Vitamine B1 (thiamine): wat is het, waar zit het in en hoeveel heb je nodig?
Vitamine B1, ook thiamine genoemd, is een in water oplosbare vitamine die je lichaam nodig heeft om energie uit voeding vrij te maken. Je lichaam slaat er weinig van op, dus je hebt het regelmatig nodig uit voeding zoals brood, graanproducten, vlees, aardappelen en peulvruchten. In supplementen zit vitamine B1 meestal als thiaminehydrochloride of thiaminemononitraat; je vindt ze in de collectie thiamine (vitamine B1).
Auteur: Evi Woerdman | Laatst herzien: 05-10-2026
Inhoudsopgave
- Wat is vitamine B1?
- Wat doet vitamine B1 in je lichaam?
- Waar zit vitamine B1 in?
- Hoeveel vitamine B1 heb je per dag nodig?
- Vormen van vitamine B1 in supplementen
- Vitamine B1-tekort: wie loopt risico?
- Te veel vitamine B1 en een hoge bloedwaarde
- Een vitamine B1-supplement kiezen: waar let je op?
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
Wat is vitamine B1?
Vitamine B1 was de eerste B-vitamine die werd ontdekt, vandaar het nummer 1. De chemische naam is thiamine. Het is een van de acht B-vitamines, die samen vaak in een vitamine B-supplement zitten maar elk een eigen taak hebben. Een overzicht van alle acht lees je in ons artikel alles wat je wilt weten over vitamine B. Hier gaat het alleen over B1.
Enkele basisfeiten:
- Wateroplosbaar: wat je lichaam niet nodig heeft, verlaat het lichaam via de urine. De voorraad in het lichaam is klein.
- Actieve vorm: in je cellen wordt thiamine omgezet in thiaminepyrofosfaat (TPP), ook wel thiaminedifosfaat (TDP) genoemd. Die vorm werkt als co-enzym, een hulpstof voor enzymen.
- Gevoelig voor bewerking: omdat thiamine in water oplost en niet goed tegen langdurige verhitting kan, kan een deel verloren gaan in kookwater.
- Op het etiket: in de voedingswaardetabel heet het 'thiamine' of 'vitamine B1'. De referentie-inname (RI) voor het etiket is 1,1 mg per dag.
Wat doet vitamine B1 in je lichaam?
Als co-enzym is thiaminepyrofosfaat betrokken bij de omzetting van koolhydraten in energie. Daarnaast speelt het een rol bij de werking van zenuwcellen, de hersenen en de hartspier. Hoe meer energie je verbruikt, hoe meer thiamine je nodig hebt. Daarom drukken EFSA en het Voedingscentrum de behoefte uit per hoeveelheid energie (zie hieronder).
Voor thiamine zijn in de EU vier gezondheidsclaims toegelaten (verordening (EU) nr. 432/2012):
- Thiamine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
- Thiamine draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Thiamine draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Thiamine draagt bij tot de normale hartfunctie.
Een product mag deze claims alleen voeren als het minstens een 'bron van' thiamine is: ten minste 15% van de referentie-inname per 100 gram, of bij een supplement per aanbevolen dagdosering. Voor thiamine is dat 0,165 mg. Bijna alle losse vitamine B1-supplementen zitten daar ruim boven.
Waar zit vitamine B1 in?
Thiamine zit in veel gewone voedingsmiddelen, maar meestal in kleine hoeveelheden per portie. Volgens het Voedingscentrum komt het vooral uit brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en zuivel.
| Voedingsmiddel | Toelichting |
|---|---|
| Vlees, vooral varkensvlees | Een van de rijkste bronnen per portie. Volgens het Voedingscentrum levert 70 gram bereid vlees gemiddeld zo'n 0,34 mg. |
| Volkorenbrood en volkoren graanproducten | Per portie weinig (een snee volkorenbrood ca. 0,04 mg), maar door de hoeveelheid die je eet een belangrijke bron. |
| Peulvruchten, noten en zaden | Plantaardige bronnen die passen in een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. |
| Aardappelen en groente | Leveren samen een deel van de dagelijkse inname; koken in weinig water beperkt het verlies. |
| Melk en zuivel | Een glas melk (150 ml) levert ca. 0,05 mg. |
Geraffineerde producten, zoals witte rijst en witte bloem, bevatten minder thiamine dan de volkoren variant, omdat een groot deel in de zemelen en de kiem zit. Wie veel geraffineerde granen eet en weinig andere bronnen, krijgt dus minder binnen.
Hoeveel vitamine B1 heb je per dag nodig?
EFSA heeft in 2016 voor thiamine een adequate inneming (AI) vastgesteld van 0,1 mg per megajoule (MJ) energie. Die waarde geldt voor iedereen vanaf 7 maanden, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding. Het Voedingscentrum hanteert dezelfde norm van 0,1 mg per MJ. Je behoefte hangt dus af van hoeveel energie je per dag gebruikt.
| Energie-inname per dag | Ongeveer in kcal | Thiamine (0,1 mg/MJ) | % van de RI (1,1 mg) |
|---|---|---|---|
| 8 MJ | 1.900 kcal | 0,8 mg | 73% |
| 10 MJ | 2.400 kcal | 1,0 mg | 91% |
| 12 MJ | 2.850 kcal | 1,2 mg | 109% |
De referentie-inname van 1,1 mg (verordening (EU) nr. 1169/2011) is een vaste waarde voor het etiket, bedoeld om producten te vergelijken. Het is geen persoonlijk advies. Een veilige bovengrens (UL) is er voor thiamine niet: het Wetenschappelijk Comité voor de Menselijke Voeding (SCF) kon in 2001 geen UL vaststellen, omdat er bij inname via de mond geen schadelijke effecten van een teveel bekend zijn.
Vormen van vitamine B1 in supplementen
Welke vitaminevormen in supplementen mogen, staat in bijlage II van richtlijn 2002/46/EG. Voor vitamine B1 zijn dat vier verbindingen. Daarnaast kom je benfotiamine tegen, een synthetische, vetoplosbare afgeleide van thiamine.
| Vorm | Op de EU-lijst (2002/46/EG) | Toelichting |
|---|---|---|
| Thiaminehydrochloride (thiamine-HCl) | Ja | Veelgebruikte, wateroplosbare vorm, vaak in capsules en vloeibare producten. |
| Thiaminemononitraat | Ja | Veel gebruikt in tabletten en in verrijkte voedingsmiddelen. |
| Thiaminemonofosfaatchloride | Ja | Gefosforyleerde vorm; zelden in losse supplementen. |
| Thiaminepyrofosfaatchloride | Ja | Vorm die chemisch lijkt op het actieve co-enzym; zelden in losse supplementen. |
| Benfotiamine | Nee | Vetoplosbare afgeleide. EFSA heeft de stof in 2008 beoordeeld als mogelijke bron van vitamine B1 in supplementen, maar ze staat niet in bijlage II. Wordt in sommige landen als geneesmiddel gebruikt. |
Op het etiket staat de vorm in de ingrediëntenlijst, bijvoorbeeld 'thiaminehydrochloride' of 'thiaminemononitraat'. De hoeveelheid in de voedingswaardetabel is uitgedrukt als thiamine. Bij thiaminehydrochloride en thiaminemononitraat ligt het gehalte zuivere thiamine lager dan het gewicht van de verbinding, omdat een deel van het molecuul uit het zout bestaat. De fabrikant moet het gehalte thiamine per dagdosering vermelden.
Over benfotiamine lees je vaak dat het beter wordt opgenomen dan gewone thiamine. Een betere opname zegt op zichzelf niets over een gezondheidseffect, en een goedgekeurde gezondheidsclaim speciaal voor benfotiamine bestaat niet.
Vitamine B1-tekort: wie loopt risico?
Omdat het lichaam maar weinig thiamine opslaat, kan een tekort ontstaan als de inname langere tijd te laag is of de opname verstoord is. Volgens het Voedingscentrum kunnen dan onder meer concentratieproblemen, geheugenklachten, somberheid, een doof gevoel in de benen en hartklachten optreden. Een ernstig, langdurig tekort heet beriberi; dat is in Nederland zeldzaam.
Groepen met een grotere kans op een tekort:
- Mensen die langdurig veel alcohol drinken. Alcohol vermindert de opname van thiamine in de darm. Een ernstig tekort kan leiden tot het syndroom van Wernicke (Wernicke-encefalopathie), een acute aandoening van de hersenen waarvoor direct medische behandeling nodig is. Artsen geven bij langdurig problematisch alcoholgebruik daarom vaak thiamine, volgens het Farmacotherapeutisch Kompas. Dit is medische zorg en hoort bij de huisarts of een behandelaar, niet bij zelfzorg.
- Mensen met een verminderde opname, bijvoorbeeld door een darmaandoening, leverziekte of na een maagverkleining.
- Mensen die langdurig erg eenzijdig of weinig eten, bijvoorbeeld bij ondervoeding.
Herken je klachten of hoor je bij een van deze groepen? Bespreek het met je huisarts. Die kan beoordelen of er een tekort is en wat de juiste aanpak is. Een supplement is geen vervanging van een diagnose.
Te veel vitamine B1 en een hoge bloedwaarde
Een teveel aan thiamine plast het lichaam uit. Het Voedingscentrum meldt dat er geen negatieve gezondheidseffecten bekend zijn van te veel thiamine, en er is geen aanvaardbare bovengrens (UL) vastgesteld. Dat geldt voor inname via de mond. Bij thiamine-injecties zijn in zeldzame gevallen overgevoeligheidsreacties beschreven, maar injecties worden alleen door een arts gegeven.
Zie je in een bloeduitslag een hoge vitamine B1-waarde? Dat komt meestal doordat je een supplement of een multivitamine gebruikt. Een hoge waarde betekent niet automatisch dat er iets mis is, maar bespreek de uitslag met je arts. Laat daarbij weten welke supplementen je gebruikt.
Ook al is er geen UL, meer is niet automatisch beter. Volgens het Farmacotherapeutisch Kompas is de opname per inname beperkt (ongeveer 4 tot 8 mg): bij kleine doses wordt thiamine snel opgenomen, maar van een grote dosis in één keer neemt de darm maar een deel op.
Een vitamine B1-supplement kiezen: waar let je op?
- Los of in combinatie. B-vitamines werken in het lichaam nauw samen. Wil je alle B-vitamines in één product, kijk dan bij vitamine B-complex. Een los B1-supplement is vooral zinvol als je bewust alleen thiamine wilt aanvullen, bijvoorbeeld op advies van je arts.
- Dosering en %RI. Losse supplementen bevatten vaak 25 tot 500 mg per dagdosering, ver boven de 1,1 mg referentie-inname. Kijk naar het gehalte thiamine en het %RI in de voedingswaardetabel, en volg de aanbevolen dagdosering op het etiket.
- Vorm. Thiaminehydrochloride en thiaminemononitraat staan op de EU-lijst en zijn de meest gebruikte vormen.
- Toedieningsvorm en hulpstoffen. Capsules, tabletten of vloeibaar: kies wat je makkelijk inneemt en kijk in de ingrediëntenlijst naar vulstoffen en de capsulehuls.
Twee voorbeelden uit ons assortiment: Vitals Vitamine B1 thiamine bevat thiaminehydrochloride in een plantaardige capsule, en Orthica B1-100 bevat thiaminemononitraat in een vegan tablet. Alle varianten, met verschillende doseringen en vormen, vind je in de collectie thiamine.
Veelgestelde vragen
Wat doet vitamine B1?
Vitamine B1 (thiamine) is als co-enzym betrokken bij het vrijmaken van energie uit voeding, vooral uit koolhydraten. Thiamine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de normale werking van het zenuwstelsel.
Waar zit vitamine B1 in?
In vlees (vooral varkensvlees), volkorenbrood en volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, zaden, aardappelen, groente en zuivel. Volkorenproducten bevatten meer thiamine dan geraffineerde producten.
Hoeveel vitamine B1 heb je per dag nodig?
EFSA en het Voedingscentrum gaan uit van 0,1 mg thiamine per megajoule energie. Bij 8 tot 12 MJ per dag is dat 0,8 tot 1,2 mg. De referentie-inname op etiketten is 1,1 mg.
Kun je te veel vitamine B1 binnenkrijgen?
Via voeding en supplementen zijn geen schadelijke effecten van een teveel bekend; het overschot verlaat het lichaam via de urine. Er is daarom geen bovengrens vastgesteld. Een hoge bloedwaarde komt meestal door supplementgebruik. Bespreek een afwijkende uitslag altijd met je arts.
Wat is het verschil tussen thiamine en benfotiamine?
Thiamine is de vitamine zelf, in supplementen meestal als thiaminehydrochloride of thiaminemononitraat. Benfotiamine is een synthetische, vetoplosbare afgeleide. Benfotiamine staat niet op de EU-lijst van toegestane vitaminevormen voor supplementen, en er is geen aparte gezondheidsclaim voor.
Helpt vitamine B1 tegen muggen?
Daar is geen bewijs voor. In een Amerikaans onderzoek uit 2005 maakte het innemen van vitamine B proefpersonen niet minder aantrekkelijk voor muggen. Tegen muggenbeten helpen een muggenmiddel, bedekkende kleding en een klamboe.
Waarom krijgen mensen die veel alcohol drinken thiamine?
Langdurig veel alcohol drinken vermindert de opname van thiamine. Een ernstig tekort kan het syndroom van Wernicke veroorzaken. Daarom schrijven artsen bij langdurig problematisch alcoholgebruik vaak thiamine voor. Neem bij vragen hierover contact op met je huisarts.
Bronnen
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary reference values for thiamin. EFSA Journal 14(12):4653. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4653
- Scientific Committee on Food (2001). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin B1. SCF/CS/NUT/UPPLEV/46 Final. Opgenomen in: EFSA (2006), Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
- EFSA AFC Panel (2008). Benfotiamine, thiamine monophosphate chloride and thiamine pyrophosphate chloride, as sources of vitamin B1 added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 864:1–31. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2008.864
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende voedingssupplementen (bijlage II, zoals gewijzigd bij verordening (EG) nr. 1170/2009). https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
- Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
- Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims (bijlage: 'bron van'). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten (bijlage XIII: referentie-innames). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
- Voedingscentrum. Vitamine B1 (thiamine). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b1.aspx
- Farmacotherapeutisch Kompas. Thiamine. https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/t/thiamine
- Ives AR, Paskewitz SM (2005). Testing vitamin B as a home remedy against mosquitoes. Journal of the American Mosquito Control Association 21(2):213–217. https://doi.org/10.2987/8756-971X(2005)21[213:TVBAAH]2.0.CO;2
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
