Wat mag je wel eten als je zwanger bent?
Zwanger zijn is een bijzondere tijd, maar de stroom aan adviezen over wat je allemaal níet mag eten is soms nogal overweldigend. Toch is er juist heel veel dat je wél gewoon kunt blijven eten! En sterker nog: bepaalde voedingsmiddelen zijn extra belangrijk tijdens je zwangerschap.
In deze blog focussen we op het positieve: wat kun je allemaal wél eten om jezelf en je kleintje te voeden?
Waarom is de juiste voeding zo belangrijk tijdens je zwangerschap?
Tijdens je zwangerschap voedt jouw lichaam niet alleen jezelf, maar ook je groeiende baby. Je baby haalt alle voedingsstoffen uit wat jij eet. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vitamines en mineralen is daarom extra belangrijk. Maar geen zorgen: bewust eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een paar simpele richtlijnen kom je al een heel eind!
Deze voedingsmiddelen zijn goed voor jou en je baby
Nu je weet waarom voeding zo belangrijk is, laten we eens kijken naar wat er allemaal op het menu kan staan. Gelukkig is die lijst een stuk langer dan wat je niet mag eten als je zwanger bent!
Eiwitrijke producten
Eiwitten zijn van belang voor de opbouw van sterke botten van kinderen.* Zorg er wel voor dat vlees goed gaar is en eieren volledig gekookt of doorbakken zijn. Kies bijvoorbeeld voor deze eiwitbronnen:
- Goed doorbakken vlees (kip, rundvlees, varkensvlees)
- Goed gekookte eieren (liefst biologisch)
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
- Noten en zaden (een handvol per dag)
- Melkproducten van gepasteuriseerde melk
Groenten en fruit
Groenten en fruit zitten vol vitamines, mineralen en vezels die je doorgeeft aan je baby. Was groenten en fruit altijd goed onder stromend water. Kiemgroenten zoals taugé kun je beter alleen na verhitting eten om mogelijke bacteriën te doden. Op deze manier krijg je genoeg groenten en fruit binnen:
- Minimaal 250 gram groenten per dag
- Twee stuks fruit per dag
- Eet lekker gevarieerd (gebruik veel verschillende kleuren)
Veilige vissoorten
Vis is rijk aan omega-3 vetzuren, met name DHA en EPA. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.** Ook draagt DHA bij tot de normale ontwikkeling van de ogen van je (ongeboren) baby.** Dit kun je dus zeker eten tijdens je zwangerschap:
- Wekelijks een portie vette vis (zoals zalm of forel)
- Wekelijks een portie magere vis (zoals tilapia of schol)
- Vis die goed verhit is (boven 75°C)
Volkoren producten
Volkoren producten bestaan uit veel vezels en B-vitamines. Vitamine B2 en B3 helpen bijvoorbeeld bij vermindering van vermoeidheid en moeheid* - iets wat veel zwangere vrouwen herkennen! Foliumzuur (vitamine B11) draagt bij tot de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap.* Hier zijn een aantal goede voorbeelden:
- Volkorenbrood
- Zilvervliesrijst
- Volkorenpasta
- Havermout
- Volkoren crackers
Zuivelproducten
Zuivel levert belangrijke voedingsstoffen zoals calcium en B-vitamines. Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten en tanden.* Ook is calcium van belang voor de opbouw van sterke botten van kinderen.* Zorg dat je zuivelproducten gepasteuriseerd zijn. Kies bijvoorbeeld voor voorverpakte kazen uit het koelschap in de supermarkt, deze zijn altijd veilig:
- Melk (gepasteuriseerd)
- Yoghurt (gepasteuriseerd)
- Kwark (gepasteuriseerd)
- Harde kazen (zoals jong of oud belegen)
Vetten
Vergeet je goede vetten niet als je zwanger bent! Er zijn verschillende soorten vetten: verzadigde, onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Vooral de onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (zoals omega-3 en omega-6) zijn belangrijk. Deze bronnen van waardevolle vetten passen goed in je voedingspatroon:
Supplementen voor de zwangerschap
Sommige voedingsstoffen zijn extra belangrijk tijdens je zwangerschap en soms lastig voldoende uit voeding alleen te halen. Je arts of verloskundige adviseert meestal deze supplementen:
- Foliumzuur (400 microgram per dag): vanaf kinderwens tot 10 weken zwangerschap.
- Vitamine D (10 microgram per dag): tijdens de hele zwangerschap.
- IJzer: alleen op advies van je arts of verloskundige als je bloedwaarden dit aangeven.
- Vetzuren (DHA): als je minder dan 2 keer per week vis eet.
Lekkere én verantwoorde snacks als je zwanger bent
Dat je vaker trek hebt is een normaal deel van de zwangerschap. Gelukkig zijn er genoeg gezonde opties voor tussendoortjes. Denk aan een handje ongezouten noten of een volkoren cracker met hüttenkäse en komkommer.
Ook Griekse yoghurt met wat vers fruit is een heerlijke optie die je van extra eiwitten voorziet. Heb je zin in iets hartigs? Probeer dan stukjes rauwe groenten met hummus of een gekookt ei. En natuurlijk is een stuk fruit altijd een snelle en handige keuze voor onderweg.
Tot slot: geniet van het eten!
Hoewel er veel richtlijnen zijn over wat je wel en niet mag eten tijdens je zwangerschap, is het belangrijkste dat je gevarieerd en met plezier eet. Luister naar je lichaam en wat het nodig heeft. Vergeet ook niet voldoende te drinken (1,5-2 liter water per dag), kies voor thee zonder zoethout, en beperk cafeïne tot 2 kopjes koffie of 3 kopjes thee per dag.
Heb je last van zwangerschapskwaaltjes zoals misselijkheid of brandend maagzuur? Probeer dan kleinere maaltijden over de dag te verspreiden en vermijd vettig of pittig eten als je daar last van hebt. Overleg bij twijfel altijd met je verloskundige of gynaecoloog. Het gaat vooral om de balans vinden die voor jou goed voelt!
*Gezondheidsclaim goedgekeurd door de EFSA.
**Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van de vetzuren wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA, naast de aanbevolen dagelijkse inname van 250 mg DHA en EPA voor volwassenen.