Hoe kalmeer je je zenuwstelsel? De gids voor rust

In een wereld waarin we van meeting naar meeting rennen, continu omringd door geluiden en notificaties, raakt ons zenuwstelsel sneller overprikkeld dan ooit. Misschien herken je het wel. Je hebt een korter lontje, voelt spanning in je lijf en slaapt slecht, maar staat wel altijd ‘aan’. Gelukkig zit er ook een uitknop op dat systeem. In deze gids duiken we in de werking van het zenuwstelsel en geven we praktische tips hoe je zélf jouw zenuwstelsel kalmeert.

Wat is het zenuwstelsel en hoe werkt het?

Je zenuwstelsel is een van de meest bijzondere én complexe systemen van je lichaam. Zie het als een hyperintelligent communicatienetwerk van zenuwcellen (neuronen) en zenuwen dat razendsnel informatie verwerkt en doorgeeft. Daardoor kun je functioneren, interne processen reguleren en reageren op je omgeving. Of je nu typt op je toetsenbord of warmte op je huid voelt. Je zenuwstelsel regelt het allemaal. Het bestaat uit twee hoofdonderdelen:

Wat is het perifere zenuwstelsel precies?

Binnen het perifere zenuwstelsel onderscheiden we het somatische en autonome zenuwstelsel. Het somatische zenuwstelsel (of animale zenuwstelsel) bestaat uit een sensorisch en motorisch deel die bewuste bewegingen en reacties op prikkels regelen. Het sensorische systeem ontvangt informatie van de zintuigen. Daardoor kun je ruiken, zien en proeven, maar ook pijn of aanraking voelen. Deze signalen worden naar de hersenen en het ruggenmerg gestuurd. Het motorisch systeem reageert hier vervolgens op door seintjes naar de spieren te sturen. Daardoor kun je lopen of bijvoorbeeld je vinger opsteken.

Het autonome zenuwstelsel daarentegen werkt automatisch zonder dat jij er iets voor hoeft te doen. Het regelt vitale functies zoals je hartslag, ademhaling, bloeddruk en spijsvertering. In stressvolle situaties staat juist dit systeem permanent in de actiestand. Daarover later meer.

Wat is het verschil tussen het sympathische en parasympatische zenuwstelsel?

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. De sympathicus wordt geactiveerd bij actie of gevaar. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en je pupillen verwijden. Oftewel, het zet je lichaam in de fight or flight modus. De parasympaticus zorgt juist voor herstel en ontspanning. Denk aan het bevorderen van je spijsvertering en het verlagen van de hartslag en bloeddruk. Deze processen gebeuren in rust.

De relatie tussen het zenuwstelsel en stress

Het sympathische en parasympatische zenuwstelsel werken nauw samen om je in balans te houden. Normaal gesproken reageert je lijf via de sympathicus op stress. Om daarna terug te keren naar rust en herstel via de parasympaticus. Met een beetje stress is niets mis. Het helpt je deadlines te halen en gemotiveerd te blijven. Maar als stress aanhoudt, blijft de sympathicus op volle toeren draaien. Daardoor krijgt de parasympaticus niet de kans om zijn werk te doen.

Het gevolg? Een overprikkeld zenuwstelsel

Langdurige activering van de sympathicus zorgt ervoor dat je zenuwstelsel uitgeput raakt. Daardoor maakt je lichaam te veel cortisol (het bekende stresshormoon) aan. Zo blijf je spanning voelen, ook als er niets aan de hand is. Symptomen zoals slaapproblemen, vermoeidheid, moeite met concentreren en een verhoogde hartslag kunnen het gevolg zijn van een overbelast zenuwstelsel. En dat heeft serieuze consequenties voor je welzijn, gezondheid en dagelijks functioneren.

Wat is een neurotransmitter?

Bij je zenuwstelsel spelen ook neurotransmitters een hoofdrol. Dit zijn chemische boodschappers die ervoor zorgen dat signalen tussen zenuwcellen soepel en snel worden doorgegeven.

De rol van de nervus vagus

Alsof je lijf weet dat je soms op de rem moet kunnen trappen, is er de nervus vagus. Deze langste hersenzenuw loopt van de hersenstam via je keel, borst, middenrif en buik en vormt de kern van het parasympatische zenuwstelsel. De nervus vagus beïnvloedt onder andere de hartslag, ademhaling en spijsvertering. Het mooie is: je kunt deze zenuw bewust activeren en daarmee je zenuwstelsel ontspannen.

Hoe kun je het zenuwstelsel kalmeren?

Nu je in de basis weet hoe het ingenieuze zenuwstelsel werkt, is het tijd voor de praktijk. Want gelukkig kun je veel doen om jezelf op een natuurlijke manier tot rust te brengen. Dit zijn 6 praktische tips:

1. Focus op je ademhaling

Je ademhaling is een van de beste tools om je zenuwstelsel te beïnvloeden. Door langzaam en diep naar je buik te ademen, geef je het brein een signaal van veiligheid. Met ademhalingsoefeningen stimuleer je de nervus vagus en merk je dat je hele systeem verzacht.

2. Kom in beweging

Hierbij doelen we niet op intensieve workouts, maar rustige beweging zoals wandelen, yoga of tai chi. Lichte beweging helpt je spieren te ontspannen, zorgt voor een betere doorbloeding en een gevoel van ruimte in je hoofd en lijf.

3. Verminder prikkels

Schermen, harde geluiden, een drukke omgeving. Ze overprikkelen je zenuwen en daar blijf je liever van weg als je tot rust wilt komen. Ga daarom de natuur in, zorg voor minder schermtijd en zet meldingen op je telefoon uit. Zintuiglijke rust is fundamenteel voor herstel.

4. Zing of neurie

Als je zingt of neuriet worden spieren in je nek en keel gestimuleerd die verbonden zijn aan de nervus vagus. Zing uit volle borst je favoriete nummer, neurie zacht of maak de AUM-klank (zoals bij yoga en meditatie) dat voor ontspannen trillingen zorgt.

5. Herstel met een massage

Dat is niet alleen aangenaam voor je spieren, maar helpt ook afvalstoffen af te voeren en stress te verminderen. Gun jezelf geregeld een massage. Of geef die aan jezelf door zachtjes je slapen te masseren of een massageapparaat te gebruiken.

6. Bewaak je nachtrust

Slaap is van onschatbare waarde, want tijdens de nacht herstelt je lichaam en dus ook je zenuwstelsel. Goed slapen begint met een vast slaapritme en een donkere slaapkamer. Vermijd blauwe schermen en (zwaar) eten voor het slapengaan. Meer weten? Lees deze blog met tips om beter te slapen.

Rust is een daad van kracht

In een wereld die steeds meer van ons vraagt, is harder werken niet de oplossing. Wél mild zijn voor jezelf, vertragen en voldoende ontspannen. Zo geef je jouw zenuwstelsel de rust die het verdient. Dat is geen luxe, maar essentieel voor een gezond en gelukkig leven. Je zenuwstelsel zal je dankbaar zijn!

Verder lezen over ontspanning? Hier vind je praktische inspiratie om stress te verminderen en tips om het stresshormoon cortisol te verlagen.

*Gezondheidsclaim goedgekeurd door de ESFA