Waar zitten plantaardige eiwitten in?
Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen als je geen vlees, vis, eieren en zuivel eet? Het is een vraag die veganisten vaak naar het hoofd geslingerd krijgen. Want hoewel plantaardige voeding in opkomst is, wordt nog vaak gedacht dat je voor eiwitten afhankelijk bent van een steak en een bak kwark. Maar nee, óók plantaardige voeding zit boordevol eiwitten. Je moet alleen weten waar ze in zitten én hoe plantaardige eiwitten een volwaardige (ook wel ‘complete’) eiwitbron kunnen zijn.
Waar zitten plantaardige eiwitten in?
Vrijwel elk plantaardig voedingsmiddel bevat plantaardige eiwitten. Maar, niet elk plantaardig voedingsmiddel bevat genoeg eiwit om als eiwitbron gezien te kunnen worden. Plantaardige eiwitten zitten vooral in sojaproducten, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. Daarnaast vind je plantaardige eiwitten in vleesvervangers en plantaardig eiwitpoeder.
Wat zijn plantaardige eiwitten eigenlijk?
Weet jij wat plantaardig eiwit is? Als je dit niet (precies) weet, dan lees je hier meer informatie. Eiwitten, zowel plantaardige als dierlijke varianten, zijn opgebouwd uit aminozuren. Je lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken, maar er zijn er een aantal (de zogenoemde essentiële aminozuren) die je enkel via voeding kunt binnenkrijgen.
In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, bevatten niet alle plantaardige eiwitten alle essentiële aminozuren. Dit maakt plantaardig eiwit uit voeding niet minder waardevol, maar het betekent wel dat je voor een ‘compleet’ eiwit soms verschillende plantaardige voedingsmiddelen met elkaar moet combineren.
10 goede plantaardige eiwitbronnen
Zoals je eerder kon lezen, zitten plantaardige eiwitten in een groot aantal plantaardige voedingsmiddelen. Hieronder vind je 10x eiwitrijke, plantaardige voeding op een rij:
Seitan
Met tussen 21 en 30 gram eiwit per 100 gram, is seitan een zeer goede bron van plantaardig eiwit. Seitan wordt gemaakt van tarwegluten, water en kruiden. Het heeft een sappige, vlezige structuur en absorbeert moeiteloos andere smaken. Al met al is het veelzijdige, eiwitrijke seitan van grote waarde voor de vegetarische keuken. Houd er wel rekening mee dat seitan niet tot de volwaardige plantaardige eiwitbronnen behoort.
Quinoa
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is quinoa geen graan maar een zaad. En omdat dit zaad van nature alle negen essentiële aminozuren bevat, is quinoa een volwaardige plantaardige eiwitbron. 100 gram ongekookte quinoa bevat zo’n 13 gram eiwit. Zeer geschikt voor eiwitrijke salades en bowls dus! Bovendien is quinoa vezelrijk, glutenvrij en bevat het veel ijzer en magnesium.
Lupinebonen
100 gram gedroogde lupinebonen levert zo’n 40 gram eiwit. Hiermee overtreffen ze sojabonen (36 gram eiwit) en zijn het zelfs de meest eiwitrijke peulvruchten. Lupinebonen zijn een lekkere toevoeging aan salades, curry’s en bowls, maar je kunt ze ook eten als gezonde borrelsnack. Lupine bevatten alle negen essentiële aminozuren en is daarmee een complete eiwitbron.
Tempeh
Tempeh is een volwaardig plantaardige eiwitbron en bevat per portie (100 gram bevat) een mooie 19 gram eiwit. Het wordt gemaakt van gefermenteerde en samengeperste sojabonen en is als vleesvervanger zeer populair in de Indonesische en Aziatische gerechten. Met tempeh kun je alle kanten op: je kunt stomen, koken, bakken, grillen en frituren.
Linzen
Of je nu kiest voor rode, bruine of groene linzen; deze kleine peulvruchten zijn een waardevolle plantaardige eiwitbron. Gedroogde linzen bevatten per 100 gram tussen 23 en 27 gram eiwit. Let wel: om van linzen een complete eiwitbron te maken, moeten ze met een andere plantaardige eiwitbron gecombineerd worden. Denk aan seitan, een volkoren graan, zilvervliesrijst of quinoa.
Edelgistvlokken
Edelgistvlokken zijn razend populair onder veganisten. Allereerst vanwege hun kazige smaak, maar ook omdat ze veel B-vitamines en eiwitten bevatten. De lichtgele vlokken bevatten maar liefst 45 gram eiwit per 100 gram. Vaak eet je er maar kleine porties van; zo’n 2 eetlepels. Toch dat blijft het een feit dat edelgistvlokken een smaakvolle, voedzame en volwaardige plantaardige eiwitbron zijn.
Spliterwten
Zeg je spliterwten, dan zeg je erwtensoep. Deze gedroogde en gepelde erwten zijn met 25 gram eiwit per 100 gram een goede bron van plantaardige eiwitten. Net als linzen zijn spliterwten geen compleet plantaardig eiwit, maar dat los je eenvoudig op door ze te combineren met bijvoorbeeld roggebrood.
Spruiten
Bij eiwitrijke voeding denk je waarschijnlijk niet meteen aan spruiten. Toch bevatten spruiten verrassend veel eiwit: zo’n 4 gram eiwit per 100 gram. Serveer de spruiten met rijst, voeg ze toe aan een pasta of maak eens spruiten met noten. Op zichzelf zijn spruiten, net als andere groenten, namelijk geen volwaardige eiwitbron.
Hennepzaad
Hennepzaad mag dan klein zijn, de voedingswaarde is groots. 100 gram bevat 31 gram eiwit, waaronder alle essentiële aminozuren. Verder is hennepzaad rijk aan omega-3-vetzuren en vezels. Gebruik hennepzaad in yoghurt, brood, smoothie, soep, granola of salades.
Spirulina
Last but not least: spirulina. Deze blauwgroene alg bevat per 100 gram maar liefst 57 gram eiwit en is daarmee een van de meest geconcentreerde bronnen van plantaardige eiwitten die er zijn. Spirulina is een compleet eiwit en verkrijgbaar is capsule- en poedervorm. Spirulinapoeder kun je mengen door sappen, smoothies en yoghurt. Je moet wel je best doen om deze keukencreaties lekker te maken; de smaak van spirulina wordt omschreven als ziltig en aards.
Tip: Gebruik je geen dierlijke producten? Combineer plantaardige eiwitbronnen naar hartelust met elkaar om zeker te weten dat je niet alleen voldoende, maar ook complete eiwitten binnenkrijgt.
Hoeveel plantaardige eiwitten per dag?
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je geslacht, leeftijd, gewicht en hoe actief je bent. Daarnaast zijn er bepaalde groepen met een verhoogd eiwitbehoefte, waaronder kinderen en zwangeren. Voor een gemiddeld persoon geldt het advies van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo, betekent dit ongeveer 66 gram eiwit per dag.
Voor veganisten heeft de Gezondheidsraad een ander advies, namelijk 1,08 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit hogere aantal is bedoeld om een eventuele mindere eiwitkwaliteit te compenseren.
Hoe kun je meer plantaardige eiwitten binnenkrijgen?
Wil jij meer plantaardige eiwitten opnemen in je voedingspatroon? Dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Zo verhoog je gemakkelijk je inname:
Kies voor eiwitrijke (pseudo)granen
Quinoa, amaranth, havermout, spelt en volkoren tarwe vallen allemaal binnen de categorie eiwitrijk. Eet ze als bijgerecht, voeg ze toe aan salades en bowls of bak er brood van.
Zet vaker peulvruchten op het menu
Van kikkererwten tot linzen en van witte bonen tot zwarte bonen: alle peulvruchten kun je makkelijk verwerken in soepen, curry’s, salades, dips, stoofschotels en zelfs zoete baksels.
Eet tempeh, tofu en seitan
Deze 100% natuurlijke voedingsmiddelen bevatten gemiddeld meer eiwit dan een bewerkte vleesvervanger. Marineer naar wens en voeg het toe aan je favoriete recepten.
Strooi met noten, pitten en zaden
Noten, pitten en zaden maken smoothies, salades, yoghurtbowls en baksels lekkerder. Je kunt ze zowel toevoegen aan het recept als gebruiken als topping.
Voeg edelgistvlokken en vegan eiwitpoeder toe
Verrijk maaltijden, shakes, smoothies en havermoutpap met smaak én plantaardige eiwitten in de vorm van edelgistvlokken of plantaardige eiwitpoeder.
Conclusie
Je weet inmiddels dat plantaardige eiwitten in veel voedingsmiddelen zitten: peulvruchten, sojaproducten, (pseudo)granen, zaden, noten, algen en zelfs groenten.
Met de juiste combinaties kun je prima aan je eiwitbehoefte voldoen, ook zonder dierlijke producten. Belangrijk is om te variëren en plantaardige eiwitbronnen bewust te combineren, zodat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Wil jij plantaardige eiwitten toevoegen aan je eetpatroon? In onze webshop vind je een groot assortiment natuurlijke producten boordevol plantaardige eiwitten. Bekijk het aanbod, en ontdek hoe eenvoudig en lekker het kan zijn om plantaardig eiwit binnen te krijgen.
Lees ook: