Hoeveel melatonine per dag? Dosering en veilig gebruik

Lig je 's avonds te woelen omdat je nog klaarwakker bent, of heb je last van een jetlag na een lange reis? Dan denk je misschien aan melatonine. Hoeveel melatonine per dag je neemt, hangt af van wat je gebruikt: in Nederland is melatonine tot 0,3 mg per dag een voedingssupplement, vanaf 0,3 mg is het een geneesmiddel. Hieronder lees je welke dosering gebruikelijk is, wanneer het te veel is en hoe je melatonine op het juiste moment inneemt.

Wat doet melatonine?

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt in de pijnappelklier in je hersenen. Zodra het donker wordt, stijgt de aanmaak en krijgt je lichaam een seintje: tijd om te gaan slapen. In de ochtend, als het lichter wordt, daalt het gehalte weer. Zo houdt melatonine je biologische klok op tijd.

Meer over de werking en de bekendste fabels lees je in wat is melatonine.

Wat is de juiste dosering melatonine?

Melatonine is verkrijgbaar als tablet, smelttablet, capsule en druppels. De dosering hangt af van het soort product:

Kies de laagste dosering die bij je situatie past en houd je aan het etiket of de bijsluiter. Meer is niet vanzelf beter. Voorbeelden van supplementen met een lage dosering zijn Vital Cell Life Melatonine 0,1 mg, Phital Melatonine 0,1 mg en Lucovitaal Melatonine puur 0,299 mg. Liever druppels? Met de NOW Melatonine druppels van 149 mcg pas je de hoeveelheid zelf aan.

Voor kinderen zijn er speciale supplementen. Geef melatonine aan een kind alleen na overleg met de huisarts.

Is 1, 3 of 5 mg melatonine veel?

Ja. Een dosering van 1 mg of meer geeft een veel hoger melatoninegehalte in je bloed dan je lichaam 's nachts zelf aanmaakt. Een tablet van 3 of 5 mg bevat 10 tot 17 keer zoveel als een supplement van 0,299 mg. Daarom zijn zulke doseringen in Nederland geneesmiddelen. Gebruik ze alleen volgens de bijsluiter en overleg bij twijfel met je drogist, apotheker of huisarts.

Hoeveel melatonine is te veel?

Er is geen vaste grens waarboven melatonine schadelijk wordt. Wel geven hogere doseringen vaker bijwerkingen, zoals:

• slaperigheid of sufheid de volgende ochtend;
• hoofdpijn en duizeligheid;
• misselijkheid;
• levendige dromen of nachtmerries.

Ben je de ochtend na inname nog suf, rijd dan geen auto. Neem nooit meer dan op het etiket of in de bijsluiter staat en gebruik niet meerdere melatonineproducten tegelijk. Fijn om te weten: melatonine maakt je niet lichamelijk afhankelijk, in tegenstelling tot sommige slaapmiddelen.

Wanneer gebruik je melatonine?

Melatonine kan zinvol zijn als je biologische klok uit de pas loopt, bijvoorbeeld door een jetlag, onregelmatige werktijden of nachtdiensten. Ook het verzetten van de klok kan je slaapritme tijdelijk in de war brengen.

Voor melatonine zijn twee gezondheidsclaims goedgekeurd: melatonine draagt bij tot het verlichten van subjectieve gevoelens van een jetlag (bij minimaal 0,5 mg per dag) en draagt bij tot het verkorten van de tijd die nodig is om in slaap te vallen (bij 1 mg per dag). Die doseringen vallen in Nederland onder de geneesmiddelen. Voor voedingssupplementen met minder dan 0,3 mg gelden deze claims niet.

Wanneer kun je melatonine beter niet nemen?

Melatonine helpt niet als je slecht slaapt door stress, pijn of piekeren, of als je 's nachts vaak wakker wordt. Bespreek langdurige slaapproblemen met je huisarts. Overleg ook eerst als:

• je zwanger bent, zwanger wilt worden of borstvoeding geeft;
• je medicijnen gebruikt, zoals slaap- of kalmeringsmiddelen of het antidepressivum fluvoxamine;
• je melatonine aan een kind wilt geven.

Twijfel je tussen melatonine en magnesium? Lees wat er bekend is over welke magnesium voor het slapen wordt gekozen.

Hoe en wanneer neem je melatonine in?

1. Kies een vast moment. Neem melatonine elke avond rond hetzelfde tijdstip, zoals aangegeven op het etiket of in de bijsluiter. Meestal is dat kort voor het slapengaan.
2. Bij een jetlag: neem het op de plaatselijke bedtijd, op de reisdag en de eerste dagen na aankomst.
3. Niet midden in de nacht. Een tablet als je 's nachts wakker wordt, kan je ritme juist verschuiven.
4. Slikken of laten smelten. De meeste tabletten slik je met water door. Smelttabletten, zoals de Mannavital Melatonine 0,29 mg smelttabletten, laat je onder je tong oplossen.
5. Laat alcohol staan. Alcohol verstoort je slaap en kan de werking van melatonine verminderen.
6. Gebruik het kort. Melatonine is bedoeld voor een tijdelijk verstoord ritme. Heb je het langer dan een paar weken nodig, overleg dan met je huisarts.

Slaap er een nachtje over

Een goede nachtrust is superbelangrijk voor je gezondheid en welzijn. Melatonine kan je helpen om weer in het ritme te komen, maar het vervangt geen goede slaapgewoonten. Lees ook deze blog met tips om beter te slapen en deze tips voor een goede nachtrust.

Melatonine supplementen

Wil je jouw nachtrust een handje helpen met melatonine? Dit zijn veelgekozen melatonineproducten bij Superfoodstore.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet.

Lees ook: Melatonine