10x zoete en hartige koolhydraatarme tussendoortjes
Moe, hongerig en nog lang geen etenstijd. Dat zijn dé drie ingrediënten van een serieuze craving naar zoet. Je kent het wel, zo’n moment waarop je denkt dat alleen donuts, snoep en frisdrank je nog kunnen redden. Maar het tegendeel is waar. Suikerrijke voeding en dranken zorgen voor een razendsnelle stijging van je bloedsuikerspiegel. En hoewel je daar in eerste instantie energiek en opgewekt van wordt, daalt je bloedsuiker al gauw flink. Het resultaat? Nog minder energie en nog méér zin in zoet. Dat schiet natuurlijk niet echt op.
Maar wat werkt dan wel op zo’n moment? Snoepgoed links laten liggen en kiezen voor koolhydraatarme tussendoortjes! Om je op weg te helpen bij het maken van een verantwoorde keuze, hebben we 10 low carb snacks voor je op een rij gezet. Zie deze lijst als een redder in nood als je behoefte hebt aan iets lekkers tijdens een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet.
Wat zijn koolhydraatarme tussendoortjes
Als er wordt gesproken over koolhydraatarme tussendoortjes, dan gaat het over snacks die weinig koolhydraten bevatten. Tussendoortjes met weinig koolhydraten zijn populair bij mensen die willen afvallen, een koolhydraatarm dieet (moeten) volgen of hun bloedsuikerspiegel stabiel willen houden. Hoewel er geen officiële norm is voor wat precies 'koolhydraatarm' betekent, wordt meestal de volgende richtlijn aangehouden: minder dan 10 gram netto koolhydraten per 100 gram product.
Koolhydraatarme tussendoortjes - Zoet
1. Rood fruit
Sappige aardbeien, fluweelzachte frambozen en fruitige bessen. Als je ook intens kunt genieten van een grote bak rood fruit, zijn er weinig redenen om dat niet te doen. Misschien zijn rode vruchten zelfs wel het perfecte koolhydraatarme zoete tussendoortje om te kopen: kant-en-klaar (tenzij je zelf gaat plukken), makkelijk om mee te nemen, lekker, laag in calorieën en toch ontzettend voedzaam.
Koolhydraten per 100 gram
Aardbeien - 5,1 gram
Frambozen - 4,5 gram
Rode bessen - 4,4 gram
Bramen - 6,4 gram
Verse cranberries - 3,4 gram
2. Griekse yoghurt
Een schaaltje Griekse yoghurt past prima in een voedingspatroon waarbij er wordt gekozen voor koolhydraatarme tussendoortjes. Volle Griekse yoghurt (10% vet) bevat minder koolhydraten dan magere Griekse yoghurt. Vul jij je bakje morgen met die lekkere, dikke yoghurt? Laat je er niet van weerhouden om los te gaan met toppings als noten, zaden, cacao nibs of rood fruit. In combinatie met andere producten met weinig koolhydraten wordt deze koolhydraatarme snack namelijk nóg lekkerder.
Koolhydraten per 100 gram
Griekse yoghurt 0% - 4 tot 5 gram
Griekse yoghurt 10% - 3 tot 4 gram
3. Kokosnoot
Kokosnoot kent vele gedaantes. Maar er is altijd één gemeenschappelijke deler: kokos is koolhydraatarm. Dat betekent dat verse kokosnoot, maar ook kokoschips koolhydraatarme tussendoortjes zijn. Daarnaast is kokos rijk aan voedingsvezels en mangaan, en bevat de tropische vrucht middellange keten vetzuren (MCT’s).
Koolhydraten per 100 gram
Verse kokosnoot - 3,5 gram
Kokos chips - 6,5 gram
4. Chia pudding
Chiazaad bevat gemiddeld 42 gram koolhydraten per 100 gram. Dat klinkt veel, maar toch kun je er veel koolhydraatarme snack recepten mee maken! Hoe dat zit? Meer dan 80% van de koolhydraten in chiazaad bestaat uit onverteerbare vezels. Deze kunnen niet door het lichaam worden opgenomen en hebben daarom geen invloed op de bloedsuikerspiegel.
Meng in een bakje 2 eetlepels chiazaad met 125 milliliter ongezoete kokosmelk en 1 eetlepel erythritol. Roer zorgvuldig door en laat het mengsel 10 minuten rusten voor je het nogmaals doorroert. Laat het mengsel vervolgens minstens 2 uur opstijven in de koelkast. Serveer de chia pudding met rood fruit, of voeg voor extra crunch kokos chips of cacao nibs toe.
Koolhydraten per 100 gram
Chiazaad - 42 gram (waarvan 8 gram netto koolhydraten)
5. Pure chocolade
Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar pure chocolade (minimaal 90% cacao) past in een koolhydraatarm dieet. Hoe hoe hoger het percentage cacao, hoe minder koolhydraten de reep bevat. Kiezen voor suikervrije chocolade, gezoet met erythritol of stevia, is ook een optie. Daarbij bevat pure chocolade cacao, een goede bron van flavanolen. Flavonolen uit cacao helpen (bij een dagelijkse inname van 200 mg) de elasticiteit van de bloedvaten te bewaren, wat bijdraagt aan een normale bloedcirculatie*.
Koolhydraten per 100 gram
Chocolade met 90% cacao - 10 gram
Chocolade met 100% cacao - 5 tot 8 gram
Suikervrije chocolade - 3 tot 8 gram (netto)
Koolhydraatarme tussendoortjes - Hartig
6. Avocado
Avocado wordt vaak verwerkt in een hoofdmaaltijd. Lekker, maar deze koolhydraatarme vrucht heeft meer potentie. Een halve avocado met peper en zout is namelijk ook een lekkere koolhydraatarme snack. Grote trek? Eet avocado dan samen met wat Hüttenkäse, tonijn, plakjes kipfilet of andere eiwitbronnen zonder koolhydraten.
Koolhydraten per 100 gram
Avocado - 1,8 gram
7. Eieren
Ook een ei is een fantastisch tussendoortje zonder koolhydraten.
Gekookte eieren, ei muffins of omeletrolletjes zijn stuk voor stuk lekker en makkelijk om mee te nemen. Naast dat eieren lekker en veelzijdig zijn, zijn ze overladen met voedingsstoffen. Met name de dooiers: eigeel is een goede bron van belangrijke vitamines, mineralen en choline.
Koolhydraten per 100 gram
Ei - 1,1 gram
8. Olijven
Olijven worden in mediterrane landen massaal gegeten. Als onderdeel van de maaltijd, maar ook zeker tussendoor. Daarmee krijgt men veel gezonde vetzuren en weinig koolhydraten binnen. En of je nu gaat voor olijven met feta, met knoflook of met amandelen; als low carb tussendoortje kunnen deze varianten allemaal.
Koolhydraten per 100 gram
Groene olijven - 3,5 tot 6 gram (afhankelijk van de soort en rijpheid)
9. Edamame bonen
Edamame bonen, jonge groene sojabonen, winnen aan populariteit. Ze zijn arm aan koolhydraten, rijk aan eiwitten en een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen. Zelf een koolhydraatarm tussendoortje maken? Probeer ons koolhydraatarme snack recept voor geroosterde edamame bonen. Onmisbaar op elke koolhydraatarme borrelplank!
Geroosterde edamame boontjes maken is super eenvoudig. Proberen? Laat dan allereerst 300 gram gepelde edamame bonen (uit de diepvries) ontdooien. Dep de sojabonen vervolgens droog met keukenpapier en verdeel ze over een met bakpapier beklede bakplaat. Maak een mengsel van 1 eetlepel olijfolie, gedroogde kruiden naar keuze en 1 theelepel zout. Besprenkel hier de bonen mee en rooster ze 25 tot 30 minuten in een oven van 190 graden Celsius. Hussel de edamame halverwege om, zodat de boontjes gelijkmatig worden geroosterd.
Koolhydraten per 100 gram
Edamame boontjes - 2,8 gram
10. Cheddar kaas
Koolhydraatarm snacken is voor kaaskoppen onder ons geen enkel probleem. Dat komt omdat kaas weinig koolhydraten bevat. Bij cheddar kaas (een blok, niet de smeltkaas) is de hoeveelheid zelfs verwaarloosbaar. Wat cheddar wél bevat is eiwit, calcium, vitamine A, vitamine B12 en zink. En hadden we al gezegd dat je er koolhydraatarme kaas chips van kunt maken?
Verwarm voor het maken van keto kaaschips de oven voor op 200 graden Celsius. Bekleed vervolgens een bakplaat met bakpapier en leg hier kleine hoopjes geraspte cheddar op. Bak de kaas in 5 tot 7 minuten tot goudbruine en knapperige chips.
Koolhydraten per 100 gram
Cheddar kaas - 0,1 gram
Meer inspiratie voor een koolhydraatarme levensstijl?
• Ontdek 5 koolhydraatarme recepten met Hüttenkäse
• Maak kennis met Vietnamese zeewiersalade
• Zet Japanse salade met garnalen en avocado op het menu
* Claim goedgekeurd door de Gezondheidsraad