Eten & trainen: de beste voeding voor én na het sporten
Of je nou druk bezig bent met je bikinilijf, spieren kweken of duursport zoals hardlopen. De voeding voor en na het sporten is belangrijk. Wij vertellen je wat de beste voeding voor en na het sporten is en eindigen met een ‘sportieve’ top 10 voedingsmiddelen.
Eten en trainen
Goede voeding voor en na het sporten; een belangrijke combinatie. Want zoals genoemd zorgt de maaltijd vóór je training voor de nodige energie. Voeding ná je work-out kan bijdragen aan het herstel van je spieren en gewrichten. Hoe meer energie je hebt en sneller je herstelt, des te meer je uit je training haalt! Dit heeft alles te maken met biochemische processen in je lichaam. Bespaar jezelf de moeite deze ingewikkelde materie te begrijpen.
Duursport of krachttraining
De beste voeding voor en na het sporten, is natuurlijk afhankelijk van het soort sport en in welke intensiteit je dit doet. Doe je bijvoorbeeld fanatiek aan duursport, zoals voetbal en hardlopen? Of ga jij los op de fitnessapparaten met krachttraining? Daarbij is het doel een belangrijke factor. Wil je afvallen of ligt de focus juist op spieropbouw? Luister natuurlijk ook goed naar je eigen lichaam. Waar heeft deze behoefte aan en waar voel je je het prettigst bij? Dit kan per persoon, maar ook per trainingsdag verschillen.
Koolhydraten
Voor het afvallen is het belangrijk dat je niet meer koolhydraten inneemt dan je verbruikt. Na het verbranden van vet door training, kun je de calorieën weer voorzichtig aanvullen. Neem dan bijvoorbeeld een beetje kwark, fruit, een omelet of cracker. Bij duursport (meer dan anderhalf uur), heeft je lichaam wel voldoende koolhydraten nodig als aanvulling. Je kunt ook tussendoor een sportdrank of gezonde energiereep nemen. Dit is vooral handig bij duizeligheid door een lage bloedsuiker.
Eiwitten
Eiwitten (proteïne) ondersteunen een snel herstel van je spieren na het sporten*. Dit zit zo; bij het trainen ontstaan mini scheurtjes in het bindweefsel van je spieren. Eiwitrijke voeding zit voornamelijk in dierlijke producten. Plantaardige eiwitbronnen zijn voedingsmiddelen zoals granen, bonen en noten. Krijg je niet voldoende eiwit binnen? Eiwitshakes zijn een manier om je eiwitten makkelijk aan te vullen. Bijvoorbeeld met een eiwitpoeder shake op basis van wei-eiwit. Wanneer je veganistisch bent, kun je kiezen voor een vegan alternatief zoals soja-eiwit of erwten eiwit.
*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA
De beste voeding voor en na het sporten - top 10
Zorg voor voldoende brandstof, maar eet niet te veel en vlak voor je training. Daarbij kunnen bepaalde voedingsmiddelen vooraf aan het sporten een beetje in de weg zitten. Dit is natuurlijk wel het laatste waarop je zit te wachten tijdens je work-out ;-). Hieronder een top 10 van de beste voeding voor en na je training!
- Banaan (of maak je eigen bananenbrood).
- Kwark met noten en chiazaad.
- Gebakken ei met groente.
- Vis (of een visolie supplement) met groenten.
- Een kom havermout.
- Een maaltijd of salade met quinoa.
- Bietjes of bietensap.
- Peulvruchten.
- Zoete aardappel.
- Smoothie met collageen poeder.
Wanneer eten voor en na het sporten?
Hieronder vind je een paar algemene richtlijnen voor het beste moment van voeding voor en na je training of work-out:
- Eet ongeveer twee tot drie uur voor het sporten een complete gezonde maaltijd.
- Vul vervolgens je brandstof eventueel aan met een licht verteerbare gezonde snack. Doe dit minimaal een uur of twee uur voor het sporten.
- Eet tenslotte één uur of twee uur ná het sporten een goede maaltijd. Deze bevat een combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
(Bron: Voedingscentrum)
Drinken
Drinken is zowel voor, tijdens en na het sporten belangrijk. Vooral bij duursporten en warm weer. Uitdroging zorgt er namelijk voor dat de warmteregeling van je lichaam wordt verstoord. Voorkom dit daarom door het drinken van voldoende vocht. Nee, en geen alcohol ;-). Je kunt het allerbeste water drinken. Ook kun je kiezen voor een isotone sportdrank.