Waar zit zink in? Deze voeding is rijk aan zink!
Zink is misschien niet het eerste waaraan je denkt bij voeding, maar je lichaam heeft het wél elke dag nodig. Dit kleine, maar krachtige mineraal ondersteunt namelijk je immuunsysteem, huid, haar en nagels. Wat doet zink precies en waar zit zink in? We hebben de beste voeding met zink voor je verzameld. Zo weet je precies wat je vaker op het menu kunt zetten!
Wat is zink?
Zink is een essentieel mineraal net zoals ijzer, magnesium en calcium. Het wordt ook wel een spoorelement genoemd. Je lichaam bevat zo’n 2 tot 3 gram zink waarvan het grootste deel zich in de spieren bevindt. Hier wordt zink effectief opgenomen, waardoor het nodig is om je zinkvoorraad te blijven aanvullen. Daarom is het goed om elke dag voldoende zink binnen te krijgen.
Wat doet zink met je lichaam?
Zink is betrokken bij allerlei belangrijke processen in je lichaam. Dit is wat zink doet:
- Ondersteunt de botten.*
- Draagt bij aan het proces van celvernieuwing en normale hormoonhuishouding.*
- Is goed voor het geheugen en gezichtsvermogen.*
- Speelt een rol bij eiwitsynthese.*
- Houdt je haar sterk en voedt de huid van binnenuit.*
- Is goed voor de nagels.*
- Zorgt mede voor een goede weerstand.*
- Helpt beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.*
- Draagt bij aan de normale vruchtbaarheid van de man/vrouw.*
Hoeveel zink heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink hangt af van je leeftijd en je geslacht. Over het algemeen heb je maar een kleine hoeveelheid nodig. Voor volwassen vrouwen is dat 7 milligram per dag, voor mannen 9 milligram. Je lichaam kan zelf geen zink aanmaken, je haalt het uit voeding. Hieronder vertellen we je welke voeding rijk aan zink.
Zink in voeding
Eet je gezond en gevarieerd? Dan krijg je meestal wel voldoende zink binnen. De meeste zink zit in oesters, krab, kreeft, mosselen en garnalen. Dus bestel gerust een fruits de mer als je uiteten gaat! Geen liefhebber van schelp- en schaaldieren? Gelukkig valt er meer te kiezen. Denk aan deze voedingsbronnen:
Rood vlees
Vooral rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en orgaanvlees bevatten veel zink.
Peulvruchten
Kikkererwten, linzen, zwarte, bruine en kidneybonen zijn echte zinkbommetjes. Daarnaast krijg je er ook nog eiwitten en vezels mee binnen.
Noten en zaden
Ook noten en zaden zijn rijk aan zink. Van pompoenpitten en sesamzaad tot hennepzaad en cashewnoten.
Zuivelproducten
Melk, yoghurt en kaas bevatten niet alleen calcium en eiwitten maar ook zink. Bovendien zit er in zuivel een vorm van zink die je lichaam goed kan opnemen.
Eieren
Eieren zijn echte vitaminebommetjes. Van vitamine A, D, E en B en dus ook rijk aan zink. Zet dus gerust geregeld een eitje op tafel.
Volle granen
Haver, quinoa, zilvervliesrijst. Naast vezels, B-vitamines, magnesium en ijzer zijn het ook bronnen van zink. Handig als je vooral plantaardig eet.
Pure chocolade
Fijn als je dol bent op chocola! Cacao bevat namelijk ook een hoeveelheid zink. Wel is het zo dat de meest pure chocolade de meeste zink bevat.
Last but not least: ook met superfoods kun je zink aanvullen. Je voegt ze makkelijk toe aan je smoothie, salade of soep. Hier lees je over de top-10 superfoods.
Wie heeft extra zink nodig?
In Nederland komt een zinktekort weinig voor. Wel kan het zijn dat je een verhoogde behoefte hebt. Zink zit namelijk vooral in dierlijke producten. Eet je geen vlees of voornamelijk plantaardig? Dan mis je voedingsmiddelen rijk aan zink. Bovendien neemt je lichaam zink uit plantaardige bronnen minder goed op. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben een hogere behoefte aan zink.
Hier ontdek je meer over supplementen voor vegetariërs en veganisten. Of lees meer over voeding voor huid en haar.
Zink verhogen? Zo doe je dat
Om je dagelijkse zinkinname op een natuurlijke manier te verhogen, zet je de genoemde voedingsmiddelen vaker op tafel. Dit zijn makkelijke én lekkere tips:
- Rooster een handje pompoenpitten of sesamzaad en strooi ze over een salade of soep.
- Vervang witte rijst en pasta door zilvervliesrijst en volkorenpasta.
- Voeg een paar cashewnoten toe aan yoghurt of overnight oats.
- Trakteer jezelf op oesters of biologisch rood vlees tijdens een avond uit.
- Snack met een hardgekookt eitje of voeg het toe aan je ontbijt.
Zink supplementen
Lukt het niet voldoende zink binnen te krijgen via voeding? Dan kan een zink supplement een uitkomst zijn. Je kunt kiezen voor zink capsules of zink tabletten. De beste zink voedingssupplementen bevatten zink dat gebonden is met een aminozuur zoals L-methionine. Dit wordt goed door je lichaam opgenomen. Let wel op: supplementen zijn een aanvulling en geen vervanging van gezonde voeding.
Twijfel je of je extra zink nodig hebt? Vraag dan altijd een arts of diëtist.
Klein maar fijn
Zink mag dan een klein mineraal zijn, de impact is groot. Zorg dus dat je het dagelijks binnenkrijgt om je immuunsysteem, huid, haar en geheugen te ondersteunen.* Gelukkig haal je zink eenvoudig uit voeding of kies je voor een zink supplement als handige aanvulling.
*Gezondheidsclaim goedgekeurd door de ESFA.