Beter slapen met deze tips en supplementen
De een valt direct in slaap en slaapt overal doorheen, de ander heeft nog wat gedachten te verwerken. Ben jij zo’n lichte slaper die van elk geluidje wakker schrikt? Word je vaak wakker met het gevoel nog úren te kunnen slapen? Tijd voor actie, vooral nu de dagen korter worden.
Wat is diep slapen precies?
Diep slapen is een officiële slaapfase. Tussen naar bed gaan en ontwaken doorloop je 5 slaapfasen 4 of 5 keer per nacht: inslapen, de lichte slaap, de overgangsfase, de diepe slaap en de REM-slaap of droomslaap. Tijdens de diepe slaapfase bouw je nieuwe energie op, de REM-slaap zorgt ervoor dat je indrukken, gedachten en emoties verwerkt. Het geheugen wordt versterkt en het centrale zenuwstelsel geactiveerd, waardoor je makkelijker wakker wordt. In het begin van de nacht zijn de diepe slaapfasen langer, richting de ochtend worden de REM-slaapfasen juist langer.
Beter slapen met kortere dagen
Gemiddeld hebben volwassenen 7 tot 9 uur slaap nodig. Een korte of een gebroken nacht verstoort de diepe en REM-slaapfasen, waardoor je suf en gedesoriënteerd wakker wordt. Dit zorgt overdag voor klachten zoals sneller geïrriteerd zijn, een verminderde concentratie, buikpijn, spierpijn en somberheid. Op lange termijn loop je zelfs kans op een depressie, gewichtstoename en hart- en vaatziekten. Een goede nachtrust is dus van levensbelang. Hoe verbeter je die?
1. Probeer een vast slaapritme aan te houden, ook in het weekend, eventueel met vaste rituelen zoals een warme douche en een kopje nachtrust thee.
2. Zorg voor een schone, opgeruimde en goed geventileerde slaapkamer die rust uitstraalt. Donkere of verduisterende gordijnen helpen mee.
3. Je telefoon, iPad of laptop krijgt een slaapkamerverbod. Het blauwe licht van je beste maatje remt namelijk de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Als het donkerder wordt neemt de aanmaak van melatonine toe, waardoor je slaperig wordt. Eindig de dag liever met een goed boek of yoga.
4. In het weekend lekker uitslapen? Helaas. Hoe langer je slaapt, hoe langer de REM-slaapfasen en hoe hoger je hersenactiviteit. Dat kost energie, waardoor je juist moe wakker wordt.
5. Gebruik eventueel oordopjes en een slaapmasker.
Supplementen om beter te slapen
Lukt beter slapen nog steeds niet? Supplementen speciaal voor een goede nachtrust en ontspanning kunnen je dan misschien helpen. In tegenstelling tot medische slaapmiddelen is er bij supplementen geen kans op verslaving. Welke supplementen kies je voor een betere nachtrust?
- Bonusan Slaap rust complex: ondersteunt de nachtrust.* Bevat valeriaan, magnesium, ashwagandha, melatonine, Passiflora incarnata (passiebloem), Griffonia simplicifolia (5-HTP) en de benodigde cofactoren vitamine B3, B6, B12 en actief folaat.
- Vitakruid Slaapcomplex tabletten: helpt om lichaam en geest te ontspannen.* De natuurlijke rustgevers valeriaan, passiebloem, citroenmelisse en groene thee ondersteunen de nachtrust.*
- Mattisson Organic nachtrust complex tinctuur: een uitgebalanceerde mix die de nachtrust ondersteunt*, bevat de natuurlijke rustgevers slaapmutsje, lavendel, winterlinde en mulungu.
- Vitakruid Multi nacht vrouw tabletten: speciaal voor de unieke behoeften van vrouwen. Een gerichte en uitgebalanceerde mix van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die je lichaam 's nachts nodig heeft, waaronder magnesium en een D3 & K2 combinatie.
- Davitamon Nachtrust 3-in-1: kruidenpreparaat met valeriaan, passiebloem, slaapmutsje, melisse en hop. Goed voor de slaapkwaliteit, helpt om sneller in slaap te vallen en uitgerust wakker te worden.*
Andere supplementen die geen slaap supplementen zijn, maar wel een positieve invloed hebben op de nachtrust zijn:
- Magnesium: dit mineraal heeft een positieve invloed op de nachtrust*, omdat het een rol speelt bij de aanmaak van melatonine. Met gezonde voeding komt een magnesiumtekort nauwelijks voor, maar door bewerking en bodemuitputting vermindert de kwaliteit van onze voeding. Magnesium bisglycinaat en magnesium tauraat hebben een positieve invloed op de slaap*.
- B-vitamines: diverse B-vitamines ondersteunen bij stress, spanning en slapeloosheid. De vitamines B1, B6, B8 en B12 zorgen voor geestelijke energie en hebben een positieve invloed op de gemoedstoestand, vitamine B5 helpt bij geestelijke inspanning en ondersteunt bij stress. Vitamine B-complex kan uitkomst bieden bij slaapproblemen.
- Vitamine D3: helpt bij het inslapen en het reguleren van het slaap-waakritme. Een tekort aan vitamine D3 wordt in verband gebracht met slaapstoornissen, een slechte slaapkwaliteit en een verkorte slaap. Vitamine D3 krijgen we via zonlicht, dat juist vaak ontbreekt in de Benelux. Een supplement is daarom een aanrader.
- 5-HTP: een aminozuur en voorloper van serotonine en melatonine. 5-HTP kan helpen bij onrust, het ondersteunen van het concentratievermogen en is goed voor de gemoedstoestand*.
- L-Tryptofaan: L-Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in 5-HTP, waaruit weer melatonine en serotonine worden aangemaakt. Door de aanmaak van melatonine krijgt je lichaam ’s avonds een seintje dat het tijd is om te slapen.
*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese goedkeuring
Kruiden om beter te slapen
Veel kruiden die een positieve invloed op je nachtrust hebben, vind je ook terug in slaap supplementen. Je kunt de kruiden ook los gebruiken, bijvoorbeeld als thee, etherische olie, extract of tinctuur. Kruiden die vaak in verband worden gebracht met een goede nachtrust en ontspanning zijn:
- Ashwagandha: een kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt in India. Ashwagandha draagt bij aan een normale weerstand tegen stress, bevordert de slaap en ondersteunt bij slapeloosheid.
- Passiebloem: een verzamelnaam voor een grote familie aan meestal klimmende planten. Van oudsher vaak ingezet vanwege de verdovende werking. Passiebloem thee schijnt de slaap te bevorderen dankzij GABA, een aminozuur dat het centrale zenuwstelsel kalmeert.
- Valeriaan: een kruidachtige plant uit de kamperfoeliefamilie, die zou helpen om sneller in slaap te vallen. Ook deze plant wordt al van oudsher ingezet vanwege het verdovende effect. Valeriaan bevat ook GABA.
- Slaapmutsje: of Eschscholzia californica, kan worden gebruikt bij stress en om de slaap te bevorderen.
- Lavendel: de meeste mensen vinden dit heerlijk ruiken. Deze geur staat bekend om de ontspannende en kalmerende werking. Je kunt bijvoorbeeld wat lavendelolie op je kussen druppelen.
- Kamille: bevat apigenine, een antioxidant dat de productie van gamma-aminoboterzuur (GABA) bevordert. Kamillethee kalmeert de geest en helpt je sneller in slaap te vallen. Je kunt ook kamille olie gebruiken.
- Sint Janskruid: ook wel bekend als natuurlijke antidepressiva, omdat het een rol speelt bij de gevoelens en de gemoedstoestand. Sint Janskruid zou een positieve invloed hebben op emoties en op de nachtrust.
- Saffraan: dit gele kruid zou een rol spelen bij de slaapduur en de slaapkwaliteit. Ook wordt het in verband gebracht met de vermindering van angstgevoelens en depressie.
- Melisse: ook bekend als citroenmelisse vanwege de frisse citroenachtige geur. Een plant met een kalmerende werking, die helpt om te ontspannen bij stress en nervositeit, bijvoorbeeld in de vorm van melisse olie.
Alvast een goede nachtrust gewenst!