Magnesium: wat het is, wat het doet en hoe je het gebruikt

Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam en speelt een rol in honderden biochemische processen. Toch krijgen veel mensen via de voeding niet altijd de gewenste hoeveelheid binnen. In dit artikel lees je wat magnesium doet, welke supplementvormen er zijn, hoe je ze inneemt en wat je moet weten voordat je begint.

Inhoudsopgave

• Wat is magnesium?
• Wat doet magnesium in het lichaam?
• Magnesium uit voeding
• Vormen van magnesium als supplement
• Dosering en inname
• Gerelateerde producten
• Veelgestelde vragen

Wat is magnesium?

Magnesium (Mg) is een essentieel mineraal: het lichaam kan het niet zelf aanmaken en is dus afhankelijk van voeding of suppletie. Het mineraal is aanwezig in botten, spieren en zachte weefsels. Ongeveer 60 procent van de totale voorraad in het lichaam bevindt zich in het skelet.

Als cofactor is magnesium betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties. Dat maakt het een van de meest veelzijdige mineralen die we kennen.

Wat doet magnesium in het lichaam?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft een aantal gezondheidsclaims voor magnesium goedgekeurd, op voorwaarde dat het product ten minste een bron van magnesium is conform Verordening (EG) nr. 1924/2006.

Hieronder een overzicht van de erkende functies:

• Energiemetabolisme: "Magnesium draagt bij tot een normaal energiemetabolisme."*
• Elektrolytenbalans: "Magnesium draagt bij tot de elektrolytenbalans."*
• Eiwitsynthese: "Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese."*
• Zenuwstelsel: "Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel."*
• Psychologische functie: "Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie."*
• Celdeling: "Magnesium heeft een rol in het proces van celdeling."*

Magnesium uit voeding

Magnesium komt van nature voor in veel onbewerkte voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn onder andere:

• Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• Noten en zaden (pompoenpitten, amandelen)
• Peulvruchten (zwarte bonen, linzen)
• Volkoren granen
• Donkere chocolade (hoog cacaogehalte)

Vormen van magnesium als supplement

Niet alle magnesiumsupplementen zijn hetzelfde. De vorm bepaalt mede hoe goed het mineraal wordt opgenomen en welke bijwerkingen kunnen optreden. Hieronder een vergelijking van veelgebruikte vormen:

Voor mensen die gevoelig zijn voor maagdarmklachten wordt magnesiumbisglycinaat of magnesiumcitraat vaak als eerste keuze beschouwd. Bekijk het Magnesium Bisglycinaat assortiment of het Magnesium Citraat assortiment voor een overzicht van beschikbare opties.

Dosering en inname

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium verschilt per leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen ligt dit rond de 350 mg per dag, voor volwassen vrouwen rond de 300 mg per dag (bron: Gezondheidsraad Nederland).

Een aantal praktische aandachtspunten bij inname:

• Tijdstip: Magnesium kan op elk moment van de dag worden ingenomen. Sommige mensen kiezen voor inname 's avonds. Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie en een normale werking van het zenuwstelsel.* Er is echter geen wetenschappelijke consensus dat een specifiek tijdstip de werking significant verbetert.
• Met of zonder eten: Inname bij een maaltijd kan maagdarmklachten verminderen, met name bij hogere doseringen.
• Verdeel de dosis: Bij hogere doseringen wordt soms geadviseerd de dagelijkse hoeveelheid over twee momenten te verdelen, om de opname te optimaliseren en bijwerkingen te beperken.
• Combinaties: Magnesium kan worden gecombineerd met andere voedingsstoffen. Zo bevat Vitals Vitamine C met magnesium zowel vitamine C als magnesium in één capsule.

Tip: Raadpleeg bij twijfel over de juiste dosering een arts of diëtist, zeker als je medicijnen gebruikt of een gezondheidsprobleem hebt.

Conclusie

Magnesium is een essentieel mineraal met een breed scala aan erkende functies in het lichaam. Zo draagt magnesium bij tot een normaal energiemetabolisme, een normale werking van het zenuwstelsel en een normale psychologische functie*.

Gerelateerde producten

• Magnesium supplementen, overzicht van het volledige magnesium-assortiment bij Superfoodstore
• Vitakruid Magnesium 200 Citraat 90 tabletten, magnesiumcitraat in tabletvorm, 200 mg per tablet
• Magnesium Bisglycinaat, goed verdraagbare vorm, geschikt voor dagelijks gebruik

Claimoverzicht

* Gezondheidsclaims goedgekeurd door de EFSA

• Magnesium draagt bij tot een normaal energiemetabolisme
• Magnesium draagt bij tot de elektrolytenbalans
• Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel
• Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie
• Magnesium heeft een rol in het proces van celdeling

Veelgestelde vragen

Is het goed om elke dag magnesium te slikken?

Dagelijkse inname van magnesium is voor veel mensen gebruikelijk, omdat het lichaam het mineraal niet zelf aanmaakt en dagelijks verlies optreedt via urine en zweet. Of dagelijkse suppletie voor jou zinvol is, hangt af van je voedingspatroon en persoonlijke situatie. Raadpleeg bij twijfel een arts of diëtist.

Wat is het beste moment om magnesium in te nemen?

Magnesium kan op elk moment van de dag worden ingenomen. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat een specifiek tijdstip van inname de werking van magnesium significant verbetert ten opzichte van een ander tijdstip. Het tijdstip van inname is dan ook vooral een persoonlijke voorkeur.

Wat zijn de bijwerkingen van magnesium?

De meest voorkomende bijwerkingen bij hogere doseringen zijn maagdarmklachten, zoals zachte ontlasting of diarree. Dit treedt vaker op bij slecht oplosbare vormen zoals magnesiumoxide. Goed oplosbare vormen zoals magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat worden doorgaans beter verdragen. Bij twijfel is het raadzaam te beginnen met een lagere dosering.

Hoe weet ik of magnesium iets voor mij is?

Of een magnesiumsupplement zinvol voor je is, hangt af van je voedingspatroon en persoonlijke situatie. Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en een normale psychologische functie.* Als je twijfelt of suppletie bij jou past, is het verstandig dit te bespreken met een arts of diëtist. Laat je altijd adviseren door een arts voordat je begint met suppletie.

Hoe lang mag je magnesium tabletten gebruiken?

Er is geen vaste maximale gebruiksduur vastgesteld voor magnesiumsupplementen bij normale doseringen. Langdurig gebruik is voor veel mensen gebruikelijk, mits de dosering binnen de aanbevolen grenzen blijft. Bij langdurig gebruik op hoge doseringen is het verstandig dit periodiek te bespreken met een arts.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk.