23 okt. 2026Evi Woerdman

Wat is riboflavine (vitamine B2)?

Riboflavine is de stofnaam van vitamine B2: een in water oplosbare B-vitamine die je in Nederland vooral uit melk en melkproducten haalt. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 1,6 mg per dag. Dezelfde stof kom je ook tegen als gele kleurstof E101 op etiketten, en als felgele kleur in je urine na een supplement.

In dit artikel volg je riboflavine langs de plekken waar je het tegenkomt: op je bord, in een supplement, op het etiket en in de wc-pot. Losse B2-supplementen vind je in de collectie vitamine B2.

Auteur: Evi Woerdman | Laatst herzien: 23-10-2026

Inhoudsopgave

Waar zit vitamine B2 in? Riboflavine op je bord

Volgens het Voedingscentrum zijn melk en melkproducten de belangrijkste bron van riboflavine. Daarnaast leveren vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten kleinere hoeveelheden. Van nature komt riboflavine in voeding voor als vrije riboflavine en in de vormen FMN en FAD.

Portie	Riboflavine	Deel van 1,6 mg
1 glas halfvolle melk (150 ml)	0,27 mg	ca. 17%
1 stukje vlees, bereid (75 g)	0,05 mg	ca. 3%
1 eetlepel gekookte groente (50 g)	0,04 mg	ca. 3%
1 sinaasappel (120 g)	0,04 mg	ca. 3%
1 snee bruinbrood (35 g)	0,02 mg	ca. 1%

Hoeveelheden per portie: Voedingscentrum.

Rekenvoorbeeld. Stel, je drinkt op een dag 2 glazen halfvolle melk (0,54 mg), eet 4 sneetjes bruinbrood (0,08 mg), 1 sinaasappel (0,04 mg), 4 eetlepels gekookte groente (0,16 mg) en 1 stukje vlees (0,05 mg). Samen is dat 0,87 mg, ruim de helft van 1,6 mg. Dat betekent niet automatisch een tekort: de aanbevolen hoeveelheid is ruim genomen, en ook andere melkproducten zoals yoghurt en kaas leveren riboflavine. Het voorbeeld laat vooral zien hoe groot het aandeel van zuivel is: de 2 glazen melk leveren meer dan de rest samen.

Eet je geen zuivel? Dan zijn verrijkte plantaardige zuivelvervangers (ca. 0,21 mg per 100 g), amandelen met vlies (0,91 mg per 100 g), paddenstoelen (0,30 mg per 100 g) en nori (1,91 mg per 100 g) plantaardige bronnen, volgens de Nederlandse Vereniging voor Veganisme.

1,4, 1,6 of 1,9 mg: hoeveel vitamine B2 per dag?

Rond vitamine B2 circuleren verschillende getallen. Ze kloppen alle drie, maar ze zijn voor iets anders bedoeld. Riboflavine is een van de acht B-vitamines in de collectie vitamine B.

1,6 mg is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen vanaf 18 jaar. EFSA kwam in 2017 op dezelfde waarde, met een gemiddelde behoefte van 1,3 mg.
1,4 mg is de referentie-inname (RI) uit de Europese etiketregels. Daarmee rekent een etiket het percentage RI uit. Het is geen persoonlijk advies.
1,9 mg geldt tijdens de zwangerschap en 2,0 mg bij borstvoeding.

Voor kinderen hanteert het Voedingscentrum een adequate inname: 0,5 mg (1 t/m 3 jaar), 0,6 mg (4 t/m 6 jaar), 0,9 mg (7 t/m 10 jaar), 1,2 mg (11 t/m 14 jaar) en 1,5 mg (15 t/m 17 jaar).

Riboflavine of riboflavine-5'-fosfaat: B2 in een supplement

In voedingssupplementen mogen in de EU twee vormen van vitamine B2 worden gebruikt: riboflavine en riboflavine-5'-fosfaat (natriumzout). Die tweede vorm is de fosfaatvorm die ook als FMN bekend is. Op het etiket staat dan bijvoorbeeld 'vitamine B2 (riboflavine-5'-fosfaat)'. Hieronder drie voorbeelden uit ons assortiment, met de gegevens van de fabrikant.

Product	Vorm	Per capsule	% RI	Capsule
Vitals Vitamine B2 riboflavine 5 fosfaat	riboflavine-5'-fosfaat	25 mg	1786%	pullulan (vegetarisch)
Lamberts Vitamine B2 50 mg (riboflavine)	riboflavine	50 mg	3571%	HPMC (vegan)
NOW Vitamine B2 100 mg	riboflavine	100 mg	7143%	gelatine

Drie dingen vallen op. Alle drie leveren per capsule een veelvoud van de RI. Het percentage RI geldt per capsule; hoeveel capsules per dag worden aangeraden, staat apart op het etiket. En de capsule zelf verschilt: gelatine is van dierlijke oorsprong, dus eet je vegetarisch of vegan, kijk dan ook naar het capsulemateriaal. Riboflavine is gevoelig voor licht, dus bewaar het potje goed gesloten en uit de zon.

E101 op het etiket: riboflavine als gele kleurstof

Riboflavine is geel-oranje van kleur en daarom in de EU ook toegelaten als levensmiddelenadditief: kleurstof E101. Er zijn twee varianten, E101(i) riboflavine en E101(ii) riboflavine-5'-fosfaat (natriumzout). Op een ingrediëntenlijst zie je dan 'kleurstof: E101' of 'kleurstof: riboflavine'. In ons overzicht van kleurstoffen staat E101 in de reeks E100 tot E105, naast curcumine (E100).

EFSA heeft beide varianten in 2013 opnieuw beoordeeld. De conclusie: bij de toegelaten toepassingen en gebruiksniveaus is een veiligheidsrisico onwaarschijnlijk. Een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) stelde EFSA niet vast, omdat studies naar langdurige blootstelling ontbreken. Het internationale comité JECFA had eerder een groeps-ADI van 0 tot 0,5 mg per kilo lichaamsgewicht per dag vastgesteld. EFSA beoordeelt; de Europese Commissie bepaalt in verordening 1333/2008 in welke producten de kleurstof mag.

Let op het verschil tussen kleurstof en vitamine. Staat riboflavine als kleurstof op het etiket, dan zegt dat niets over de hoeveelheid vitamine. Een claim over vitamine B2 mag pas als een product minstens een 'bron van' riboflavine is: 15% van de RI (0,21 mg) per 100 gram, of bij een supplement per aanbevolen dagdosis.

Felgele urine na vitamine B2: is te veel schadelijk?

De naam zegt het al: 'flavine' komt van het Latijnse flavus, geel. Van een grote hoeveelheid riboflavine neemt je lichaam maar een klein deel op. Het overschot verlaat je lichaam via de urine, die daardoor felgeel kleurt. Fabrikanten noemen dat op het etiket ook: Vitals spreekt van 'een onschuldige heldergele verkleuring van de urine'.

Voor riboflavine is geen Europese bovengrens (UL) vastgesteld. Het Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding vond in 2000 te weinig gegevens om een grens af te leiden. Volgens het Voedingscentrum zijn er geen negatieve effecten van een hoge inname bekend. Geen bovengrens betekent wel: geen vastgestelde grens, niet 'onbeperkt veilig bewezen'. Dat is anders dan bij vitamine B6, waarvoor wel een Europese bovengrens geldt.

Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen? Overleg dan met je huisarts, verloskundige of apotheker voordat je een supplement met een hoge dosis kiest.

Tekort aan vitamine B2: wie let extra op?

Een tekort aan riboflavine kan volgens het Voedingscentrum huidafwijkingen rond mond en tong geven, en ontstekingen bij de neus. Omdat zuivel de grootste bron is, zijn dit de groepen die extra op hun inname letten:

mensen die geen melk en melkproducten gebruiken, zoals veganisten;
zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, omdat hun aanbevolen hoeveelheid hoger ligt;
mensen die langere tijd erg eenzijdig eten.

Heb je huidafwijkingen rond je mond of tong, of andere klachten? Ga dan naar je huisarts. Dezelfde klachten kunnen veel oorzaken hebben, en alleen een arts kan beoordelen wat er speelt.

Negen goedgekeurde claims, en wat er níet bij hoort

De Europese Commissie heeft voor riboflavine negen gezondheidsclaims toegelaten (verordening 432/2012). Riboflavine draagt bij tot:

een normaal energieleverend metabolisme;
de normale werking van het zenuwstelsel;
de instandhouding van normale slijmvliezen;
de instandhouding van normale rode bloedcellen;
de instandhouding van een normale huid;
de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen;
het normale metabolisme van ijzer;
de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress;
de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Deze claims mogen alleen bij producten die minstens een bron van riboflavine zijn. Wat er níet bij hoort: hoge doseringen, zoals 400 mg, worden weleens in verband gebracht met hoofdpijn of migraine. Voor riboflavine is daarvoor geen gezondheidsclaim toegelaten. Heb je regelmatig hoofdpijn, bespreek dat dan met je huisarts.

Keuzehulp: voeding, een B-complex of los vitamine B2?

Gebruik je dagelijks melk en melkproducten? Dan zit je grootste bron al in je eetpatroon. Kijk eerst naar wat je eet voordat je aan een supplement denkt.
Eet je geen zuivel? Kies dan verrijkte plantaardige zuivelvervangers en wissel af met amandelen, paddenstoelen en groene groente. Wil je aanvullen, dan is een vitamine B-complex een optie: daarin zit B2 samen met de andere B-vitamines.
Wil je bewust alleen B2, in een bepaalde vorm of hoeveelheid? Vergelijk dan vorm, hoeveelheid per capsule en capsulemateriaal in de collectie riboflavine supplementen.
Zwanger, borstvoeding, medicijnen of klachten? Overleg eerst met je huisarts, verloskundige of apotheker.

Bronnen

EFSA NDA Panel (2017). Dietary Reference Values for riboflavin. EFSA Journal 15(8):4919. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4919
EFSA ANS Panel (2013). Scientific Opinion on the re-evaluation of riboflavin (E 101(i)) and riboflavin-5'-phosphate sodium (E 101(ii)) as food additives. EFSA Journal 11(10):3357. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3357
EFSA (2024). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
Voedingscentrum. Riboflavine (vitamine B2). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b2.aspx
Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims, bijlage (voedingsclaim 'bron van'). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten, bijlage XIII (referentie-innames). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
Verordening (EG) nr. 1333/2008 inzake levensmiddelenadditieven. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2008/1333/oj
Richtlijn 2002/46/EG betreffende voedingssupplementen, bijlage II, zoals gewijzigd bij verordening (EG) nr. 1170/2009. https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Vitamine B2 (riboflavine). https://www.veganisme.org/informatie/voedingsstoffen/vitamine-b2/
Productinformatie Vitals, Lamberts en NOW (vorm, hoeveelheid per capsule, capsulemateriaal), geraadpleegd op 23-10-2026.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker.

Evi Woerdman

Blogger

Evi is Marketing Manager en Content Lead bij Superfoodstore.nl én zelfverklaard gezondheidsfreak. Gezondheid loopt als een rode draad door haar dagelijks leven: van een vroege ochtendyoga en een lange wandeling tot het uitproberen van nieuwe producten en supplementen.

Met meer dan vijf jaar ervaring in online marketing combineert Evi haar persoonlijke interesse in gezondheid met een nuchtere en analytische blik. Sinds drie jaar schrijft en redigeert ze voor Superfoodstore.nl artikelen over een gezonde leefstijl, orthomoleculaire voedingssupplementen en biologische voeding.

Evi schrijft zelf een groot deel van de artikelen en werkt daarnaast samen met copywriters die gespecialiseerd zijn in gezondheid en een bewuste leefstijl. Ook werkt ze vanuit haar rol bij Superfoodstore.nl regelmatig samen met merken binnen de gezondheidsbranche, waaronder Bonusan, Mattisson, Energetica Natura en Terranova. Die samenwerking geeft haar extra inzicht in producten, ingrediënten, toepassingen en ontwikkelingen binnen de markt.

Daarbij verdiept ze zich niet alleen in de theorie. Evi test regelmatig zelf producten uit het assortiment en gebruikt die praktijkervaring om onderwerpen begrijpelijk en toepasbaar te maken. Inhoudelijke informatie en gebruikte bronnen worden gecontroleerd en waar nodig afgestemd met een gediplomeerd drogist binnen het team van Superfoodstore.nl.

Haar doel is om gezondheidsinformatie helder en toegankelijk te maken, zonder ingewikkelder te doen dan nodig is en met aandacht voor wat er daadwerkelijk onderbouwd kan worden.