Wat is foliumzuur en waar is het goed voor?

Foliumzuur, ook wel vitamine B11 of folaat genoemd, staat bekend als dé vitamine rond de zwangerschap. Maar folaat is voor iedereen belangrijk. In dit artikel lees je wat foliumzuur is, waar het goed voor is, waar het in zit en hoeveel je per dag nodig hebt. Ook lees je wat het advies is als je zwanger wilt worden en wat het verschil is tussen foliumzuur en methylfolaat (5-MTHF).

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een wateroplosbare B-vitamine. In Nederland heet het vaak vitamine B11, in andere landen vitamine B9. Folaat is de verzamelnaam voor alle vormen van deze vitamine.

Het verschil zit in de herkomst. Folaat komt van nature voor in voeding. Foliumzuur is de vorm die in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt gebruikt en die je lichaam eerst moet omzetten. Je lichaam kan zelf geen folaat aanmaken, dus je haalt het uit je voeding of uit een supplement.

Waar is foliumzuur goed voor?

Folaat heeft verschillende functies in het lichaam:

• Folaat draagt bij tot de normale bloedaanmaak.
• Folaat speelt een rol in het proces van celdeling.
• Folaat draagt bij tot de normale aminozuursynthese.
• Folaat draagt bij tot een normaal homocysteïnemetabolisme.
• Folaat draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Folaat draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Folaat draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Folaat draagt bij tot de groei van het moederlijk weefsel tijdens de zwangerschap.

Waar zit foliumzuur in?

In voeding komt folaat van nature voor als tetrahydrofolaat-polyglutamaat. Goede bronnen zijn:

• groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
• broccoli, asperges, tuinbonen en peterselie
• peulvruchten zoals bruine bonen en linzen
• volkorenproducten zoals volkorenbrood
• vlees en zuivel
• noten en zaden, zoals pistachenoten en zonnebloempitten

Lever is ook een rijke bron van folaat, maar bevat daarnaast veel vitamine A, waar je niet te veel van binnen moet krijgen. Meer voorbeelden vind je in ons artikel over voeding die rijk is aan foliumzuur.

Hoeveel foliumzuur heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per groep vastgesteld:

Voor foliumzuur uit supplementen heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare bovengrens van 1.000 microgram (1 milligram) per dag vastgesteld voor volwassenen. Een te hoge inname van foliumzuur uit supplementen kan een tekort aan vitamine B12 maskeren. Hogere doseringen, zoals 5 milligram, neem je alleen op advies van een arts.

Foliumzuur en zwangerschap

Ben je zwanger of wil je dat worden? Dan is het advies om extra foliumzuur te slikken. Folaat draagt bij tot de groei van het moederlijk weefsel tijdens de zwangerschap.

Suppletie met foliumzuur verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor de ontwikkeling van neuraalbuisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus. Dit gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van 400 microgram foliumzuur via een supplement, vanaf ten minste één maand vóór tot drie maanden na de conceptie. Dit geldt voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Wanneer begin je met foliumzuur?

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen met een zwangerschapswens om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken, vanaf ten minste 4 weken vóór de bevruchting. Dit komt bovenop wat je via je voeding binnenkrijgt. Voor veel vrouwen is het moment dat ze stoppen met de anticonceptiepil een logisch startpunt. Duurt het langer voordat je zwanger bent? Dan blijf je foliumzuur slikken volgens het advies.

Tot wanneer slik je foliumzuur tijdens de zwangerschap?

Het advies is om door te gaan tot en met 10 weken zwangerschap, geteld vanaf de eerste dag van je laatste menstruatie. Daarna is extra foliumzuur niet meer nodig. Slik je langer foliumzuur, bijvoorbeeld omdat je pas laat wist dat je zwanger was, dan is dat volgens het Voedingscentrum geen probleem. Verwacht je een tweeling of heb je een bijzondere situatie? Overleg dan met je verloskundige of arts over de juiste dosering.

Te laat begonnen met foliumzuur?

Ontdek je pas later dat je zwanger bent? Begin dan alsnog met foliumzuur en overleg met je verloskundige of huisarts wat in jouw situatie verstandig is. Lees ook welke supplementen je tijdens de zwangerschap kunt overwegen, of ons artikel over folaat bij kinderwens, zwangerschap en borstvoeding.

Foliumzuur, folaat of methylfolaat (5-MTHF)?

In supplementen kom je vooral twee vormen tegen: foliumzuur en methylfolaat. Foliumzuur moet in het lichaam in een paar stappen worden omgezet: eerst naar dihydrofolaat (DHF), dan naar tetrahydrofolaat (THF) en daarna naar 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Methylfolaat is die laatste vorm, 5-MTHF. Op het etiket zie je het soms terug onder een merknaam zoals Quatrefolic of Metafolin.

Het advies van de Gezondheidsraad voor zwangerschap gaat over foliumzuur. Methylfolaat is een alternatief voor wie de voorkeur heeft voor die vorm. Twijfel je welke vorm bij je past? Bespreek het met je huisarts, verloskundige of apotheker.

MTHFR-varianten

MTHFR is een enzym dat betrokken is bij het folaatmetabolisme. Er bestaan genetische varianten van dit enzym, zoals C677T en A1298C. Daarom kiezen sommige mensen voor methylfolaat. Heb je vragen over MTHFR of over een genetische test? Bespreek dit dan met je huisarts of een andere zorgprofessional.

Foliumzuurtekort

Omdat folaat in veel dagelijkse voedingsmiddelen zit, krijgen de meeste mensen met een gevarieerd voedingspatroon genoeg binnen. Een tekort komt vooral voor bij een eenzijdig voedingspatroon, bij overmatig alcoholgebruik, bij langdurig gebruik van bepaalde medicijnen of bij een darmaandoening. Volgens het Voedingscentrum kan een ernstig tekort leiden tot bloedarmoede, darmstoornissen en vermoeidheid. Twijfel je over je folaatstatus? Bespreek het met je huisarts. Met een bloedtest kan een tekort worden vastgesteld.

Waar let je op bij het kopen van foliumzuur?

• Vorm: foliumzuur of methylfolaat (5-MTHF). Op het etiket kan 5-MTHF ook als Quatrefolic of Metafolin staan.
• Dosering: 400 microgram per dag is de dosering uit het advies van de Gezondheidsraad bij een zwangerschapswens. Kies een hogere dosering alleen als die bij jouw situatie past, en 5 milligram alleen op medisch advies.
• Combinaties: folaat wordt vaak gecombineerd met andere B-vitamines, zoals vitamine B12. Bekijk ook de vitamine B-collectie.
• Etiket: let op de hulpstoffen, allergeneninformatie en of een product vegan of vegetarisch is, als dat voor jou belangrijk is.

In de foliumzuur-collectie vind je foliumzuur en methylfolaat in verschillende doseringen, bijvoorbeeld de foliumzuur van Vitakruid.

Veelgestelde vragen

• Is vitamine B11 hetzelfde als foliumzuur?
  Ja. In Nederland wordt folaat of foliumzuur vaak vitamine B11 genoemd. Internationaal zie je meestal de term vitamine B9.
• Wat is het verschil tussen foliumzuur en folaat?
  Folaat is de verzamelnaam voor alle vormen van deze vitamine en komt van nature voor in voeding. Foliumzuur is de synthetische vorm die in supplementen en verrijkte voeding wordt gebruikt.
• Wanneer begin ik met foliumzuur als ik zwanger wil worden?
  De Gezondheidsraad adviseert om ten minste 4 weken vóór de bevruchting te beginnen met 400 microgram foliumzuur per dag en dit door te zetten tot en met 10 weken zwangerschap.
• Moet ik foliumzuur of methylfolaat kiezen?
  Het advies van de Gezondheidsraad gaat over foliumzuur. Methylfolaat (5-MTHF) is een alternatief voor wie de voorkeur heeft voor die vorm. Bij twijfel kun je dit bespreken met je huisarts, verloskundige of apotheker.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk advies van je arts of verloskundige.