Gezond broodbeleg bij de lunch

Boterhammen eten bij de lunch is typisch Nederlands. Natuurlijk zie je ook quinoa salades en wraps voorbij komen, maar zeg nou eerlijk: hoeveel tijd heb je? Die snelle boterham is wel zo makkelijk! Hoe maak je die lekker met gezond broodbeleg?

Een dik belegde boterham

In plaats van meerdere, dun belegde boterhammetjes, kun je beter een dik belegde boterham eten met gezonde ingrediënten. Beleg bijvoorbeeld twee sneetjes desembrood met suikervrije mayonaise, plakjes avocado, tomaat, radijs en kappertjes. Het duurt veel langer voordat je weer honger krijgt en de vochtrijke ingrediënten compenseren je koolhydraatinname. Lekker, verzadigend en gezond! Of ga voor zuivelspread met gerookte zalm en plakjes augurk. Kruiden maken het geheel af en zijn ook nog eens gezond, probeer eens verse bieslook of peterselie of gedroogde oregano. Ook hummus of sandwichspread doen het goed als basis. Houd je van zoet? Beleg je boterham of cracker eens met plakjes aardbei.

Gezond broodbeleg zelf maken

Gezond broodbeleg zelf maken is heel makkelijk, lekker en gezond. Je bewaart het in handige plastic bakjes in de koelkast. Maak het wel tijdig op, anders is het zonde. Neem het mee naar je werk; niemand kijkt nog raar op als je met een vegan spread komt aanzetten! Als basis doen mayonaise, Griekse yoghurt en zachte kazen zoals geitenkaas of zuivelspread het altijd goed. Een staafmixer of keukenmachine is handig om snel een spread te maken. Enkele makkelijke recepten voor zelfgemaakt gezond broodbeleg die je in een handomdraai maakt zijn:

Rode bietenspread
Doe rode bieten, zachte geitenkaas of feta, wat citroensap en verse peterselie in een keukenmachine, of gebruik een staafmixer, en maak er een mooie spread van. Met wat pijnboompitjes en verse peterselie erover maak je het geheel mooi af. 

Guacamole
Pureer avocado met citroensap, een fijngesneden uitje, verse koriander en mayonaise. Avocadospread kun je beter niet te lang bewaren, deze verkleurt al snel. Tip: geniet er ‘s avonds nog even van als dipsausje.

Tonijnsalade
Neem een blikje tonijn, of andere vissoort zoals zalm, en maak het fijn samen met mayonaise, een versnipperd uitje en wat peper en zout. Je kunt gewoon een vork gebruiken voor een wat grovere structuur. Verse dille doet het altijd goed bij vis.

Hummus
Een klassieker! Gebruik een blikje kant-en-klare kikkererwten, wat knoflook en tahin, een scheutje olijfolie, peper, zout en citroensap. Met kruiden kun je variëren, zoals komijn of paprikapoeder. Pureer het geheel met een staafmixer of keukenmachine.

Je kunt echt eindeloos variëren met gezonde ingrediënten op brood: zalm, makreel, forel, tonijn, paprika, gebakken champignons, tomaat, komkommer, bietjes, rucola, radijs, verse of gedroogde kruiden, avocado, banaan, peer, appel, vijgen, aardbei, noem maar op. Weet jij nog iets?

Kant-en-klaar gezond broodbeleg

Laten we realistisch blijven: je hebt niet altijd zin of tijd om uitgebreid je boterham te beleggen of broodbeleg te maken. Dan is het fijn om kant-en-klaar broodbeleg bij de hand te hebben dat makkelijk, lekker en gezond is. Wissel het af: doordeweeks kies je wat vaker kant-en-klaar broodbeleg, bijvoorbeeld groentespread met wat plakjes komkommer, in het weekend pak je lekker uit. Notenpasta is bijvoorbeeld een uitstekende keuze. Noten zijn erg gezond en bevatten onder meer vezels, eiwit, ijzer, vitamine E, vitamine B1 en onverzadigd vet. Een handjevol noten per dag verlaagt je LDL-cholesterol en helpt je bloedvaten gezond te houden. Welke hartige soorten broodbeleg zijn gezond?

• Notenpasta: Je hebt veel keuze van gemengde notenpasta tot soorten zoals amandelpasta, cashewnotenpasta en hazelnootpasta. Handig: je kunt ze ook anders gebruiken, bijvoorbeeld op je pannenkoek of als vulling voor taart.
• Tahin: Lekker als broodbeleg, maar ook een zeer veelzijdig ingrediënt in dressings, sauzen, hummus en oosterse gerechten. Tahin bevat veel vitamines en mineralen, de sesamzaadjes bevatten vooral vitamine B. Je hebt keuze uit 100% pure bruine, zwarte of witte tahin sesampasta.
• Pindakaas: Altijd handig om een pot in huis te hebben. Kies natuurlijke pindakaas zonder palmvet en suiker, bijvoorbeeld met zeezout, himalayazout, crunchy pindakaas, spicy pindakaas of zoutloos, zoals Horizon Pindakaas zonder zout.
• Groentespread: In vele soorten en combinaties verkrijgbaar, zoals linzenspread, avocadospread, sandwichspread papaya-curry, groentespread paprika of sandwichspread aubergine.
• Paté: Tartex heeft veel lekkere soorten, waaronder klassieke paté, paté met champignons, paté met provençaalse kruiden, maar ook vegetarische paté.

Gezonder zoet broodbeleg

Soms snak je naar iets zoets op brood. Logisch, een boterham met een dikke laag chocopasta of aardbeienjam is natuurlijk ook heerlijk! Kies dan wel voor het gezondere zoete broodbeleg, vooral als je bijvoorbeeld diabetes type 2 hebt of een verhoogde bloedsuiker. Ook bij gezondere soorten hagelslag, jam of kokosbrood geldt: houd maat. Meestal zit er ook gewoon suiker in, maar dan in andere benamingen, zoals dextrose, demerara of fructose, met hetzelfde effect op je lichaam. Natuurlijk kun je aan de slag met plakjes banaan of aardbei, maar soms wil je iets makkelijkers. Welk zoet broodbeleg kies je dan?

• Jam: Houd je van zoet, dan kun je je hart ophalen aan jam. Aardbeien, kersen, abrikozen, blauwe bosbessen jam of wat dacht je van Fiordifrutta Mandarijn & kurkuma jam? Lekker op brood, cracker of een beschuitje.
• Stroop: Zeer multifunctioneel, als broodbeleg maar ook door je pap of toetje of op je pannenkoek. Kijk behalve naar appelstroop ook eens naar dadelstroop, rietsuikermelasse, gerstemoutstroop of rijststroop, zoals Horizon Dadelstroop.
• Chocopasta: Chocolade op zich is niet ongezond; de onnodige toevoegingen maken het ongezond. Kies voor biologische chocopasta, hazelnootpasta of chocopasta zonder palmolie of geraffineerde suikers, zoals No Sugar Daddies Chocopasta puur.
• Honing: In de wereld van honing vind je vele bijzondere honingsoorten, zoals manuka honing, acaciahoning en bloemenhoning. De Traay is een topmerk met 100% biologische honing zoals De Traay Bloemenhoning Creme Bio.
• Hagelslag: Wie houdt er niet van? Een beschuitje met een boter en een flinke laag hagelslag. Geniet met mate en kies de betere soorten met minder suiker, zoals De Rit Chocoreale hagelslag extra puur.
• Kokosbrood: Biologisch kokosbrood gezoet met bijvoorbeeld bloemenhoning of gerstemoutstroop is net wat gezonder. Kies uit lekkere smaken zoals naturel met honing, bosvruchtensmaak of chocolade, bijvoorbeeld Your Organic Nature Kokosbrood cacao.

Gezond broodbeleg voor kinderen

Wat geef je je kind mee naar school? Ook voor kinderen bestaat er veel meer dan het klassieke plakje boterhamworst of pindakaas op brood. Natuurlijk gelden bovenstaande suggesties ook als gezond broodbeleg voor kinderen, maar waarschijnlijk vind je kind aardbeien jam of chocopasta een stuk lekkerder dan tahin of aubergine spread op brood. Al spelenderwijs kun je je kind laten wennen aan gezond broodbeleg. Plakjes banaan of aardbeien laten snijden met een kindermesje of samen een gezonde spread maken maakt het allemaal stukken interessanter!

 Eet smakelijk!