Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

Magnesium is een heel belangrijk mineraal voor je lichaam. Het is actief in maar liefst 300 lichaamsprocessen! Van het ondersteunen van een normale spierwerking* tot het helpen bij vermoeidheid/moeheid* - magnesium doet het allemaal. Maar hoeveel magnesium heb je nu eigenlijk nodig per dag? We leggen het je uit!

De dagelijkse behoefte aan magnesium

Magnesium is een van de meest veelzijdige mineralen in je lichaam. In een andere blog vertellen we je alles over de voordelen van magnesium. Maar hoeveel magnesium heb je nu nodig? Dat hangt van verschillende factoren af. Je geslacht, leeftijd en leefstijl bepalen allemaal hoeveel magnesium je nodig hebt.

Voor vrouwen ligt de aanbevolen hoeveelheid magnesium tussen de 300 en 350 mg per dag. Mannen hebben over het algemeen iets meer nodig: voor hen is dat tussen de 350 en 400 mg per dag. Maar wist je dat er ook situaties zijn waarin je magnesium behoefte anders kan zijn?

Tijdens zwangerschap en borstvoeding

Als je zwanger bent is het extra belangrijk om op je magnesiuminname te letten. Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam namelijk meer magnesium nodig, ongeveer 350-400 mg per dag. Dit geldt ook voor de periode waarin je borstvoeding geeft. Je lichaam gebruikt in deze bijzondere tijd meer magnesium, omdat je dit deelt met je baby. 

Voor sporters

Als sporter heb je ook meer magnesium nodig dan gemiddeld. Tijdens het sporten verlies je namelijk magnesium (en andere mineralen) door transpiratie. Ook is magnesium goed voor de werking van de spieren*. Voor sportende vrouwen wordt een dagelijkse inname van 350-400 mg magnesium aangeraden, voor sportende mannen is dit 400-450 mg. Train je intensief of ben je een wedstrijdsporter? Dan kan je magnesium behoefte oplopen tot 500 mg per dag. Wil je meer lezen over sportsupplementen? In deze blog lees je alles over sportsupplementen die je sportprestaties kunnen verbeteren. 

Bij stress of spanning

Voel je je gespannen of ervaar je een drukke periode? Je bent niet de enige die dan aan magnesium denkt. Magnesium draagt namelijk ook bij aan de normale weerstand tegen stress**, en werkt voor geestelijke energie*. Veel mensen merken dit bij een inname van 350-400 mg magnesium per dag.

Hoeveel magnesium bij speciale momenten?

Je weet nu hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt. Maar ook op bepaalde momenten kan magnesium extra fijn zijn. Hier zijn enkele veelvoorkomende situaties waarbij veel mensen voor magnesium kiezen:

Magnesium in je dagelijkse voeding

Je kunt magnesium uit veel verschillende voedingsmiddelen halen, waardoor je al een flink deel van je dagelijkse behoefte via je voeding kunt binnenkrijgen. Zo bevat een banaan ongeveer 30 mg magnesium en een handje cashewnoten al zo'n 80 mg. Door gevarieerd te eten, kom je vaak al een heel eind! Wil je meer weten over magnesiumrijke voeding? In onze blog over voeding rijk aan magnesium lees je er meer over.

Soorten magnesium: hoeveel mag je gebruiken?

Krijg je niet voldoende magnesium binnen via je dagelijkse voeding en wil je dit graag aanvullen? Dan kun je kiezen voor een magnesium supplement, maar welke magnesium moet je kiezen? De doseringen hiervan kunnen per soort anders zijn. Hier zie je de meest voorkomende soorten op een rij.

Let op: dit zijn gebruikelijke doseringen. Kijk altijd goed op de verpakking van jouw supplement voor de juiste dosering.

Hoeveel magnesium is te veel?

Je lichaam is slim als het gaat om magnesium uit voeding. Het neemt namelijk op wat het nodig heeft en het overtollige verlaat gewoon je lichaam, mits je je houdt aan de aanbevolen dagdosering. Dan is het gebruik van extra magnesium supplementen volkomen veilig.

De dagelijkse Referentie Inname (RI) voor magnesium is 375 mg. De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) geeft aan dat je via supplementen 250 mg veilig kunt innemen naast je voeding. Als je meer magnesium neemt dan de aanbevolen hoeveelheid, kun je last krijgen van bijwerkingen.

Bijwerkingen van magnesium

Neem je meer magnesium dan de dagelijkse RI? Dan kun je last krijgen van bijwerkingen, al heeft niet iedereen hier direct last van. De meest voorkomende bijwerkingen zijn:

Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Begin dan met een lagere dosering (bijvoorbeeld 200 mg per dag) en kijk hoe je lichaam hierop reageert. Gebruik je grotere hoeveelheden of meerdere capsules of tabletten magnesium? Verdeel deze dan over de dag. Dit is niet alleen prettiger voor je maag, maar zo kan je lichaam het magnesium ook beter opnemen.

Wanneer zie je resultaat?

Het kan 2-3 weken duren voordat je lichaam helemaal gewend is aan het magnesium. Dit is heel normaal - je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Toch merken veel mensen al eerder verschil. Hoe snel je effect merkt, verschilt natuurlijk per persoon en hangt af van de dosering en vorm die je kiest. Het is daarom slim om even bij te houden hoe jij je voelt, bijvoorbeeld door een kort dagboekje bij te houden.

Een belangrijke tip: blijf het magnesium wel consequent nemen. Het heeft weinig zin om het een paar dagen te proberen en dan weer te stoppen. Geef je lichaam de tijd om eraan te wennen en kijk na een maand hoe het met je gaat.

Advies over magnesium nodig?

Ben je benieuwd of je genoeg magnesium binnenkrijgt? Kijk dan eens kritisch naar je dagelijkse voeding. Heb je het idee dat je een aanvulling kunt gebruiken? In het uitgebreide magnesium assortiment van Superfoodstore vind je verschillende vormen van magnesium supplementen.

Ook helpen onze gezondheidsprofessionals graag. Neem gerust contact met ons op!

Ben je benieuwd welke vorm van magnesium jij moet kiezen? Hier lees je meer over welke magnesium het beste is.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.

**Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring van de EFSA.