Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden en tot de normale werking van het immuunsysteem. Maar hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Dat hangt af van je leeftijd, je huidskleur en hoe vaak je buiten komt. In dit artikel lees je de adviezen per groep, hoe je IE omrekent naar microgram, hoeveel je maximaal mag nemen en wanneer je vitamine D het beste inneemt.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 microgram. Alleen voor mensen van 70 jaar en ouder is dat 20 microgram per dag.

Het grootste deel van je vitamine D maak je zelf aan in je huid, onder invloed van zonlicht. Het advies is om van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met je gezicht en handen onbedekt. In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag om vitamine D aan te maken.

Een kleiner deel haal je uit voeding, vooral uit vette vis. Benieuwd waar nog meer vitamine D in zit? Lees dan ons artikel over de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

Er bestaan twee vormen: vitamine D2 en vitamine D3. Volgens het Voedingscentrum zijn beide vormen actief, maar heeft vitamine D3 een iets sterkere werking. Lees meer over welke vitamine D het beste bij je past.

Wie heeft extra vitamine D nodig?

Sommige groepen halen niet genoeg vitamine D uit zonlicht en voeding. Voor hen geldt het advies van de Gezondheidsraad om een vitamine D-supplement te gebruiken:

Heb je een getinte of donkere huidskleur, of draag je bedekkende kleding? Dan maakt je huid minder vitamine D aan. Kies je voor een plantaardig eetpatroon, dan vind je geschikte opties in de collectie vegan vitamine D.

IE omrekenen naar microgram

Op de verpakking van vitamine D staat de hoeveelheid soms in microgram (mcg of µg) en soms in IE: Internationale Eenheden. De omrekening is eenvoudig: 1 microgram vitamine D is 40 IE.

Vitamine D bij ouderen

Mensen van 70 jaar en ouder hebben 20 microgram vitamine D per dag nodig. Hun huid maakt minder vitamine D aan, en ze komen vaak minder buiten. Daardoor lopen zij meer kans op een vitamine D-tekort. Vitamine D draagt bij tot de normale werking van de spieren en tot de instandhouding van normale botten.

Voor vrouwen van 50 tot 70 jaar geldt het advies om 10 microgram vitamine D per dag uit een supplement te nemen. Calcium en vitamine D helpen het verlies aan botmineralen bij postmenopauzale vrouwen te verminderen. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor osteoporotische botbreuken. Dit gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van ten minste 1.200 mg calcium en 20 microgram vitamine D uit alle bronnen, en geldt voor supplementen met ten minste 400 mg calcium en 15 microgram vitamine D per dagdosering. Bekijk de combinaties in de collectie calcium en vitamine D3.

Vitamine D bij baby's en kinderen

Voor alle kinderen van 0 tot en met 3 jaar is het advies 10 microgram vitamine D per dag, ongeacht de voeding. Vitamine D is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van de botten bij kinderen. Baby's kun je vitamine D-druppels geven. Die zijn nauwkeurig te doseren en kun je makkelijk toevoegen aan (fles)voeding.

Hoeveel vitamine D mag je maximaal per dag slikken?

Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende doseringen, zoals 10, 25, 50 en 75 microgram. In de Nederlandse Warenwet is vastgelegd hoeveel vitamine D er maximaal in een supplement mag zitten:

• Supplement voor kinderen tot 1 jaar: 15 microgram
• Supplement voor kinderen van 1 t/m 10 jaar: 20 microgram
• Supplement voor kinderen vanaf 11 jaar en volwassenen: 75 microgram

Daarnaast heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor de totale inname per dag, uit voeding en supplementen samen:

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen? Dat kan alleen als je langdurig te veel supplementen gebruikt. Met een normale voeding en het opvolgen van het doseringsadvies hoef je je daar geen zorgen over te maken. Neem je hogere doseringen of gebruik je medicijnen? Overleg dan met je huisarts of apotheker.

Je vitamine D-waarde laten meten

Je vitamine D-waarde wordt vastgesteld met een bloedtest, waarbij de hoeveelheid 25-hydroxyvitamine D (calcidiol) wordt gemeten. Volgens de Gezondheidsraad is er bij mensen jonger dan 70 jaar sprake van een tekort als de waarde lager is dan 30 nmol/l. Voor mensen van 70 jaar en ouder ligt die grens op 50 nmol/l. De EFSA gaat uit van 50 nmol/l als geschikte waarde voor alle volwassenen. Vermoed je een tekort? Raadpleeg dan je huisarts.

Vitamine D3 en K2

Vitamine D3 wordt vaak gecombineerd met vitamine K2. Vitamine D draagt bij tot de normale opname en benutting van calcium en fosfor en tot een normale calciumconcentratie in het bloed. Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Combinaties vind je in de collectie vitamine D en K. Meer over de verschillende vormen van K2 lees je in ons artikel over vitamine K2. Gebruik je bloedverdunners? Overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je vitamine K neemt.

Wanneer neem je vitamine D in?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Het wordt in de darm het beste opgenomen als er ook wat vet of olie aanwezig is. Neem vitamine D daarom bij een maaltijd. Welke maaltijd dat is, maakt niet uit: kies een vast moment dat je makkelijk volhoudt. Veel vitamine D-supplementen zijn om dezelfde reden opgelost in olie.

Bekijk alle vitamine D-supplementen in ons assortiment, van druppels voor kinderen tot hogere doseringen voor volwassenen.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet.