Ontdek de kracht van chiazaad en lijnzaad tot hennepzaad

Waarom is zaden eten een goed idee? En hoe maak je zaden zoals chiazaad, lijnzaad en hennepzaad op een makkelijke manier tot je dagelijkse voeding? Zaden worden vaak neergezet als superfood, maar worden al eeuwenlang gegeten en niet zonder reden.

Dagelijks zaden eten, doe jij het al?

In deze tijd van bewuster leven worden zaden vaak aangeduid als superfood, terwijl ze al jarenlang wereldwijd op het dagelijkse menu staan in veel huishoudens. Wist je dat broodjes met maanzaad bijvoorbeeld behoren tot Ruslands nationale keuken? En niet zo’n beetje, deze bulochki s makom zijn doordrenkt van maanzaad. Of iets bekender: de geroosterde sesamzaadjes in oosterse gerechten. Gelukkig worden zaden en pitten ook verwerkt in dagelijkse voedingsproducten zoals brood, crackers en ontbijtgranen, wat ze een stuk voedzamer en smaakvoller maakt.

Waarom zaden eten een goed idee is

Zaden en noten zie je vaak in dezelfde categorie en hoewel ze verschillen van elkaar, zijn de voedingsstoffen vrijwel hetzelfde. Beide zijn een bron van eiwitten, onverzadigde vetten, mineralen, vitamines en vezels. Noten zijn wel vetter en natuurlijk praktischer om even een handje van te eten. Zaden eet je vaker verwerkt in voedingsproducten of gerechten. Het mooie is: de meeste pitten en zaden zijn een stuk goedkoper dan noten. Ook bieden ze uitkomst als je last hebt van notenallergie, zodat je toch dezelfde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Welke zaden kun je eten?

Zaden die veel gegeten worden zijn bijvoorbeeld sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad en chiazaad. Je ziet dat er ook pitten tussen zitten. Pitten zijn eigenlijk de omhulsels van zaden. Welke zaden en pitten kun je dagelijks eten?

Sesamzaad

Sesamzaadjes smaken een beetje naar pinda, vooral als je ze roostert. Daarover gesproken: door roosteren behouden de sesamzaadjes dezelfde voedingsstoffen, wel verliezen ze een beetje aan eiwitten. Sesamzaadjes bestaan grotendeels uit onverzadigde vetten en hebben een hoog gehalte omega 6-vetzuren. Ook tahin komt van sesamzaadjes, goed voor tal van toepassingen.

Hennepzaad

Hennepzaad heeft een percentage van wel 30% aan eiwitten en is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten voor vegetariërs en veganisten. Hennepzaad beschikt ook over de juiste omega 3 6 verhouding. Daarnaast bevat hennepzaad vitamine E en mineralen zoals fosfor, kalium, natrium, magnesium, zwavel, calcium, ijzer en zink. Je kunt hennepzaadjes bijvoorbeeld mengen door je salade, smoothie of ontbijtgranen.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zitten in het zachte vruchtvlees van pompoen. Pompoenpitten zijn rijk aan mineralen, vitamines en onverzadigde vetten, waaronder omega 3- en 6-vetzuren, vitamine E, ijzer en magnesium. Ook bevatten pompoenpitten L-tryptofaan dat de aanmaak van serotonine stimuleert. Je kunt pompoenpitten eten als snack, maar ook verwerken in tal van gerechten van granola tot salade.

Maanzaad

Maanzaad is rijk aan goede voedingsstoffen zoals gezonde vetten, vezels en mineralen, waaronder calcium en ijzer. Zo zorgt calcium voor het behoud van sterke botten en een gezond gebit.* De typische kleine, grijsblauwe zaadjes hebben een nootachtige, ietwat zoetige smaak met een knapperige bite. Behalve de bekende kant-en-klare broodjes met maanzaad, kun je er ook zelf mee kokkerellen, denk aan cakejes met maanzaad. Bovendien ziet het er fraai uit!

Zonnebloempitten

Zonnebloempitten komen van die enorme felgele bloemen. Altijd een genot om zo’n veld vol zonnebloemen te passeren! Je eet zonnebloempitten gepeld of ongepeld, de gestreepte versie is vooral geliefd als snack. In zonnebloempitten zitten veel vitaminen en mineralen, waaronder B-vitamines, vitamine E, magnesium, ijzer en zink. Vitamine E is een antioxidant die bijdraagt tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.*

Lijnzaad

In de buitenste schil van lijnzaad zitten veel vezels en omega 3-vetzuren. De omega 3-vetzuren EPA en DHA dragen onder meer bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk* en de normale werking van het hart.* Omdat de schil van lijnzaad moeilijk verteerbaar is eet je lijnzaad altijd in gemalen vorm, bijvoorbeeld door het te mengen met yoghurt, havermoutpap of als ingrediënt in koekjes.

Chiazaad

Chiazaad is erg populair als superfood. De chiazaadjes hebben een hoge voedingswaarde en bevatten vezels, eiwitten, magnesium, antioxidanten, calcium, kalium en alfa-linoleenzuur (ALA). Magnesium bijvoorbeeld is onder meer goed voor het geheugen en de gemoedstoestand* en helpt bij het behoud van sterke botten en spieren.* Met chiazaad kun je alle kanten op, zoals de hippe overnight oats chiazaad. Kijk voor inspiratie eens bij onze recepten met chiazaad. Of meng het eenvoudig door je yoghurt of smoothie.

Quinoa

Quinoa is een krachtige bron van eiwitten met alle essentiële aminozuren, diverse vezels, mineralen en vitaminen zoals koper, magnesium en vitamine E. Quinoa is tevens glutenvrij. Omdat quinoa ervoor zorgt dat je lichaam de koolhydraten langzamer opneemt, is het een goed alternatief voor andere koolhydraten zoals rijst. Quinoa is er in witte, rode en zwarte quinoa. Je bereidt quinoa door het eerst te koken. Let op: het zet enorm uit. Of kies voor kant-en-klare gepofte quinoa.

Pijnboompitten

Pijnboompitten zijn aardig aan de prijs vergeleken met andere zaden en pitten, maar o zo lekker. De heerlijke zachte bite en vooral als je ze roostert komt er een heerlijk nootachtig aroma vrij, perfect om je salade mee te upgraden! Ook kun je de pijnboompitten gebruiken als basis voor zelfgemaakte pesto. Pijnboompitten zijn behoorlijk vet en bevatten relatief veel proteïnen. Verder zitten er B-vitamines en vitamine E in en veel mineralen zoals mangaan, koper, fosfor, ijzer, magnesium en zink.

Hoe kies je de beste zaden?

De beste zaden komen van biologische teelt. Welke je kiest hangt natuurlijk vooral af van je smaak. Probeer af te wisselen, alle zaden hebben met verschillende samenstellingen van voedingsstoffen hun eigen unieke kracht. Merken die zaden van de betere kwaliteit verkopen zijn bijvoorbeeld Bountiful, Horizon en Terrasana. Ontdek ook de andere voedingsproducten van merken die zaden in hun assortiment hebben, wie weet wat je allemaal kunt combineren!

*Gezondheidsclaim goedgekeurd door de EFSA