Vitamine B3 (niacine): vormen, flush en bovengrens
Vitamine B3 is de verzamelnaam voor niacine: de stoffen nicotinezuur en nicotinamide. Het is een in water oplosbare vitamine die je uit voeding haalt en die je lichaam deels zelf maakt uit het aminozuur tryptofaan. Voor supplementen maakt de vorm veel uit: voor nicotinezuur ligt de Europese bovengrens op 10 mg per dag, voor nicotinamide op 900 mg. Supplementen met vitamine B3 vind je in de collectie niacine.
Auteur: Evi Woerdman | Laatst herzien: 22-10-2026
Inhoudsopgave
- Niacine, nicotinezuur of nicotinamide: drie namen, twee stoffen
- Hoeveel vitamine B3 heb je nodig? Van 1,6 mg per megajoule naar 13 mg per dag
- Vlees, vis, volkoren en eiwit: waar je vitamine B3 binnenkrijgt
- Wat is een niacine-flush, en is die gevaarlijk?
- 10 mg of 900 mg: waarom de bovengrens per vorm verschilt
- Wie overlegt beter eerst met de huisarts of apotheker?
- Te weinig vitamine B3: pellagra en waarom het hier zeldzaam is
- Niacine en de huid: voedingsclaim of crème-ingrediënt?
- Drie vragen bij een B3-etiket
- Bronnen
Niacine, nicotinezuur of nicotinamide: drie namen, twee stoffen
Op etiketten en in artikelen kom je verschillende namen tegen. Ze verwijzen naar dezelfde vitamine, maar niet altijd naar dezelfde stof. Vitamine B3 is een van de acht B-vitamines die je samen vindt in de collectie vitamine B.
| Naam | Wat is het? | Waar zie je het? |
|---|---|---|
| Niacine / vitamine B3 | Verzamelnaam voor nicotinezuur en nicotinamide | Voedingswaardetabel van levensmiddelen en supplementen |
| Nicotinezuur (nicotinic acid) | De zuurvorm van niacine | Ingrediëntenlijst van supplementen |
| Nicotinamide / niacinamide | De amidevorm; twee namen voor dezelfde stof | Supplementen en, als niacinamide, in cosmetica |
| Inositolhexanicotinaat | Zes nicotinezuurdeeltjes gebonden aan inositol | Supplementen die 'flush free' heten |
Alle drie de vormen uit de onderste rijen zijn toegestaan als bron van niacine in voedingssupplementen. Ze staan in bijlage II van de Europese supplementenrichtlijn 2002/46/EG. Inositolhexanicotinaat is daar in 2009 aan toegevoegd.
Hoeveel vitamine B3 heb je nodig? Van 1,6 mg per megajoule naar 13 mg per dag
De behoefte aan niacine hangt samen met hoeveel energie je verbruikt. Daarom drukt de Europese voedselautoriteit EFSA het advies uit per megajoule (MJ) energie. Voor volwassenen is de aanbevolen inname 1,6 mg niacine-equivalent (NE) per MJ. Hetzelfde getal geldt voor kinderen en tieners. Het Voedingscentrum hanteert hetzelfde advies.
Wat betekent dat in milligrammen per dag? Een rekenvoorbeeld:
- Bij 2000 kcal per dag (8,4 MJ) is dat 8,4 × 1,6 = ongeveer 13 mg NE.
- Bij 2500 kcal per dag (10,5 MJ) is dat 10,5 × 1,6 = ongeveer 17 mg NE.
Op een etiket zie je een ander getal: de referentie-inname (RI) van niacine is 16 mg. Dat is een vaste rekenwaarde uit de Europese etiketteringsregels (verordening 1169/2011), bedoeld om producten te kunnen vergelijken. Het is geen persoonlijk advies. Een product mag pas 'bron van niacine' heten bij minimaal 15% van die RI, dus 2,4 mg per 100 gram of per portie.
Vlees, vis, volkoren en eiwit: waar je vitamine B3 binnenkrijgt
Volgens het Voedingscentrum zit niacine vooral in:
- vlees en vis;
- volkoren graanproducten;
- groente en aardappelen.
Daarnaast telt eiwit mee. Je lichaam zet een deel van het aminozuur tryptofaan, dat in alle eiwitten zit, om in niacine. Ongeveer 60 mg tryptofaan levert 1 mg niacine op. Daarom rekenen voedingsdeskundigen in niacine-equivalenten: de niacine uit voeding plus wat je lichaam uit tryptofaan maakt. Een etiket noemt alleen de niacine die in het product zit, in gewone milligrammen.
Vitamine B3 is wateroplosbaar, net als de andere B-vitamines. Het verschil met vitamines als A en D lees je in water- en vetoplosbare vitamines.
Wat is een niacine-flush, en is die gevaarlijk?
Een flush is een warm gevoel met een rode huid, vergelijkbaar met een opvlieger. Het ontstaat doordat nicotinezuur de bloedvaten verwijdt. Het Voedingscentrum noemt dit effect bij hoge doses nicotinezuur uit supplementen.
De flush hoort bij nicotinezuur, niet bij nicotinamide. Het Europese Wetenschappelijk Comité voor de Menselijke Voeding (SCF) zag in een kleine studie al af en toe een flush bij 30 mg nicotinezuur per dag. Dat was de basis voor de lage bovengrens van 10 mg.
Het SCF beschrijft de flush als een mild effect. Het is wel een teken dat de hoeveelheid nicotinezuur boven het niveau zit waarbij geen effecten te verwachten zijn. Bij flinke huidreacties of klachten die niet wegtrekken, neem je contact op met je huisarts.
Supplementen die 'flush free' heten, gebruiken een andere vorm. Bonusan Niacine Flush-Free 500 Complex bevat bijvoorbeeld inositolhexanicotinaat, samen met vitamine B6 en zink. Het SCF heeft bovengrenzen vastgesteld voor nicotinezuur en nicotinamide, niet apart voor inositolhexanicotinaat.
10 mg of 900 mg: waarom de bovengrens per vorm verschilt
Een bovengrens (Tolerable Upper Intake Level, UL) is de hoeveelheid die je dagelijks en langdurig kunt binnenkrijgen zonder dat nadelige effecten te verwachten zijn. Voeding en supplementen tellen samen. Voor niacine stelde het SCF in 2002 twee aparte grenzen vast; EFSA hanteert die nog steeds.
| Vorm | Bovengrens volwassenen | Waarop gebaseerd |
|---|---|---|
| Nicotinezuur | 10 mg per dag | Flush bij 30 mg per dag, gedeeld door een veiligheidsfactor 3 |
| Nicotinamide | 900 mg per dag (12,5 mg per kg lichaamsgewicht) | Onderzoek met hoge doses nicotinamide, gedeeld door een veiligheidsfactor 2 |
Voor kinderen liggen beide grenzen lager. Voor nicotinezuur loopt de grens op van 2 mg per dag (1 tot 3 jaar) tot 8 mg per dag (15 tot 17 jaar). Voor nicotinamide is dat van 150 mg tot 700 mg per dag.
Rekenvoorbeeld met een etiket.Lamberts Vitamine B3 250 mg (nicotinamide) bevat 250 mg nicotinamide per tablet. Dat is ruim 15 keer de referentie-inname van 16 mg (1563% RI). Ten opzichte van de bovengrens voor nicotinamide is het 28% (250 van 900 mg). Bevat een tablet dezelfde 250 mg als nicotinezuur, dan zit je 25 keer boven de bovengrens voor die vorm. Kijk daarom altijd welke vorm op de ingrediëntenlijst staat.
Zeer hoge doses kunnen ook andere effecten geven. Het SCF beschrijft leverschade bij mensen die maandenlang 3 tot 9 gram nicotinezuur per dag gebruikten, vaak in een vorm met vertraagde afgifte, en enkele gevallen bij 1,5 tot 2 gram. Volgens het Voedingscentrum kunnen zeer grote hoeveelheden nicotinamide de lever en de ogen beschadigen. Dat zijn hoeveelheden ver boven wat in een gewone voeding zit.
Wie overlegt beter eerst met de huisarts of apotheker?
- Zwanger of borstvoeding. Het SCF vond de gegevens te beperkt om de bovengrens van nicotinezuur in deze periode te laten gelden. Een supplement boven de referentie-inname bespreek je daarom eerst.
- Leverproblemen. Bij zeer hoge doses nicotinezuur is leverschade beschreven.
- Medicijngebruik. Overleg met je arts of apotheker voordat je een hoog gedoseerd B3-supplement gebruikt.
- Kinderen. De bovengrenzen liggen voor hen veel lager, zie de tabel hierboven.
- Combinaties. Gebruik je een multivitamine en een los B3-supplement, tel dan de hoeveelheden bij elkaar op. Dat geldt ook voor de andere stoffen in een complex. Voor vitamine B6 verlaagde EFSA de bovengrens in 2023; meer daarover lees je bij vitamine B6.
Te weinig vitamine B3: pellagra en waarom het hier zeldzaam is
Een ernstig tekort aan niacine heet pellagra. Volgens het Voedingscentrum kan dat huidaandoeningen, diarree en dementie veroorzaken. In Nederland komt pellagra zeer weinig voor. Het risico is groter in streken waar maïs het hoofdvoedsel is. Maïs bevat weinig tryptofaan, en de niacine in maïs neemt het lichaam slecht op.
Herken je klachten aan huid of darmen, of maak je je zorgen over je voeding? Ga dan naar je huisarts. Een supplement is geen vervanging voor onderzoek naar de oorzaak.
Niacine en de huid: voedingsclaim of crème-ingrediënt?
Voor niacine uit voeding en supplementen heeft de Europese Commissie, na beoordeling door EFSA, zes gezondheidsclaims toegestaan (verordening 432/2012):
- Niacine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
- Niacine draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Niacine draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Niacine draagt bij tot de instandhouding van normale slijmvliezen.
- Niacine draagt bij tot de instandhouding van een normale huid.
- Niacine draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Deze claims mogen alleen op een product dat minimaal een bron van niacine is (15% van de RI per 100 gram of per portie).
Niacinamide in een serum of crème is iets anders. Daar is het een cosmetisch ingrediënt dat je op de ingrediëntenlijst (INCI) terugvindt als 'niacinamide'. Cosmetica valt onder de Europese cosmeticaverordening 1223/2009 en eigen regels voor claims. De voedingsclaim over de huid gaat over niacine die je binnenkrijgt, niet over een product dat je op je huid smeert.
Drie vragen bij een B3-etiket
- Welke vorm staat er? Nicotinezuur, nicotinamide (niacinamide) of inositolhexanicotinaat. Die keuze bepaalt welke bovengrens geldt en of een flush kan optreden.
- Hoeveel milligram per dagdosis? Leg het getal naast de RI van 16 mg en naast de bovengrens van de vorm: 10 mg voor nicotinezuur, 900 mg voor nicotinamide.
- Zit er meer in? In een complex komen B3 en andere B-vitamines samen. Zoek je zo'n combinatie, kijk dan bij vitamine B-complex. Wil je alleen vitamine B3, vergelijk dan de vormen en doseringen in de collectie niacine supplementen.
Bronnen
- EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal 12(7):3759. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3759
- Scientific Committee on Food (2002). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Levels of nicotinic acid and nicotinamide (niacin). SCF/CS/NUT/UPPLEV/39 Final. https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out80j_en.pdf
- EFSA (2024). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
- Voedingscentrum. Niacine (vitamine B3). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/niacine.aspx
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende voedingssupplementen, bijlage II, zoals gewijzigd bij verordening (EG) nr. 1170/2009. https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
- Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten, bijlage XIII (referentie-innames). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
- Verordening (EG) nr. 1223/2009 betreffende cosmetische producten. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2009/1223/oj
- Productinformatie Lamberts en Bonusan (vorm en hoeveelheid per dosis), geraadpleegd op 22-10-2026.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker.
