voor magnesium uit gewone voeding is geen bovengrens vastgesteld. Voor magnesium uit supplementen, water en verrijkte producten is de aanvaardbare bovengrens 250 mg per dag (SCF, overgenomen door EFSA). Volgens het Voedingscentrum kun je boven die hoeveelheid darmklachten krijgen, zoals zachte ontlasting of diarree.

• Begin met de dosering op de verpakking en verdeel grotere hoeveelheden over de dag.
• Heb je nierproblemen? Overleg dan eerst met je arts, want overtollig magnesium verlaat je lichaam via de nieren.
• Gebruik je medicijnen, zoals bepaalde antibiotica? Vraag je apotheker hoeveel tijd er tussen de inname moet zitten.

Hoe lang blijft magnesium in je lichaam?

Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan meer dan de helft in de botten zit (EFSA 2015). Je nieren regelen hoeveel er in je bloed blijft: wat je lichaam niet nodig heeft, plas je uit. Daarom is het belangrijker om elke dag voldoende binnen te krijgen dan om in één keer veel te nemen.

Magnesium in de avond of in bad

Veel mensen nemen hun magnesium voor het slapengaan. Voor magnesium en slaap is geen gezondheidsclaim goedgekeurd. Wat wel en niet klopt, lees je in magnesium voor slapen: feiten en fabels.

Een magnesiumbad maak je met badzout. Volg de hoeveelheid op de verpakking; voor bitterzout (magnesiumsulfaat) is dat vaak 100 tot 200 gram per bad.

Je volgende stap

Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Bekijk eerst je voeding en reken daarna met het stappenplan hierboven. Alle vormen en merken vind je bij magnesium supplementen. Heb je een vraag, dan denken onze gezondheidsprofessionals graag met je mee.

Bronnen: EFSA NDA Panel (2015), Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal 13(7):4186; EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (2024); Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII; Voedingscentrum, Magnesium.

Lees ook: Magnesium