Testosteron tekort? Zo kun je testosteron natuurlijk verhogen: 12 (voeding)tips

Alhoewel een laag testosteron onlosmakelijk is verbonden met het ouder worden, komt een testosteron tekort bij mannen vaker voor dan je denkt. Maar gelukkig is er door de juiste voeding en leefstijlaanpassingen iets aan een testosteron tekort te doen! Lees verder om te zien hoe je je testosteron verhogen op een natuurlijke manier doet.

Waarvoor is testosteron?

Bij testosteron denk je vast al snel aan mannen, libido en spieren. Dit klopt voor een groot deel; testosteron is namelijk hét mannelijke vruchtbaarheidshormoon. Naast dat het je spiermassa beïnvloedt, speelt het ook een essentiële rol bij de productie van sperma. Daarbij zorgt een toename van testosteron in de puberteit voor die typische mannelijke kenmerken, zoals een zwaardere stem en lichaamsbeharing. Overigens maken vrouwen dit hormoon ook in kleine hoeveelheid aan.

Lees verder voor antwoord op de volgende vragen:

Wat is een testosteron tekort?

Wanneer we het hebben over een testosteron tekort, dan wordt hiermee een laag testosterongehalte bedoeld. Een testosteron tekort kan voor vervelende klachten zorgen en komt vooral voor bij mannen boven de 45 jaar. Of je een te laag testosteron hebt, hangt vooral af van je leeftijd. Zo is een gezond niveau voor mannen van boven de 70 jaar veel lager dan wanneer je in de piek zit, rond je 25ste.

Testosteron tekort: penopauze en midlife crisis

Wanneer mannen de dertig zijn gepasseerd, neemt de aanmaak van testosteron langzaam af. Vervolgens treedt tussen de 40 en 50 jaar de ‘mannelijke overgang’ in, ook wel de penopauze genoemd. Dit geeft typische klachten zoals futloosheid, erectieproblemen en een verminderd libido. Deze geleidelijke verandering in de hormoonhuishouding kan het leven van een man flink op zijn kop zetten. Een nieuwe baan, andere look, vaker naar de sportschool, een dikke auto of misschien wel een motor. Jup, dat wat door vrouwen vaak lacherig een midlife crisis genoemd.

Hoe weet je of je testosteron te laag is?

Bovenstaande verschijnselen zijn gezond en natuurlijk, net als de overgang van de vrouw. We kunnen nou eenmaal niet altijd jonge, vruchtbare goden blijven. Een te laag testosteron kan zorgen voor vervelende lichamelijke en psychische klachten.

Testosteron tekort? Dit zijn de symptomen van een laag testosteron:

Alhoewel een afname van dit hormoon een natuurlijk proces is, zijn er ook voeding en leefstijl factoren die zorgen voor een testosteron tekort. Testosteron op een natuurlijke manier verhogen? Lees snel verder voor de beste tips!

Waarom testosteron natuurlijk verhogen?

Een snelle zoekopdracht op internet naar ‘testosteron verhogen’, brengt je al snel naar pillen, gels en pleisters. Alhoewel het misschien een aantrekkelijke optie lijkt, zijn synthetische testosteronboosters niet de beste keuze. Ten eerste omdat er te weinig bewijs is dat het zou werken. Daarbij kan het onbalans in de hormoonhuishouding veroorzaken. Dit zorgt vervolgens weer voor symptomen zoals huidproblemen (acne), slechte nachtrust, mood-swings en prostaatklachten. Des te meer reden om je testosteron natuurlijk te verhogen, door de juiste voeding en leefstijl.

Hoe kun je testosteron verhogen met voeding?

Net zoals een gezond dieet een belangrijke rol speelt bij het verhogen van gelukshormonen zoals serotonine - kun je ook je testosteron verhogen met voeding. Dat wat je eet, heeft namelijk een grote invloed op je hormonale balans.

1. Vermijd geraffineerde suikers

Geraffineerde suikers veroorzaken een hoge bloedsuikerspiegel en zouden een oorzaak kunnen zijn van een laag testosteron[i]. Kies zoveel mogelijk voor suikervrije voeding. Let daarbij ook op frisdrank en het koken met pakjes of zakjes. Deze producten bevatten namelijk vaak veel sluipsuikers.

2. Kies voor gezonde vetten

Het lichaam gebruikt vet voor het aanmaken en dus verhogen van het testosteron. Voor een goede gezondheid is het belangrijk dat je zoveel mogelijk kiest voor enkelvoudige onverzadigde vetten. Deze zitten bijvoorbeeld in plantaardige olie, avocado’s, vette vis en gezonde noten.

3. Let op specifieke nutriënten zoals zink en B6

Alhoewel alle vitaminen en mineralen bij elkaar belangrijk zijn voor een goede gezondheid, spelen een paar nutriënten specifiek een rol in de hormoonhuishouding. Zo draagt vitamine B6 bij aan de activiteit van hormonen in het lichaam en zink tot instandhouding van normale testosterongehalten. Zomaar op eigen houtje zink tabletten slikken, is niet verstandig. Dit kan bij hoge doseringen zelfs voor een kopertekort zorgen.

Wanneer je wel wat extra ondersteuning kunt gebruiken op een gezond voedingspatroon, is een multivitamine kopen de overweging waard. Hierin zitten alle belangrijke vitaminen en mineralen die we nodig hebben om ons fit en vitaal te voelen. Waaronder zink en belangrijke B-vitamines. Vitakruid Multi Man bijvoorbeeld, is speciaal afgestemd op de mannelijke behoefte.

4. Probeer bepaalde kruiden

Er zijn kruiden die in verband worden gebracht met testosteron verhogen. Je kunt hierbij denken aan Ayurvedische kruiden zoals Mucuna Pruriens (L-dopa), Ashwaghanda en Shilajit. Helaas is er wel meer onderzoek nodig om hierover officiële gezondheidsclaims te kunnen maken.

Wat kan je nog meer doen tegen een testosteron tekort?

Naast voeding zijn ook bepaalde leefstijlfactoren boosdoener van een laag testosteron. Onderstaand vind je de beste natuurlijke testosteron boosters.

5. Sport kort maar krachtig

Een goede manier om op eigen kracht gezond ouder te worden én je testosteron op natuurlijke manier te verhogen, is door regelmatige training van de grote spiergroepen. Juist deze korte en krachtige oefening is belangrijk. Langdurige cardio-inspanning zou je testosterongehalte juist weer kunnen verlagen.

Eventueel kun je je fysieke prestaties ondersteunen met creatine supplementen. Dagelijkse inname van creatine, kan het effect versterken van weerbaarheidstraining voor spierkracht bij volwassenen boven de 55 jaar*.

* Door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaim

6. Vermijd hormoonverstoorders in verzorgingsproducten

Bepaalde chemicaliën in verzorgingsproducten hebben invloed op de hormonen. De toegestane hoeveelheden in cosmetica zijn die waarvan ‘tot nu toe aangenomen’ wordt dat ze veilig zijn voor de gezondheid. Als je de hormoonverstorende stoffen van al deze producten bij elkaar optelt, dan gaat het om een aanzienlijke hoeveelheid. Kies daarom zo veel mogelijk voor natuurlijke huidverzorging voor mannen, zonder stoffen zoals BPA en parabenen.

7. Pak overgewicht aan

Overgewicht is een belangrijke oorzaak van een testosteron tekort. Zorg dat je niet te fanatiek gaat afvallen, want een te snel gewichtsverlies gaat ook ten koste van je testosteronspiegel.

8. Beperk alcoholgebruik en stop met roken

Stoppen met roken is altijd een verstandige keus. Ook het gebruik van alcohol en andere drugs, kan zorgen voor een laag testosteron[ii]. Voor een hoger testosteron (en betere gezondheid) ben je dus beter zonder alcohol of sigaretten.

9. Zorg dat je regelmatig buiten komt

Wanneer je huid in contact komt met (zon)licht, maak je vitamine D aan. Er zijn studies die suggereren dat deze ‘zonnevitamine’ een relatie heeft met een laag testosteron[iii]-[iv]. Er is wel meer onderzoek voor nodig om dit officieel te kunnen bevestigen. Hoe dan ook; vitamine D is een erg belangrijke vitamine voor je gezondheid. Het is niet voor niks dat de gezondheidsorganisaties bepaalde doelgroepen extra inname adviseren door middel van vitamine D supplementen.

10. Duik vaker onder de lakens

Een gezond seksleven heeft invloed op een goede hormoonbalans en dus ook op je testosteronlevels.

11. Stress less

Met een beetje gezonde spanning op z’n tijd is natuurlijk niks mis. Maar wanneer je last hebt van langdurige stress, gaat dat ten koste van je gezondheid. Zo heeft het ook invloed op de aanmaak van testosteron. Een piek van het stresshormoon cortisol kan namelijk zorgen voor een daling van je testosteronniveau.

12. Zorg voor voldoende en kwalitatieve slaap

Een goede nachtrust zorgt in eerste instantie voor een meer ontspannen lichaam en het nodige herstel. Probeer daarom zo veel mogelijk netjes de acht uur slaap aan te tikken. Korte of slechte nachten kunnen ook zorgen voor een testosteron tekort[v]-[vi].

Met deze tips heb je de belangrijkste natuurlijke testosteron verhogers in handen!