Waar zit vitamine D in? Top 5 voedingsbronnen op een rij!

Vitamine D komt in kleine hoeveelheden voor in voeding. Het zit van nature het meest in vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Andere bronnen zijn eieren, (rood) vlees en lever. Ook wordt deze vitamine toegevoegd aan bepaalde soorten bak- en braadproducten.
Vitamine D is belangrijk voor onder andere de ondersteuning van het immuunsysteem, de spieren, tanden en botten. We vertellen daarom waar vitamine D precies in zit én geven een handige top 5 van voedingsmiddelen met vitamine D3 - dit is de vorm die het beste door je lichaam wordt opgenomen.

Hoe krijg je vitamine D binnen?

Vitamine D kunnen we op drie manieren binnenkrijgen: via blootstelling aan de zon, voeding en vitamine D supplementen.

Vitamine D uit de zon

De meest efficiënte en natuurlijke manier om vitamine D binnen te krijgen, is via blootstelling aan zonlicht. Alleen zitten we tegenwoordig meer binnen en gebruiken we vaak zonbescherming. In de lente en zomer is 15 tot 30 minuten onbeschermd in de zon (met gezicht en armen) voor de meeste mensen voldoende om vitamine D aan te maken. Dit is afhankelijk van de zonkracht: hoe hoger, hoe sneller je lichaam vitamine D aanmaakt. In de wintermaanden staat de zon hiervoor te laag.

Bij sommige mensen verloopt de omzetting van zonlicht in vitamine D minder efficiënt. Mensen met een donkere huidskleur hebben bijvoorbeeld veel meer zon nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als wanneer je een lichte huidskleur hebt.

Vitamine D uit voeding en supplementen

Daarnaast speelt voeding een belangrijke rol. Er zijn diverse voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D (met name dierlijke producten) of waaraan deze vitamine is toegevoegd. Voor sommigen zijn deze manieren om vitamine D binnen te krijgen ontoereikend. Hiervoor kunnen supplementen een waardevolle aanvulling zijn op gezonde voeding. Je kunt kiezen uit verschillende doseringen en toepassingen zoals bij de varianten van Vitakruid vitamine D.

Om een vitamine D tekort te voorkomen wordt aan bepaalde groepen extra inname middels suppletie geadviseerd. Dit gaat onder andere om ouderen, mensen met een getinte huid en kinderen tot 4 jaar. Maar ook wanneer je een sluier draagt of ‘s nachts werkt, kun je een verhoogde behoefte aan vitamine D hebben.

Houd je altijd aan de aanbevolen dagelijkse dosering om een teveel aan vitamine D te voorkomen.

In welke voeding zit vitamine D3?

De belangrijkste vormen van vitamine D zijn D3 (cholecalciferol) en D2 (ergocalciferol). Vitamine D3 wordt gezien als de beste vitamine D omdat het lichaam deze vorm efficiënter opneemt dan vitamine D2. Dit is namelijk dezelfde vorm als die ons lichaam synthetiseert uit de zon.

Vitamine D3, waar zit dat in? Onderstaand vind je de voedingswaarden van gangbare producten. Zo krijg je een idee van het aantal microgram vitamine D per portie.

Bron: voedingscentrum, voedingswaardetabel

Ook voedingssupplementen bevatten bijna altijd de D3 vorm. De dagdosering voor volwassenen is meestal 25 mcg of 75 mcg. Vitamine D druppels voor kinderen tot vier jaar bevatten 10 mcg.

Plantaardige bronnen, oftewel vitamine D2

Vitamine D2 komt voor in plantaardige bronnen, zoals in sommige soorten paddenstoelen (champignons, portobello ’s, shiitake en oesterzwammen) en bepaalde schimmels. Plantaardige bronnen bevatten vitamine D2, dat minder effectief is dan D3.

Hoewel deze vorm ook bijdraagt aan je vitamine D-inname, blijkt uit onderzoek dat vitamine D3 over het algemeen effectiever is in het verhogen van de vitamine D-spiegel.

Een uitzondering zijn algen en korstmossen, die op een vergelijkbare manier als mensen vitamine D3 aanmaken onder invloed van zonlicht. Hierdoor is het ook mogelijk om vegan vitamine D3 supplementen te maken.

Zit er ook vitamine D in groente?

Nee, groente bevat geen vitamine D. Het dagelijks eten van groenten en fruit is natuurlijk wel heel belangrijk voor het binnenkrijgen van andere voedingsstoffen.

Top 5 voedingsbronnen van vitamine D

Hieronder vind je een top 5 voedingsmiddelen met een waardevolle bijdrage aan je dagelijkse inname vitamine D.

1. Vette vis

Vette vis, zoals zalm, makreel en sardines, zijn verreweg de beste bronnen van vitamine D. Deze vissoorten leveren niet alleen een goede dosis vitamine D, maar bevatten daarnaast ook belangrijke omega-3 vetzuren. Wanneer je niet van vis houdt, is levertraan als supplement een goed alternatief.

2. Runderlever

Runderlever (en ander orgaanvlees) is een geconcentreerde bron van vitamine D en is naast vis een manier om je inname te verhogen. Runderlever is natuurlijk niet het gerecht waar de meeste mensen van gaan watertanden. Maar vanwege de hoge concentratie aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, toch de overweging waard! Voor orgaanvlees geldt: hoe verser, hoe beter. Eet daarnaast met mate vanwege de relatief hoge hoeveelheid aan vitamine A.

3. Eidooiers

Ook in eidooiers zit vitamine D. Hoewel eierdooiers minder vitamine D bevatten dan vette vis, zijn ze eenvoudig te verwerken in je ontbijt, lunch of diner. Ook zijn eieren goed voor je benodigde eiwitten en gezonde vetten.

4. Tonijn

Tonijn, zowel vers als in blik, is een lekkere en handige manier om vitamine D binnen te krijgen. Dit soort vis is niet alleen rijk aan vitamine D, maar ook een bron van andere belangrijke voedingsstoffen. Tonijn kun je makkelijk gebruiken in salades, pasta’s of op je (geroosterde) boterham. Hierdoor is het een goede keuze voor een gezonde en snelle maaltijd.

5. Verrijkte zuivelproducten of ontbijtgranen

Sommige zuivelproducten zoals boter, maar ook melk en yoghurt, worden soms verrijkt met vitamine D. Tegenwoordig zijn ook plantaardige alternatieven beschikbaar waaraan vitamine D wordt toegevoegd, zoals amandeldrink of sojayoghurt.

Er zijn dus verschillende mogelijkheden om vitamine D binnen te krijgen. Of je nu kiest voor een wandeling in de zon, een lekker stukje zalm of een supplement. Hier lees je meer over hoeveel vitamine D per dag je nodig hebt.