Wat is melatonine? Werking, feiten en fabels

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt als het donker wordt. Het geeft je biologische klok het signaal dat het avond is en houdt zo je slaap-waakritme op koers. Melatonine wordt vaak het slaaphormoon genoemd, maar het is geen slaappil. Hieronder lees je wat melatonine is, hoe het werkt, wat er waar is van de bekendste fabels en waar je op let als je melatonine als supplement overweegt.

Wat is melatonine?

Melatonine wordt gemaakt in de pijnappelklier (epifyse), een kleine klier midden in je hersenen. De grondstof is het aminozuur tryptofaan. Je lichaam zet tryptofaan eerst om in 5-HTP, daarna in serotonine, en van serotonine maakt de pijnappelklier 's avonds melatonine. Over die tussenstappen lees je meer in ons artikel over 5-HTP en L-tryptofaan.

Melatonine is dus geen vitamine of mineraal, maar een lichaamseigen signaalstof. Hoeveel je zelf aanmaakt, verschilt per persoon en neemt af naarmate je ouder wordt.

Hoe werkt melatonine in je lichaam?

De aanmaak van melatonine volgt het ritme van licht en donker:

1. Overdag: licht dat via je ogen binnenkomt, remt de aanmaak. Er zit weinig melatonine in je bloed.
2. In de avond: als het donker wordt, begint de pijnappelklier melatonine af te geven. Je wordt slaperig.
3. In de nacht: midden in de nacht is het gehalte het hoogst.
4. In de ochtend: met het daglicht daalt het gehalte weer en word je wakker.

Fel licht in de avond, vooral het blauwe licht van schermen en ledlampen, kan de aanmaak uitstellen. Ook onregelmatige bedtijden, nachtdiensten en reizen over tijdzones brengen het ritme in de war. Tips om je ritme te ondersteunen vind je in beter slapen met deze slaaptips. Gaat de klok vooruit? Lees dan hoe je snel weer in een goed slaapritme komt.

Waar zit melatonine in?

Je lichaam maakt melatonine zelf, je hoeft het niet uit voeding te halen. Wel zitten er kleine hoeveelheden in sommige voedingsmiddelen, zoals zure kersen, noten zoals pistachenoten en walnoten, tomaten en granen. Die hoeveelheden zijn klein en verschillen sterk per product.

Voedingsmiddelen met tryptofaan, zoals zuivel, eieren, peulvruchten, noten en zaden, leveren de grondstof waaruit je lichaam melatonine maakt. Tryptofaan en 5-HTP zijn ook verkrijgbaar als supplement, in de collecties L-tryptofaan en 5-HTP.

Melatonine: supplement of geneesmiddel?

In Nederland hangt dat af van de hoeveelheid per dag:

De Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd (IGJ) ziet producten met 0,3 mg melatonine of meer per dag als geneesmiddel. Supplementen bevatten daarom 0,1 tot 0,299 mg per dagdosering. Welke dosering bij je past en wanneer het te veel is, lees je in hoeveel melatonine per dag.

Feiten en fabels over melatonine

Werkt melatonine echt?

Melatonine werkt vooral als je ritme verschoven is, bijvoorbeeld na een vliegreis over meerdere tijdzones, bij wisselende diensten of als je steeds pas laat in de nacht slaperig wordt. Slaap je slecht door een andere oorzaak, dan heeft melatonine weinig zin.

De Europese Commissie heeft voor melatonine twee gezondheidsclaims goedgekeurd: melatonine draagt bij tot het verlichten van subjectieve gevoelens van een jetlag, en melatonine draagt bij tot het verkorten van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Die claims gelden alleen bij minimaal 0,5 mg (jetlag) en 1 mg (inslapen) per dag. In Nederland zijn dat geneesmiddelen. Voor voedingssupplementen met minder dan 0,3 mg gelden deze claims dus niet.

Voor het effect op je ritme telt vooral het tijdstip. Neem melatonine elke avond rond hetzelfde moment en volg het etiket of de bijsluiter.

Is melatonine slecht voor je?

Bij kortdurend gebruik in de aanbevolen dosering geeft melatonine weinig bijwerkingen. Mogelijke bijwerkingen zijn hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, levendige dromen en slaperigheid overdag. Ben je de ochtend erna nog suf, rijd dan geen auto.

Overleg eerst met je huisarts of apotheker als:

• je medicijnen gebruikt, zoals slaap- of kalmeringsmiddelen of het antidepressivum fluvoxamine;
• je zwanger bent, zwanger wilt worden of borstvoeding geeft;
• je melatonine aan een kind wilt geven;
• je langer dan een paar weken slecht slaapt.

Welke melatonine kies je?

Supplementen met melatonine verschillen vooral in dosering en vorm:

Lees altijd het etiket voor de dosering per dag en gebruik niet meerdere melatonineproducten tegelijk. Bekijk ook de collectie melatonine.

Beter slapen begint overdag

Een supplement vervangt geen goede slaapgewoonten. Wat helpt: overdag naar buiten voor daglicht, 's avonds het licht dimmen en schermen wegleggen, vaste bedtijden aanhouden en later op de dag niet te veel cafeïne. Meer tips lees je in tips voor een goede nachtrust en eenvoudige tips voor een goede nachtrust. Twijfel je tussen melatonine en magnesium? Lees dan magnesium voor slapen: feiten en fabels.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Slaap je langer dan een paar weken slecht? Overleg dan met je huisarts.