Kalium in balans: tips bij een kalium tekort of een te hoog kaliumgehalte

Kalium is een belangrijk mineraal dat een rol speelt in ontzettend veel lichaamsfuncties. Een kalium tekort is onwenselijk omdat het gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Maar welke voeding moet je eten bij een kalium tekort? En hoe zit het als je te veel kalium binnenkrijgt? Wij hebben de antwoorden op al je vragen.

Wat doet kalium?

Kalium is een mineraal en elektrolyt dat met name bekend staat om zijn rol in het regelen van de vochtbalans en spiercontracties. Daarnaast speelt het ook een rol bij het overdragen van zenuwimpulsen. Voldoende kalium draagt bij aan een normale spierwerking*, tot de normale werking van zenuwen* en is goed voor de bloeddruk*. Reden genoeg dus om te controleren of je de juiste hoeveelheid binnenkrijgt.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.

Hoeveel heb je per dag nodig?

De exacte hoeveelheid is afhankelijk van je leeftijd en geslacht, maar de algemene richtlijn van het Voedingscentrum is dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 3500 milligram kalium is. Ben je benieuwd hoeveel kalium jij per dag nodig hebt? Bekijk dan de tabel per leeftijd en geslacht van het Voedingscentrum. 

De mogelijke oorzaken van een kalium tekort 

Het is vrij ongebruikelijk om een kalium tekort te krijgen via je dieet. De meeste Nederlanders krijgen namelijk voldoende kalium binnen via hun voeding. Maar hoe ontstaat een kalium tekort dan wel? In de meeste gevallen komt dit doordat het lichaam te veel kalium verliest, bijvoorbeeld als gevolg van overmatig zweten, frequent braken, te veel alcohol drinken of langdurige diarree. Daarnaast kunnen bepaalde gezondheidsproblemen een tekort veroorzaken wat voor vervelende situaties kan zorgen. Ben je benieuwd naar je eigen kalium waarde of wil je graag zelf kalium testen? Dan moet je de kalium waarde in het bloed meten. Dit vraagt om een laboratoriumtest. Het beste kun je bij je huisarts vragen of hij/zij je kalium waarde wil controleren.

Waar zit veel kalium in?

Als je op een natuurlijke manier meer kalium wilt binnenkrijgen of een kalium tekort wilt aanvullen, wat eet je dan? Hieronder benoemen we drie toegankelijke voedingsmiddelen die rijk aan kalium zijn. Uiteraard zijn er nog talloze andere voedingsbronnen die je kunt gebruiken.

Bananen

Bananen zijn een rijke bron van kalium. 100 gram banaan bevat ruim 374 milligram kalium. Nu is 9 bananen per dag eten niet aan te raden, maar een banaan tussendoor geeft je een zetje in de rug om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium te halen.

Spinazie

Hoe kan het anders dan dat de favoriete groente van Popeye ook bomvol kalium zit! 100 gram rauwe spinazie bevat ruim 558 milligram kalium. Let op: rauwe spinazie bevat meer kalium dan gekookte spinazie. Dat komt doordat de spinazie vocht en mineralen verliest tijdens het kookproces. Gekookte spinazie bevat ongeveer 466 milligram kalium.

Aardappelen

Wie heeft ooit gezegd dat aardappelen saai zijn? Aardappelen zijn superfoods die rijk zijn aan belangrijke vitaminen en mineralen. Zo zijn ze ook rijk aan kalium! Met 1 aardappel krijg je al 240 milligram kalium binnen. Een ouderwets maaltje met aardappelen en groenten helpt je goed onderweg om voldoende kalium binnen te krijgen.

Andere voedingsmiddelen

Wil je nog meer opties om je kalium inname natuurlijk te verhogen? Geen probleem! Je kunt ook avocado’s, zoete aardappelen, witte bonen, tomaten (met name geconcentreerde producten van tomaat), sinaasappels, zalm, linzen, rozijnen, amandelen, yoghurt, melk en paddenstoelen proberen.

Wanneer is je kalium te hoog?

Je kaliumgehalte is te hoog als er 5,5 mmol/L (millimol per liter) in je bloed zit of als het gehalte hoger is dan dat. Dan krijg je last van symptomen als spierzwakte, vermoeidheid, hartkloppingen of zelfs hartritmestoornissen. In dat geval moet je een kalium beperkt dieet volgen. Dit komt over het algemeen neer op 2000 tot 3000 milligram kalium per dag.

Voor de meeste volwassenen ligt de normaalwaarde van kalium tussen ongeveer 3,5 en 5,1 mmol/l. Als je last hebt van klachten is het belangrijk om jezelf te laten controleren door een arts om een te hoog kaliumgehalte of een kalium tekort vast te laten stellen. 

Wat mag je niet eten als je kalium te hoog is?

Eerder las je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan kalium en die je kunt eten om je inname te verhogen bij een kalium tekort. Maar als je kaliumgehalte te hoog is, is het belangrijk om deze voedingsmiddelen te beperken. Denk hierbij vooral aan bananen, aardappelen (zelfs patat en chips bevatten kalium), tomaten (zowel verse als geconcentreerde producten), avocado’s en donkergroene bladgroenten als spinazie en boerenkool.

Wil je zeker weten welke voedingsmiddelen je het beste kunt vermijden? Overleg dan met een diëtist of arts. Vergeet niet dat het ook nuttig is om te kijken naar voedingsmiddelen die je wél kunt eten om je kaliuminname in balans te houden, waaronder rijst en pasta.

De invloed van alcohol

Wist je dat het drinken van alcohol invloed heeft op de balans van belangrijke mineralen in je lichaam, waaronder kalium? Wanneer je alcohol drinkt kan dit zorgen voor verstoringen in elektrolyten. Dit betekent dat je natrium, kalium en calcium mogelijk uit balans raken. Een verstoorde kaliumbalans heeft vervelende gevolgen. Vaak gaat het dan om spierkrampen, omdat kalium een rol speelt in de normale werking van je spieren en zenuwen.

Kalium supplementen

Ondanks dat je kalium in voeding tegenkomt, kan het voor sommige mensen toch een uitdaging zijn om voldoende kalium binnen te krijgen. In dat geval kunnen kalium supplementen een uitkomst bieden. Kalium tabletten zijn de meest voorkomende kalium supplementen op de markt. Bij Superfoodstore.nl koop je snel en voordelig al je supplementen.

Voor kalium kun je eens kijken bij Orthica of Vitals. Bestel je voor 21:00, dan heb je morgen de bestelling al in huis. En vanaf €75 verzenden wij de bestelling gratis. Heb je nog vragen? Schroom dan niet en contacteer onze experts van de klantenservice.