Hoeveel vetpercentage is normaal voor een vrouw en man?
Vraag je je af of jouw vetpercentage gezond is? Dat is niet zo vreemd. Want hoewel we vaak naar het getal op de weegschaal staren, zegt dat maar weinig over je gezondheid. Je vetpercentage vertelt veel meer. Maar wat is een normaal vetpercentage voor vrouwen en mannen? En hoe kun je het duurzaam verbeteren en behouden? We leggen het je uit.
Wat is je vetpercentage?
Je vetpercentage geeft aan welk deel van je totale lichaamsgewicht uit vet bestaat. Vaak denken we aan het zichtbare vet onder de huid (subcutaan vet), maar ook het vet rondom je organen (visceraal vet) telt mee. Is je vetpercentage te hoog, dan kan dat invloed hebben op je bloeddruk, bloedsuiker, cholesterol, stemming en slaapkwaliteit. Is het juist te laag? Dan kunnen hormonale schommelingen en ander klachten ontstaan. Een vetpercentage passend bij je geslacht en leeftijd draait dus niet alleen om uiterlijk. Bovendien geeft het vetpercentage, samen met je gewicht en BMI, een completer beeld van je gezondheid en metabole balans.
Wat is een passend vetpercentage voor vrouwen?
Gemiddeld ligt een normaal vetpercentage voor vrouwen tussen de 21% en 33%, afhankelijk van hoe oud je bent en de mate waarin je actief bent of sport. Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage dan mannen. Dat heeft alles te maken met hormonen en het ondersteunen van een eventuele zwangerschap. Vetweefsel zorgt namelijk voor energieopslag als je zwanger bent of borstvoeding geeft. En dat is belangrijk voor moeder en kind. Het meeste lichaamsvet bevindt zich bij vrouwen rond de heupen, dijen en borsten.
Vetpercentages voor vrouwen:
- 20-39 jaar: 21-32%
- 40-59 jaar: 23-33%
- 60-79 jaar: 24-35%
Wat is een passend vetpercentage voor mannen?
Voor mannen ligt een passend vetpercentage gemiddeld lager dan bij vrouwen: doorgaans tussen de 8% en 25%. Onder invloed van testosteron slaan mannen het meeste vet op in het bovenlichaam zoals de borst, buik en schouders.
Vetpercentages voor mannen:
- 20-39 jaar: 8-19%
- 40-59 jaar: 11-21%
- 60-79 jaar: 13-24%
Hoe bereken je je vetpercentage?
Nu je weet wat passende vetpercentages voor vrouwen en mannen zijn, wil je natuurlijk weten hoe je dit voor jezelf kunt berekenen. Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te meten:
- DEXA-scan: de meest nauwkeurige methode die vet-, spiermassa en botdichtheid meet met behulp van röntgenstraling.
- MRI-scan: magnetische velden en radiogolven berekenen je vetpercentage. Voor een MRI-scan moet je naar het ziekenhuis, met vaak hoge kosten.
- BIA (Bio-elektrische Impedantie-Analyse): bereken je vetpercentage door de elektrische weerstand van je lichaam te meten.
- Weegschaal met vetmeting: makkelijk voor thuis, maar minder nauwkeurig. Het tijdstip en hydratatie kunnen het resultaat beïnvloeden.
- Huidplooimeting: met een tang meet je subcutaan vet via de huidplooien. Laat dit doen door een professional voor een betrouwbare uitslag.
Wat is visceraal vet en waarom is het gevaarlijk?
Lichaamsvet heb je nodig om goed te functioneren. Het helpt je warm te blijven, organen te beschermen, hormonen aan te maken en energie op te slaan. Het vet rondom je organen (visceraal vet) is functioneel in kleine hoeveelheden, maar kan voor gezondheidsproblemen zorgen als het te veel wordt. Vaak zit het diep in je buikholte, rond de lever, darmen of alvleesklier. Omdat je dit vet niet ziet, is het belangrijk om het te meten. Bijvoorbeeld met een DEXA-scan of geavanceerde weegschaal.
Hoe verlaag je snel je vetpercentage?
Meteen een disclaimer: een magisch dieet of quick fix bestaat niet. Alleen een duurzame leefstijl die je vol kunt houden, gaat helpen om je vetpercentage te verlagen en in balans te houden. Hier zijn een aantal praktische tips:
- Eet gevarieerd en bewust: kies voor voldoende eiwitten (uit voeding of aangevuld met eiwitpoeder), complexe koolhydraten, groenten en gezonde vetten.
- Kies voor goede vetten: zoals onverzadigde vetten uit vette vis, noten, zaden, avocado en olijfolie. Laat verzadigde vetten en transvetten (gefrituurd eten en bewerkte snacks) staan.
- Beweeg consistent: afvallen begint in de keuken, maar met beweging zorg je voor je lijf. Wandelen, cardio of krachttraining stimuleren de vetverbranding.
- Let op portiegrootte en regelmaat: eet niet te veel en op vaste momenten om je bloedsuiker stabiel te houden en overeten te voorkomen.
- Slaap voldoende en beperk stress: slecht slapen en stress zijn niet alleen slecht voor je stemming en focus, maar verhogen ook het hormoon cortisol. Dat stimuleert vetopslag, vooral rond de buik.
Voor een goed vetpercentage is het ook slim om inzicht te krijgen in je dagelijkse caloriebehoefte. Lees onze blog over hoeveel je calorieën je per dag nodig hebt.
Cijfers zeggen iets, maar niet alles
Het vetpercentage is een waardevolle indicator, maar vertelt niet het hele verhaal. Gezondheid gaat ook over hoe je je voelt, slaapt, herstelt en beweegt. Zorg dus altijd voor voldoende beweging, goede voeding en de nodige rust om gezond en fit te blijven. En de cijfers? Laat ze niet de baas worden, maar een handige leidraad zijn.
Verder lezen over fitte leefstijl? Bekijk dan onze blogs over afvallen zonder dieet, de beste voeding voor en ná het trainen en tips voor een goede nachtrust.