Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Vitamine D is nodig om calcium uit voeding op te nemen en daarom belangrijk voor de ondersteuning van sterke botten en tanden. De Gezondheidsraad adviseert met name ouderen en kinderen extra aanvulling van D3 door middel van supplementen. Ook heeft vitamine D een positieve invloed op het immuunsysteem. Hoeveel vitamine D per dag hebben ouderen, volwassenen of kinderen nodig, wat is de minimale vitamine D waarde en wanneer kun je dit het beste innemen? Lees snel verder!

Hoeveel vitamine D3 per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 microgram per dag*. Met uitzondering van ouderen; zij hebben 20 microgram per dag nodig. Verderop lees je meer over vitamine D bij ouderen.

Vitamine D3 wordt gezien als de beste vitamine D. Dit is namelijk de vorm zoals we die aanmaken onder invloed van zonlicht en die in kleine hoeveelheden ook in voeding zit, met name in vette vis.

Benieuwd naar hoe je deze vitamine zoveel mogelijk binnen kunt krijgen? Lees dan verder over de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

* Bepaalde groepen hebben extra vitamine D nodig

Voor sommige mensen is het moeilijk om voldoende vitamine D uit de zon en voeding te halen. Deze groepen kunnen een supplement gebruiken om aan hun dagelijkse benodigde vitamine D te komen.

Het algemene suppletieadvies is 10 mcg per dag voor iedereen die weinig buiten komt tussen 11:00 en 15:00, als je je huid bedekt of zonbescherming gebruikt.

Hieronder vind je een overzicht voor de aanbevolen dosering van een Vitamine D3 supplement per groep:

Goed te weten: soms staat op de verpakking of bij de dosering van supplementen 'IE', wat staat voor Internationale Eenheid. 400 IE vitamine D staat gelijk aan 10 microgram (µ).

Vitamine D bij ouderen

Vooral ouderen, ouder dan 70 jaar, hebben een hoger risico op een vitamine D tekort. Volgens de Gezondheidsraad is dit het geval wanneer de vitamine D waarde (calcidiolspiegel) lager is dan 50 nmol/l. Daarom is  het advies voor senioren om extra vitamine D te slikken. Dit vermindert de kans op vallen en botbreuken omdat vitamine D bijdraagt aan een normale spierwerking en het behoud van sterke botten.

Hoeveel vitamine D hebben ouderen nodig per dag?

Mannen en vrouwen boven de 70 jaar hebben dagelijks 20 microgram vitamine D nodig. Voor vrouwen boven de 50 jaar wordt standaard een dagdosering van 10 microgram vitamine D uit supplementen geadviseerd. Calcium en vitamine D3 helpen het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen*. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose.

* Deze gezondheidsclaim is alleen van toepassing op supplementen die minimaal 400 mg calcium en 15 mcg per dagdosering bevatten. Dit gunstige effect geldt bij een dagelijkse inname van tenminste 1200 mg calcium en 20 microgram vitamine D uit alle bronnen.

Vitamine D3 bij baby’s en kinderen

Het algemene advies vitamine D3 voor baby’s en kinderen in Nederland is 10 microgram vitamine D per dag. Dit geldt voor alle kinderen van 0 tot 4 jaar, ongeacht de voeding. Baby’s kun je vitamine D3 druppels geven. Deze zijn nauwkeurig te doseren en kun je makkelijk toevoegen aan (fles)voeding.

Hoeveel vitamine D mag je maximaal per dag slikken?

Vitamine D supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende doseringen, waaronder 10 mcg, 25, 50 en 75 mcg. Alhoewel doorgaans het advies 10 mcg en 20 mcg is, kan het geen kwaad om een hogere dosering te slikken. In Nederland is de toegestane hoeveelheid voor vitamine D3 supplementen 75 mcg per dag. In Europa is deze maximale dosering iets hoger: namelijk 100 microgram per dag. Een supplement van 25 microgram bijvoorbeeld  is voor volwassenen dus een veilige Vitamine D waarde.

Voor hooggedoseerde supplementen kun je een vitamine D3 en K2 supplement overwegen. Dit is een goede combinatie omdat vitamine K helpt bij de opname van calcium op de plek waar deze voor bedoeld is: de botten.

Kan je ook te veel vitamine D binnenkrijgen? Ja, dit is in theorie mogelijk. Maar met een normaal voedingspatroon en het opvolgen van het doseringsadvies voor supplementen, hoef je je hier geen zorgen over te maken. In praktijk komt een teveel aan vitamine D bij mensen weinig voor.

Het vaststellen van je vitamine D waarde

Een vitamine D waarde kan vastgesteld worden door een bloedtest. Volgens de Gezondheidsraad is er sprake van vitamine D-deficiëntie bij mensen jonger dan 70 jaar wanneer de calcidiolspiegel lager is dan 30 nmol/l.  De EFSA ziet 50 nmol/l als geschikte vitamine D waarde voor alle volwassenen. Vermoed je een tekort? Raadpleeg dan een arts of specialist voor de juiste diagnose en advies.

Wanneer moet je vitamine D innemen?

Nu je weet hoeveel je per dag je nodig hebt, is het ook handig te weten wanneer je vitamine D het beste kunt innemen. Gelukkig is dit heel makkelijk: bij de maaltijd, omdat het een vetoplosbare vitamine is. Dat betekent dat de stof in je darmen het best wordt opgenomen met een beetje vet. Het algemene advies is om vitamine D bij het avondeten in te nemen. De meeste vitamine D supplementen zijn daarom ook opgelost in olie voor een betere opname.

Slik je vitamine D voorgeschreven door een arts? Vanaf 1 januari 2023 vallen voorgeschreven vitamine D-supplementen buiten de basisverzekering. Dit betekent dat je de supplementen voortaan zelf moet betalen. Het is natuurlijk erg belangrijk dat je je benodigde vitamines blijft slikken. Daarom bestel je bij Superfoodstore altijd de meest voordelige Vitamine D3 supplementen.