Zo verlaag je het stresshormoon cortisol
Voel je je nerveus, slaap je slecht en voel je je somber? Misschien is je cortisol te hoog. Stress verhoogt namelijk je cortisol, het stresshormoon. Dit zorgt voor gezondheidsnadelen op lange termijn. Gelukkig kun je je cortisol verlagen op een natuurlijke manier.
Wat is cortisol?
Cortisol is een corticosteroïd hormoon dat door ons lichaam in de bijnierschors wordt geproduceerd, het speelt een belangrijke rol bij de voedselvertering, de slaap en het afweersysteem. Omdat cortisol wordt aangemaakt als we reageren op angst of stress, staat het ook wel bekend als ‘stresshormoon’, niet te verwarren met adrenaline, dat ook in de bijnierschors wordt aangemaakt. Adrenaline zet je op scherp, cortisol zorgt ervoor dat je scherp blijft in een stressvolle situatie. Cortisol zorgt voor een verhoogde hartslag, zuurstof wordt sneller rondgepompt en je bloedsuikerspiegel stijgt, zodat je meer energie krijgt: je bent alert.
Te hoog cortisol, hoe merk je dat?
Je voelde hem al aankomen: te veel cortisol is niet goed voor je. Een snellere hartslag, stijgende bloedsuikerspiegel en snelle ademhaling zijn nuttig in een stresssituatie, bijvoorbeeld als je acuut gevaar loopt, maar niet op dagelijkse basis. Bij chronische stress is je cortisol altijd verhoogd, waardoor je lichaam op den duur uitgeput raakt. In onze huidige maatschappij met een hoge prestatiedruk en continue toevoer van informatie ligt stress al snel op de loer. Burnout lijkt een modeterm, maar komt geregeld voor. Waaraan merk je dat je cortisolgehalte te hoog is?
- Je slaapt slechter: je valt minder makkelijk in slaap, wordt ‘s nachts wakker en het is moeilijk om weer in slaap te komen. Dat komt omdat je cortisolgehalte ‘s nachts niet voldoende daalt, wat nodig is voor rust.
- Je bent altijd moe: zelfs als je wel een keer goed hebt geslapen of een rustig weekend hebt gehad. Een chronisch verhoogd cortisol maakt moe.
- Je bent sneller ziek: dit komt doordat een te hoog cortisol je immuunsysteem kan verzwakken. Hierdoor ben je vatbaarder voor ziektes, zoals griep.
- Je hebt minder lust: aangezien cortisol je hormoonspiegel verstoort, kan dit je libido verminderen: je hebt minder vaak zin in seks of uiteindelijk helemaal niet meer.
- Je bent gestrest: je kunt je nerveus en zenuwachtig voelen of zelfs angst of paniek ervaren. Ontspannen lukt nauwelijks nog.
- Je ziet dingen somber in: cortisol onderdrukt je serotonine, het geluksstofje, waardoor je alles negatiever ziet. In het ergste geval word je zelfs depressief.
- Je hebt last van je maag en/of darmen: cortisol speelt een belangrijke rol bij de spijsvertering en heeft dus ook invloed op je maag en darmen. Een te hoog cortisol kan klachten geven zoals misselijkheid, buikpijn, diarree en verstopping.
- Je wordt dikker: met name een buikje kan ontstaan. Cortisol zorgt voor vetreserves die extra energie leveren in gevaarlijke situaties. Als je altijd op scherp staat, kun je extra buikvet vasthouden. Ook heb je meer behoefte aan suiker door een hogere bloedsuikerspiegel.
- Je hebt last van je rug: als je lange tijd last hebt van stress, kunnen je bijnieren uitgeput raken, aangezien cortisol in de bijnierschors wordt geproduceerd. Daardoor heb je meer kans op pijnklachten, zoals rugpijn. Meer hoofdpijn komt ook voor.
Cortisol verlagen, hoe doe je dat?
Het verlagen van cortisol ligt onder meer in het verhogen van andere hormonen: de ‘gelukshormonen’ endorfine, dopamine en serotonine en het ‘knuffelhormoon’ oxytocine. Stress remt juist de aanmaak van gelukshormonen. Ook zorgt stress vaak voor een hoger verbruik van vitamines en mineralen, meer dan je binnenkrijgt. Misschien grijp je ook sneller naar suikerhoudend voedsel zoals koekjes en snoep voor een tijdelijke boost. Gezonde voeding, beweging en zon geven je niet alleen lichamelijk een beter gevoel, maar ook geestelijk; je voelt je gelukkiger. Hoe verlaag je je cortisol?
1. Bewegen: daar is-ie weer, het advies dat elke arts je zou geven. Maar het helpt écht. Door bewegen komen er namelijk andere, gunstige stofjes vrij zoals endorfine, een van de gelukshormonen. Kies beweging die bij je past, zo houd je het vol.
2. Ontspanning: heeft een gunstige invloed op je endorfine. Als je gestrest bent kan de druk om te ‘moeten ontspannen’ je juist nog meer stress bezorgen. ‘Ik moet nu slapen, morgen is een belangrijke dag’. Overweeg eens yoga en bekijk onze tips voor een goede selfcare avondroutine.
3. Gezonde voeding: is de brandstof waarop jouw lichaam draait. Je voelt je energieker, blijft op gewicht en kan de dag goed aan. Met voeding die rijk is aan mineralen, vitaminen en antioxidanten verklein je bovendien de kans op ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
4. Gelukshormonen verhogen: het gelukshormoon dopamine zit bijvoorbeeld in noten, zuivel, volkoren granen, bananen, peulvruchten en zaden. Serotonine vind je in voedingsmiddelen zoals bananen, amandelen en pure chocolade. Tryptofaan wordt met behulp van vitamine B6 omgezet in serotonine en zit bijvoorbeeld in havermout, eieren, chiazaad, bonen, linzen en hüttenkäse.
5. Zon ontvangen: om de aanmaak van endorfine en vitamine D te stimuleren. Omdat we in Nederland niet zoveel zon hebben, kun je jezelf voorzien van extra vitamine D. Voor mensen met een getinte huid is dit extra belangrijk.
6. Stressfactoren aanpakken: neem je leven eens onder de loep. Misschien heb je al langere tijd last van een te hoge werkdruk of een stressvolle relatie. Ook een onverwerkt trauma kan stress opleveren. Aard speelt ook een rol, zo werken perfectionisme en streberigheid stress sneller in de hand.
7. Liefde ontvangen: maar je hebt geen partner? Gelukkig bestaan er meer vormen van liefde! Ten eerste de liefde voor jezelf, ja bleh, maar waar. Je hoeft niet dagelijks bergen te verzetten of je schuldig te voelen als er eens iets mislukt. Sociale interactie is ook belangrijk; een praatje maken of wat leuks doen. Of wat dacht je van een huisdier? Lekker knuffelen met je kat verhoogt je oxytocine, het knuffelhormoon.
Welke supplementen verlagen cortisol?
Je leefstijl aanpakken om je cortisol te verlagen is natuurlijk de allerbeste methode, maar je mag jezelf best een handje helpen. Leefstijl veranderen gaat tenslotte niet van de een op de andere dag. Intussen moet je presteren of wil je beter slapen, terwijl je cortisol nog niet genoeg is gedaald. Natuurlijke supplementen kunnen dan ondersteunend werken. Welke supplementen raden wij aan?
- Magnesium: de neurotransmitters serotonine en dopamine hebben magnesium nodig om hun werk goed te doen. Magnesium zet voedingsstoffen om in energie, kalmeert het zenuwstelsel en heeft zelfs invloed op je humeur. Behalve uit voeding kun je magnesium dus ook uit een supplement halen.
- Vitamine D: in Nederland extra belangrijk omdat het weinig zonuren telt. Vitamine D draagt bij aan een goede afweer en zorgt voor de werking van de nieren en bijschildklier. Vitamine D komt maar voor een klein deel uit voeding; vette vis, vlees en eieren. Extra vitamine D kan dus nuttig zijn.
- Vitaminen B: ondersteunen de bijnieren, waarvan bepaalde B-vitamines extra functioneel zijn voor een lager cortisol. Vitamine B3 bijvoorbeeld zorgt voor de aanmaak van het gelukshormoon serotonine, vitamine B5 draagt bij aan het functioneren van de bijnieren, vitamine B1 zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en vitamine B6 voor een goede werking van het immuunsysteem en zenuwstelsel.
- Omega 3: omega 3-vetzuren dragen bij aan een lager cortisol en hebben een positief effect op je stemming. Je haalt omega 3 uit voeding zoals zalm en lijnzaadolie, maar kunt het ook aanvullen met een supplement.
- Relax Supplementen: supplementen specifiek gericht op ontspanning, zoals Vitakruid RelaxComplex, dat magnesiumtauraat, magnesium, vitamine B12, vitamine D3 en de actieve vorm van vitamine B6 bevat. Een kopje kruidenthee kan ook helpen om te ontspannen. Beter slapen? Supplementen met bepaalde kruiden zoals valeriaan en passiebloem kunnen helpen.