Koper: wat is het, waar zit het in en hoeveel heb je nodig?
Koper is een mineraal dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. Het draagt onder meer bij tot een normaal ijzertransport in het lichaam, de instandhouding van normale bindweefsels en de normale werking van het immuunsysteem. Je krijgt koper binnen via onder andere volkoren graanproducten, noten, cacao, peulvruchten en vlees. Volwassenen hebben ongeveer 0,9 tot 1,6 milligram per dag nodig, en de veilige bovengrens ligt op 5 milligram per dag. In de collectie koper vind je supplementen met de hoeveelheid per dagdosering op het etiket.
Auteur: Evi Woerdman | Laatst herzien: 07-10-2026
Inhoudsopgave
- Wat is koper?
- Wat doet koper in je lichaam?
- Hoeveel koper heb je per dag nodig?
- Waar zit koper in?
- Kopertekort en te veel koper
- Koper en zink
- Kopersupplementen: vormen en waar let je op?
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
Wat is koper?
Koper (scheikundig symbool Cu) is een spoorelement: een mineraal waarvan je lichaam maar heel weinig nodig heeft, in milligrammen per dag. Het hoort bij de mineralen, net als bijvoorbeeld zink, ijzer en selenium.
Je lichaam kan koper niet zelf maken. Je bent dus aangewezen op voeding, en eventueel op een supplement. Koper wordt opgenomen in de darm en vooral in de lever verwerkt. Wat je lichaam niet nodig heeft, scheidt het vooral via de gal uit. Zo houdt het lichaam de hoeveelheid koper normaal gesproken zelf in balans.
Niet te verwarren met: koper als metaal, zoals in waterleidingen, pannen of een koperen tongschraper. Ook de koperspiraal (een vorm van anticonceptie) en 'kosten koper' bij de aankoop van een huis hebben niets met koper als voedingsstof te maken. Dit artikel gaat alleen over koper als mineraal in je voeding.
Wat doet koper in je lichaam?
Koper is een onderdeel van verschillende enzymen. Die enzymen zijn onder meer betrokken bij de energieproductie in je cellen, de aanmaak van bindweefsel, de vorming van het pigment melanine en het transport van ijzer. De Europese Commissie heeft op basis van de beoordeling door EFSA de volgende gezondheidsclaims voor koper toegelaten (verordening (EU) nr. 432/2012):
- Koper draagt bij tot de instandhouding van normale bindweefsels.
- Koper draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
- Koper draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Koper draagt bij tot een normale pigmentatie van het haar.
- Koper draagt bij tot een normale pigmentatie van de huid.
- Koper draagt bij tot een normaal ijzertransport in het lichaam.
- Koper draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Koper draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Deze claims gaan over koper als voedingsstof. Een product mag ze alleen dragen als het minstens een 'bron van koper' is. Dat betekent minimaal 15% van de referentie-inname (RI) van 1 milligram, dus ten minste 0,15 milligram per 100 gram, of bij een supplement per dagdosering.
Wat de claims níet zeggen: dat meer koper meer effect heeft als je al genoeg binnenkrijgt. Het uitgangspunt is een normale werking. Een claim als 'koper voor grijs haar' of 'koper tegen gewrichtsklachten' is niet toegestaan.
Hoeveel koper heb je per dag nodig?
Voor koper bestaan twee soorten richtwaarden. Hoeveel je nodig hebt, wordt uitgedrukt als een adequate inname (AI) of aanbevolen hoeveelheid. Daarnaast is er een veilige bovengrens (UL): de hoeveelheid die je dagelijks langdurig kunt binnenkrijgen zonder nadelige effecten. Die bovengrens geldt voor alle bronnen samen, dus voeding plus supplementen.
EFSA en de Gezondheidsraad komen voor volwassenen op verschillende waarden uit. EFSA stelde in 2015 een adequate inname vast van 1,6 mg per dag voor mannen en 1,3 mg per dag voor vrouwen. De Gezondheidsraad nam die waarde in 2018 niet over, omdat de onderbouwing volgens de commissie onvoldoende was. Hij houdt voor volwassenen een aanbevolen hoeveelheid aan van 0,9 mg per dag. Het Voedingscentrum gebruikt de Nederlandse waarden.
| Leeftijd | EFSA, adequate inname (mg/dag) | Voedingscentrum (mg/dag) | Veilige bovengrens (mg/dag) |
|---|---|---|---|
| 7–11 maanden | 0,4 | 0,4 | Niet vastgesteld |
| 1–3 jaar | 0,7 | 0,4 | 1 |
| 4–6 jaar | 1,0 | 0,4 | 2 |
| 7–10 jaar | 1,0 (tot 10 jaar) | 0,5 | 3 |
| 11–14 jaar | Jongens 1,3, meisjes 1,1 (10–17 jaar) | 0,7 | 4 |
| 15–17 jaar | Jongens 1,3, meisjes 1,1 | 0,9 | 4 |
| 18 jaar en ouder | Mannen 1,6, vrouwen 1,3 | 0,9 | 5 |
| Zwanger | 1,5 | 1,0 | 5 |
| Borstvoeding | 1,5 | 1,3 | 5 |
Bronnen: EFSA (2015) voor de adequate inname; Voedingscentrum voor de Nederlandse waarden en de bovengrenzen, die zijn vastgesteld door het Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding (SCF) van de Europese Commissie.
In 2023 heeft EFSA de veilige grenswaarden voor koper opnieuw bekeken. EFSA stelde een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) vast van 0,07 mg koper per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een volwassene van 70 kilo is dat 0,07 × 70 = 4,9 mg per dag, en dat komt overeen met de bestaande bovengrens van 5 mg per dag.
De referentie-inname (RI) op etiketten is 1 milligram. Een tablet met 1 mg koper levert dus 100% RI, een tablet met 2 mg 200% RI.
Rekenvoorbeeld voor een volwassene. Stel dat je via je voeding ongeveer 1,2 mg koper per dag binnenkrijgt. Neem je daarnaast een supplement met 2 mg koper, dan kom je op ongeveer 3,2 mg. Dat ligt onder de bovengrens van 5 mg. Gebruik je meerdere producten met koper, zoals een multivitamine én een los kopersupplement, tel dan alles bij elkaar op.
Waar zit koper in?
Koper zit in kleine hoeveelheden in veel voedingsmiddelen. Het Voedingscentrum noemt groente, fruit, vlees, volkorenbrood en cacaoproducten als bronnen. Uitgesproken rijke bronnen zijn orgaanvlees zoals lever, schelpdieren zoals oesters, noten, zaden en cacao. De tabel hieronder geeft een indruk per portie.
| Voedingsmiddel | Portie | Koper (ongeveer) |
|---|---|---|
| Runderlever, gebakken | 85 g | 12,4 mg |
| Oesters, gekookt | 85 g | 4,9 mg |
| Cashewnoten, geroosterd | 28 g (handje) | 0,6 mg |
| Zonnebloempitten, geroosterd | ca. 30 g | 0,6 mg |
| Pure chocolade (70–85% cacao) | 28 g | 0,5 mg |
| Tofu, stevig | ca. 125 g | 0,5 mg |
| Kikkererwten, gekookt | ca. 80 g | 0,3 mg |
| Volkorenpasta, gekookt | ca. 140 g | 0,3 mg |
Bron: Amerikaanse voedingsmiddelendatabase, zoals weergegeven door de National Institutes of Health (NIH). De waarden zijn indicatief. Het werkelijke gehalte verschilt per product en per bereiding.
Een portie lever bevat in één keer meer koper dan de dagelijkse bovengrens. Die bovengrens gaat over de inname per dag over een langere periode, niet over een enkele maaltijd. Eet je vaak lever, houd er dan rekening mee.
Cacao en pure chocolade leveren relatief veel koper per portie. Cacaoproducten zoals cacaopoeder en cacaonibs vind je in de collectie cacao.
Hoeveel koper je lichaam opneemt, hangt af van hoeveel je binnenkrijgt. Volgens de NIH neemt het lichaam bij een lage inname een groter deel op en bij een hoge inname een kleiner deel. Zo regelt het lichaam de hoeveelheid koper deels zelf.
Kopertekort en te veel koper
Volgens het Voedingscentrum komt een kopertekort in Nederland zelden voor. Ook te veel koper via gewone voeding is zeldzaam. Een tekort of een te hoge inname stel je niet zelf vast. Heb je klachten of twijfel je, ga dan naar je huisarts.
| Te weinig koper | Te veel koper | |
|---|---|---|
| Mogelijke gevolgen (volgens het Voedingscentrum) | Bloedarmoede, een lichtere huid en ontkalking van de botten | Irritatie van maag en darmen, misselijkheid, braken en diarree |
| Wanneer is de kans groter? | Langdurig hoge doses zink uit supplementen (zie koper en zink) | Stapelen van supplementen boven de bovengrens; de erfelijke stofwisselingsziekte van Wilson |
Bij de ziekte van Wilson kan het lichaam koper niet goed uitscheiden. Het hoopt zich dan op in onder meer de lever en de hersenen. Dit is een zeldzame aandoening die medische behandeling nodig heeft. Heb je de ziekte van Wilson, overleg dan altijd met je arts voordat je een supplement met koper gebruikt.
Koper en zink
Koper en zink beïnvloeden elkaars opname. Neem je langdurig hoge doses zink uit supplementen, dan kan volgens het Voedingscentrum een kopertekort ontstaan. Daarom geldt voor zink een bovengrens van 25 mg per dag voor volwassenen. Die bovengrens is mede gebaseerd op het effect van zink op de koperstatus.
Dat is ook de reden dat sommige zinksupplementen een kleine hoeveelheid koper bevatten. Sanopharm Zink 15 mg & koper 1 mg bevat bijvoorbeeld 15 mg zink en 1 mg koper per tablet. Een vaste, wetenschappelijk vastgestelde ideale verhouding tussen zink en koper bestaat niet. Kijk vooral naar de totale hoeveelheid per dag en blijf voor beide mineralen onder de bovengrens. Een overzicht van zinksupplementen, met en zonder koper, vind je in de collectie zink.
Kopersupplementen: vormen en waar let je op?
In een supplement zit koper altijd gebonden aan een andere stof. De Europese supplementenrichtlijn 2002/46/EG noemt de vormen die zijn toegestaan.
| Vorm | Wat is het? |
|---|---|
| Kopergluconaat | Koper gebonden aan gluconzuur; een veelgebruikte vorm |
| Kopercitraat | Koper gebonden aan citroenzuur |
| Koperbisglycinaat | Koper gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine; ook wel 'koperglycinaat' genoemd |
| Koper-lysinecomplex | Koper gebonden aan het aminozuur lysine |
| Koper-L-aspartaat | Koper gebonden aan het aminozuur asparaginezuur |
| Kopercarbonaat, kopersulfaat, koper(II)oxide | Anorganische koperzouten |
Fabrikanten noemen vormen die aan een aminozuur gebonden zijn soms beter opneembaar. Voor koper zijn daar weinig vergelijkende studies bij mensen over. Kijk daarom vooral naar de hoeveelheid koper per dagdosering.
Waar let je op?
- Hoeveelheid per dagdosering: staat verplicht op het etiket, met het percentage RI. 1 mg koper is 100% RI.
- Bovengrens: tel alle bronnen bij elkaar op en blijf onder 5 mg per dag (volwassenen).
- Combinaties: koper zit ook in veel multivitaminen en zinksupplementen. Gebruik je meerdere producten, tel dan de hoeveelheden koper en zink bij elkaar op.
- Je situatie: bij de ziekte van Wilson, een leveraandoening, zwangerschap of borstvoeding eerst overleggen met je arts of verloskundige.
Twee voorbeelden van losse kopersupplementen met verschillende vormen:
- Vital Cell Life Koper amino 2 mg: koper als koperglycinaat, 2 mg per tablet (200% RI), zonder kunstmatige kleur- en smaakstoffen volgens de productinformatie.
- Biotics Cu-Zyme 2 mg: koper als kopergluconaat en kopercitraat, 2 mg per tablet (200% RI), met een erwtenmengsel als basis.
Meer keuze, waaronder losse kopersupplementen en combinaties met zink, vind je in de collectie kopersupplementen. Vergelijk daar per product de vorm en de hoeveelheid per dagdosering.
Veelgestelde vragen
Wat doet koper met je lichaam?
Koper is een onderdeel van enzymen die onder meer betrokken zijn bij de energieproductie, de aanmaak van bindweefsel en het transport van ijzer. Koper draagt bij tot een normaal ijzertransport in het lichaam, de instandhouding van normale bindweefsels, een normaal energieleverend metabolisme, de normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem, een normale pigmentatie van huid en haar en de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Hoeveel koper heb je per dag nodig?
Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen 0,9 mg per dag aan, op basis van de Gezondheidsraad. EFSA komt uit op 1,6 mg voor mannen en 1,3 mg voor vrouwen. De veilige bovengrens voor volwassenen is 5 mg per dag, uit voeding en supplementen samen.
Waar zit veel koper in?
Veel koper zit in orgaanvlees zoals lever, in oesters en andere schelpdieren, in noten zoals cashewnoten, in zaden en in cacao en pure chocolade. Ook volkoren graanproducten, peulvruchten en tofu dragen bij aan de inname.
Wat zijn de symptomen van een kopertekort?
Een kopertekort komt in Nederland zelden voor. Volgens het Voedingscentrum kan een tekort leiden tot bloedarmoede, een lichtere huid en ontkalking van de botten. Een tekort stel je niet zelf vast: heb je klachten, ga dan naar je huisarts.
Kun je te veel koper binnenkrijgen?
Via gewone voeding is dat zeldzaam. Het risico zit vooral in het stapelen van supplementen boven de bovengrens van 5 mg per dag. Te veel koper kan leiden tot misselijkheid, braken, diarree en irritatie van maag en darmen.
Waarom zit er koper in een zinksupplement?
Langdurig hoge doses zink kunnen de opname van koper verminderen, waardoor een kopertekort kan ontstaan. Daarom combineren sommige fabrikanten zink met een kleine hoeveelheid koper. Kijk voor beide mineralen naar de totale hoeveelheid per dag.
Is een koperen tongschraper een bron van koper?
Nee. Een koperen tongschraper is een verzorgingsproduct voor je mond, geen voedingsmiddel of supplement. Koper als voedingsstof krijg je binnen via voeding of een supplement.
Bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
- Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten (bijlage XIII: referentie-innames). https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende voedingssupplementen (bijlage II: toegestane vormen). https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for copper. EFSA Journal 13(10):4253. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4253
- EFSA Scientific Committee (2023). Re-evaluation of the existing health-based guidance values for copper and exposure assessment from all sources. EFSA Journal 21(1):7728. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7728
- Scientific Committee on Food / EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (hoofdstukken koper en zink, SCF 2003).
- Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/voedingsnormen-voor-vitamines-en-mineralen-voor-volwassenen
- Voedingscentrum. Koper. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koper.aspx
- Voedingscentrum. Zink. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Copper – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
