Waar zitten veel vezels in? 16x vezelrijke voeding

Laten we het eens hebben over vezelrijke voeding. Niet omdat het moet, maar omdat het handig kan zijn om te weten waar veel vezels in zitten. Zeker als je op zoek bent naar een overzicht van vezelrijke producten of inspiratie om meer vezels aan je maaltijden toe te voegen. Geen spannende verhaallijn of cliffhanger — gewoon een heldere lijst vol vezelrijke keuzes. Doe er je voordeel mee!

Wat zijn vezels en welke soorten vezels zijn er?

We beginnen met de nodige achtergrondinformatie. Want wat zijn vezels eigenlijk? Het antwoord op die vraag is niet ingewikkeld. Vezels, ook wel voedingsvezels, zijn namelijk niets anders dan onverteerbare koolhydraten. Ze komen alleen voor in plantaardige producten en worden niet opgenomen door het lichaam. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels.

Oplosbare vezels zijn voedingsvezels die zich binden met water en daardoor een gelachtige substantie vormen. Deze soort vezels komen met name voor in groenten, fruit, peulvruchten en aardappelen. Ook havermout, psylliumvezels, chiazaad en lijnzaad bevatten veel oplosbare vezels. Oplosbare vezels bereiken onverteerd de dikke darm. Daar worden ze afgebroken door bacteriën die in de darm aanwezig zijn. Bij dit proces komen zowel gassen als stoffen vrij die dienen als energiebron voor de darmcellen.

Onoplosbare vezels worden niet afgebroken door bacteriën in de darm. In plaats daarvan absorberen ze vocht en vergroten ze het volume van de ontlasting. Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zemelen en zilvervliesrijst bevatten niet-oplosbare vezels. Ook noten en zaden bevatten onoplosbare vezels.

16 voedingsmiddelen met veel vezels

Peer

Peren staan hoog in de top 10 vezelrijk fruit. Een middelgrote peer (225 gram) levert zo’n 5 gram vezels, wat neerkomt op 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Eet een peer bij voorkeur met schil, want juist die is een grote leverancier van voedingsvezels.

Kiwi met schil

Lepel jij kiwi’s trouw uit? Dan is het goed om te weten dat je een kiwi ook mét schil kunt eten. Een kiwi met schil bevat maar liefst 4 à 5 gram vezels per stuk en is daarmee een waar vezelbommetje.

Avocado

Avocado's staan vooral bekend als leveranciers van gezonde vetten. Wat veel mensen niet weten, is dat een avocado ook een uitstekende bron van vezels is. Een avocado met een gemiddeld gewicht (180 gram, inclusief schil en pit) bevat 6,7 gram vezels.

Gedroogde vijgen

Ook gedroogd fruit is vezelrijk. De hoge concentratie vezels komt doordat tijdens het droogproces het vocht verdwijnt maar de vezels behouden blijven. Met 1 gram voedingsvezel per stuk, springen gedroogde vijgen boven andere soorten gedroogde vruchten uit.

Spruiten

Als het aankomt op groene groenten, zijn spruitjes de meest vezelrijke soort. Eén portie gekookte spruitjes bevat 8,2 gram vezels. Bij rauwe spruiten ligt het vezelgehalte nog iets hoger.

Artisjok

De artisjok is een van de meest vezelrijke groenten. Afhankelijk van het formaat en de bereidingswijze, levert een artisjok tussen 10 en 13 gram vezels. De voedingsvezels zijn met name te vinden in artisjokharten en -bladeren.

Linzen

Linzen zijn zeer vezelrijk. Omdat de vliesjes de meeste vezels bevatten, zijn ongespleten linzen de meest vezelrijke soort. Een opscheplepel (60 gram) gekookte linzen beschikt over 3,2 gram vezels. Voor gespleten linzen, zoals gele en rode linzen, ligt de hoeveelheid iets lager.

Kidneybonen

In de top van de meest vezelrijke voeding mogen kidneybonen niet ontbreken. Er zitten namelijk wel 23,8 gram voedingsvezels in een portie (100 gram) gedroogde kidneybonen. Omdat kidneybonen uit blik vaak lang gekookt zijn, bevatten deze iets minder vezels dan wanneer je de bonen zelf kookt.

Chiazaad

Chiazaadjes bevatten bijzonder veel voedingsvezels: per eetlepel zo’n 3,5 gram. De vezels in chiazaad zitten vooral in de onverteerbare schil van het zaadje. Omdat het niet gebruikelijk is om chiazaad te pellen, ben je van die vezels verzekert. Het maakt overigens niet uit welk type chiazaad je kiest - de waarde geldt zowel voor de zwarte als de witte zaadjes.

Psylliumvezels

Met een naam die het woord ‘vezels’ bevat, verwacht je automatisch een product met veel voedingsvezels. En dat klopt. Psylliumvezels, de schillen van, bestaan voor ongeveer 90% uit vezels. Daarmee zijn psylliumvezels het meest vezelrijke plantaardige voedingsmiddel. 100 gram psylliumvezels levert maar liefst 84 gram vezels.

Amandelen

Het is algemeen bekend dat amandelen rijk zijn aan voedingsstoffen. Oók vezels zijn goed vertegenwoordigd in de noot. Rauwe amandelen zijn zelfs de meest vezelrijke noten. Eén handje met 25 ongebrande amandelen (ongeveer 30 gram) levert 3,5 gram voedingsvezels.

Pistache

Pistachenoten mogen met 3 gram vezels per portie (30 gram) vezelrijk genoemd worden. De meeste vezels bevinden zich in het vliesje om de noot. Een ongepelde, ongebrande pistache bevat daarom meer vezels dan gepelde en gebrande pistaches.

Haverzemelen

Haverzemelen zijn het omhulsel van een haverkorrel en bevatten bijzonder veel voedingsvezels. Een portie haverzemelen van 20 gram levert ruim 3 gram voedingsvezels, waarvan een deel bètaglucanen. Dit zijn een soort oplosbare vezels die in je lichaam een gelachtige substantie vormen.

Roggebrood

Met 15 gram vezels per 100 gram behoort rogge tot de meest vezelrijke graansoorten. Dit verklaart direct waarom de hoeveelheid vezels in roggebrood zeer hoog is. Een sneetje van 50 gram bevat namelijk wel 4,5 gram voedingsvezels. Houd in de gaten dat dit aantal alleen geldt voor roggebrood dat gemaakt is van volkoren rogge, water en zout.

Tips om meer vezels binnen te krijgen

1. Eet fruit met schil

Fruit wordt gezien als een belangrijke bron van vezels. Maar, let wel: bij fruit zitten de meeste vezels in de schil óf net daaronder. Het verwijderen van de schil vermindert de hoeveelheid vezels in fruit dan ook aanzienlijk. Wil je meer vezels toevoegen aan je dieet? Laat — op voorwaarde dat de schil eetbaar is — de schil van je fruit dan lekker zitten.

2. Kies volkoren

Ongemerkt meer vezels eten? Ruil dan witbrood, witte pasta, witte rijst en andere ‘witte’ voedingsmiddelen om voor een volkoren variant. In tegenstelling tot witte producten, bestaan Volkoren producten uit de hele graankorrel: de kiem, de meelkern en de zemel. Voedingsvezels zijn vooral in de kiemen en zemelen te vinden.

3. Ga voor de gulden middenweg

Is het eten van onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren producten, fruit met schil, peulvruchten, noten en zaden (op dit moment) niet haalbaar of een brug te ver? Dan zijn er toch opties om vezels binnen te krijgen. Ook bruin brood, halfvolkoren pasta en geschild fruit bevatten vezels.

4. Extra tip: drink genoeg

Water drinken is essentieel in een vezelrijk dieet. Vezels functioneren alleen goed in de darmen wanneer ze voldoende vocht hebben. Als er Niet voldoende water wordt gedronken in een dieet met veel vezels, is er kans op verstopping en een opgeblazen gevoel. Aanbevolen wordt om in een vezelrijk dieet dagelijks 1,5 tot 2 liter water te drinken.