Eten & trainen: de beste voeding voor én na het sporten

Of je nou druk bezig bent met je bikinilijf, spieren kweken of duursport zoals hardlopen. Je voeding voor en na het sporten is een belangrijk onderdeel van je trainingsresultaat. Ten eerste door inname van de benodigde voedingsstoffen voor prestatie en herstel. Ten tweede door de invloed op je energieniveau. Wij vertellen je wat de beste voeding voor en na het sporten is. En eindigen met een ‘sportieve’ top 10 voedingsmiddelen.

Eten en trainen

Goede voeding voor en na het sporten; een belangrijke combinatie. Want zoals genoemd zorgt de maaltijd vóór je training voor de nodige energie. Voeding ná je work-out bepaalt hoe snel het herstel van je spieren en gewrichten verloopt. Hoe meer energie je hebt en sneller je herstelt, des te meer je uit je training haalt! Dit heeft alles te maken met biochemische processen in je lichaam. Bespaar jezelf de moeite deze ingewikkelde materie te begrijpen. De conclusie is namelijk dat de beste sport superfoods een combinatie bevatten van koolhydraten, eiwitten, aminozuren en gezonde vetten.

Daarnaast heb je voldoende vitamines en mineralen uit voeding nodig om in je sportbehoefte te voorzien. Voor fanatieke sporters is dit niet altijd even makkelijk. In dat geval kun je kiezen voor basissuppletie in de vorm van een multivitamine sporters. Hiermee krijg je al je benodigde voedingsstoffen binnen. Als aanvulling op gezonde en gevarieerde voeding.

Duursport of krachttraining

De beste voeding voor en na het sporten, is natuurlijk afhankelijk van het soort sport en in welke intensiteit je dit doet. Doe je bijvoorbeeld fanatiek aan duursport, zoals voetbal en hardlopen? Of ga jij los op de fitnessapparaten met krachttraining? Daarbij is het doel een belangrijke factor. Wil je afvallen of ligt de focus juist op spieropbouw? Luister natuurlijk ook goed naar je eigen lichaam. Waar heeft deze behoefte aan en waar voel je je het prettigst bij? Dit kan per persoon, maar ook per trainingsdag verschillen.

Koolhydraten

Voor het afvallen is het belangrijk dat je niet meer koolhydraten inneemt dan je verbruikt. Na het verbranden van vet door training, kun je de calorieën weer voorzichtig aanvullen. Neem dan bijvoorbeeld een beetje kwark, fruit, een omelet of cracker. Bij duursport (meer dan anderhalf uur), heeft je lichaam wel voldoende koolhydraten nodig als aanvulling. Je kunt ook tussendoor een sportdrank of gezonde energiereep nemen. Dit is vooral handig bij duizeligheid door een lage bloedsuiker.

Eiwitten

Eiwitten (proteïne) zijn noodzakelijk voor een snel herstel en opbouw van je spieren na het sporten. Dit zit zo; bij het trainen ontstaan mini scheurtjes in het bindweefsel van je spieren. Dat klinkt heftig, maar hierdoor worden je spieren na het herstelproces juist weer sterker en groter. Eiwitrijke voeding zit voornamelijk in dierlijke producten. Plantaardige eiwitbronnen zijn voedingsmiddelen zoals granen, bonen en noten. Krijg je niet voldoende eiwit binnen? Eiwitshakes zijn een manier om je eiwitten makkelijk aan te vullen. Bijvoorbeeld met een eiwitpoeder shake op basis van wei-eiwit. Wanneer je veganistisch bent, kun je kiezen voor een vegan alternatief zoals soja-eiwit of erwten eiwit.

Aminozuren

Aminozuren zijn dé bouwstenen van de eiwitten. Deze kun je uit voeding halen en sommigen worden ook in het lichaam zelf aangemaakt. Bij intensieve sporters ligt de behoefte aan aminozuren hoger. Vandaar dat het ook een populair ingrediënt is in sportsupplementen. Wanneer je gebruik maakt van een aminozuren supplement, dan kun je deze het beste op een nuchtere maag innemen. Dit is omdat aminozuren met elkaar kunnen concurreren voor de opname in het lichaam.

Vetten

Wat veel mensen niet weten is dat vetten voor het sporten minstens zo belangrijk zijn als koolhydraten. Vooral bij duursporten vraag je veel van je vetreserve. En hierbij hebben we het niet over het soort vet als oorzaak van je ‘zwembandje’. Het gaat om de gezonde vetten (omega 3 vetzuren), die erg belangrijk zijn voor je gezondheid. Vooral vis is hier een uitstekende bron van. Lukt het je niet om twee keer in de week vette vis te eten? Dan kan een vetzuren supplement een mooie aanvulling zijn.

De beste voeding voor en na het sporten - top 10

Zorg voor voldoende brandstof, maar eet niet te veel en vlak voor je training. Daarbij kunnen bepaalde voedingsmiddelen vooraf aan het sporten zorgen voor maag- en darmproblemen. Dit is natuurlijk wel het laatste waarop je zit te wachten tijdens je work-out ;-). Hieronder een top 10 van de beste voeding voor en na je training!

Wanneer eten voor en na het sporten?

Hieronder vind je een paar algemene richtlijnen voor het beste moment van voeding voor en na je training of work-out:

(Bron: Voedingscentrum)

Drinken

Drinken is zowel voor, tijdens en na het sporten belangrijk. Vooral bij duursporten en warm weer. Uitdroging zorgt er namelijk voor dat de warmteregeling van je lichaam wordt verstoord. Voorkom dit daarom door het drinken van voldoende vocht. Nee, en geen alcohol ;-). Je kunt het allerbeste water drinken. Ook kun je kiezen voor een isotone sportdrank. Deze brengen je vocht en energiebalans weer supersnel op peil.

Wist je trouwens dat er speciale supplementen zijn voor het verbeteren van je sportprestaties? Niet als vervanging van gezonde en gevarieerde voeding, maar als goede aanvulling.