Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Per 100 gram bevatten pompoenpitten, chiazaad, cashewnoten, amandelen en pure chocolade de meeste magnesium. Per portie scoort ook gekookte spinazie hoog, en volkoren graanproducten en peulvruchten leveren een flinke bijdrage. Met een handje noten, een bord havermout en een portie groente kom je al een heel eind richting de 300 tot 350 mg die een volwassene per dag nodig heeft.

Laatst bijgewerkt: 9 oktober 2026

Top 12: magnesium per 100 gram en per portie

De waarden zijn afgerond en gelden voor gemiddelde producten. Per merk en bereiding kan het verschillen.

Een voedingsmiddel mag in de EU 'rijk aan magnesium' heten als het per 100 gram minstens 112,5 mg levert (30% van de referentie-inname). In deze lijst geldt dat voor de nummers 1 tot en met 6. Spinazie, volkorenbrood, zwarte bonen en vijgen zijn een 'bron van magnesium' (vanaf 56 mg per 100 gram).

Noten en zaden: kleine portie, veel magnesium

Noten en zaden leveren per gram het meeste magnesium. Een handje Bountiful Pompoenpitten door je yoghurt of salade levert al bijna de helft van wat een vrouw per dag nodig heeft. Liever smeren? Monki Pompoenpittenpasta op een volkoren boterham telt ook mee. Andere goede keuzes zijn zonnebloempitten, hennepzaad en chiazaad, dat je makkelijk door je ontbijt roert.

Welk fruit bevat magnesium?

Fruit bevat minder magnesium dan noten of peulvruchten, maar je eet er vaak meer van. De beste keuzes:

• Banaan: een grote banaan levert ongeveer 37 mg. Handig als tussendoortje of in een smoothie.
• Gedroogde vijgen: door het indrogen zit er per gram meer magnesium in dan in vers fruit.
• Avocado: ongeveer 20 mg per halve avocado, en makkelijk te combineren met volkorenbrood.

Granen en peulvruchten als basis

Volkoren producten zoals havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst en quinoa bevatten veel meer magnesium dan witte varianten, omdat het mineraal vooral in de zemelen zit. Peulvruchten zoals zwarte bonen, kikkererwten en linzen leveren naast magnesium ook eiwit en vezels.

Zo kom je met een dagmenu aan 300 mg

1. Ontbijt: havermout (40 g) met een eetlepel chiazaad en een banaan: ca. 140 mg.
2. Tussendoor: een handje cashewnoten: ca. 70 mg.
3. Lunch: twee sneetjes volkorenbrood met avocado: ca. 75 mg.
4. Avondeten: een portie gekookte spinazie: ca. 170 mg.

Samen is dat ongeveer 455 mg. Hoeveel jij precies nodig hebt per leeftijd en levensfase, lees je in hoeveel magnesium per dag je nodig hebt.

Waarom magnesium uit voeding belangrijk is

Je lichaam maakt zelf geen magnesium aan, dus je bent afhankelijk van je voeding. Magnesium draagt onder meer bij tot een normale spierwerking, tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Alle goedgekeurde functies op een rij vind je in waar magnesium goed voor is.

Voor magnesium uit gewone voeding is geen bovengrens vastgesteld. Voor magnesium uit supplementen ligt de aanvaardbare bovengrens op 250 mg per dag.

Lukt het niet via je eten?

Eet je weinig volkoren producten, noten of peulvruchten, dan kan een supplement je inname aanvullen. Kies een dosering die past bij wat je al eet. Orthica Magnesium Bisglycinaat levert bijvoorbeeld 240 mg per dagdosering. Welke vorm bij jou past, lees je in welke magnesium moet ik kiezen. Het hele aanbod vind je bij magnesium supplementen.

Bronnen: USDA FoodData Central (waarden per 100 g, afgerond); Verordening (EG) nr. 1924/2006, bijlage (voedingsclaims 'bron van' en 'rijk aan'); EFSA (2015), Dietary Reference Values for magnesium.

Lees ook: Magnesium