Verantwoord en lekker ontbijten? Tips!

Ontbijt als een keizer, want de belangrijkste maaltijd van de dag geeft je de rest van de dag een energieboost. Althans, een ontbijt dat verantwoord én lekker is. Yoghurt, ei, havermout, fruit, noten, zaden; keuze genoeg voor een fantastische start van de dag!

Is het ontbijt overslaan verstandig?

Voor een verantwoorde leefstijl adviseren voedingsdeskundigen vrijwel altijd: ontbijt. Zo nu en dan komen er hypes voorbij, zoals intermittent fasting, waarbij je juist wel het ontbijt overslaat. Maar over het algemeen heeft ontbijten een gunstig effect. Denk alleen al aan een kind dat met een lege maag in de klas zit. Of een volwassene die gaat overcompenseren bij de lunch. Een bewust ontbijt geeft je zowel fysiek als mentaal de rest van de dag een energieboost. Maar dat moet wél een ontbijt zijn waarop je je verheugt als je wakker wordt. Hoe ontbijt je bewust en lekker?

Verantwoord ontbijt met yoghurt, ei en havermout

Wat zijn voedingsproducten voor een bewust en lekker ontbijt dat je ook nog eens snel klaarmaakt? Denk aan eieren, vers of gedroogd fruit, yoghurt en kwark, ontbijtgranen, noten en zaden en suikervrije mayonaise. Crackers en toast kun je beleggen met lekkere notenpasta, groentespread, tahin en suikervrije pindakaas. Als aanvulling kun je denken aan plakjes tomaat, komkommer, wortel en verse of gedroogde kruiden. Voor de zoetekauwen onder ons is er suikervrije jam. Om je niet in het diepe te gooien met deze heerlijke ingrediënten hebben we natuurlijk wat recepten voor je.

Yoghurt ontbijt recepten

Volle yoghurt geeft je een langdurig verzadigd gevoel. Sowieso zijn eiwitten een goed idee voor het ontbijt. Anders dan snelle koolhydraten zoals witbrood die je snel weer een hongergevoel geven door de piek in het bloedglucosegehalte. Een kortstondige energieboost, waarna je je weer snel moe voelt. Hoe maak je een verantwoord ontbijt met yoghurt of kwark dat snel op tafel staat?

Yoghurt met blauwe bessen en kokos- of amandelschaafsel

Een geweldige combinatie! Doe de yoghurt in een schaaltje, de blauwe bessen erop en strooi er kokos- of amandelschaafsel over. Tip: blauwe bessen bederven vrij snel, probeer eens diepvries blauwe bessen.

Yoghurt met gemengd rood fruit en honing

Ook gemengd rood fruit koop je beter als diepvriesfruit als je het wat langer wilt bewaren. Aardbeien, frambozen, kersen en rode bessen staan bekend om hun antioxidante eigenschappen. Als je rood fruit te zuur vindt kun je een beetje honing toevoegen.

Yoghurt met krokante muesli, noten en gedroogd fruit

Dit kun je zelf samenstellen met muesli of cruesli, noten, zaden en gedroogd fruit naar wens of kant-en-klaar kopen als granola. Naast havervlokken, noten en gedroogd fruit zit er vaak ook kokosnoot, cacao of honing in.

Yoghurt met banaan en matcha, chiazaad of lijnzaad

Prak een banaan door de yoghurt en meng er een lepel matcha, chiazaad of lijnzaad doorheen. Of een ander superfood dat zich goed laat combineren met yoghurt.

Voor ontbijtgranen heb je nog veel meer keuze, zoals quinoavlokken, roggevlokken, haverzemelen, speltvlokken, gierstvlokken, boekweitvlokken, amaranthvlokken, havervlokken en gerstvlokken.

Ontbijt met ei recepten

Geef je de voorkeur aan een hartig ontbijt? Ontbijt dan eens met ei. Je kunt er alle kanten mee op. Gebakken ei, roerei of scrambled eggs of het culinair ogende gepocheerde ei, dat wat meer tijd en oefening vergt. Ei kun je oneindig combineren met ingrediënten: tomaat, verse peterselie, mozzarella, rucola, courgette, ui, zongedroogde tomaat, mayonaise, noem maar op. Wat is een lekker en verantwoord ontbijt met ei?

Gekookt ei op cracker met groentespread, cherrytomaatjes en bieslook

Eieren kun je de dag van tevoren koken en pellen, dat scheelt ‘s ochtends weer tijd. Beleg bijvoorbeeld een speltcracker met wat groentespread, verdeel er plakjes ei over, tomaatjes en bieslook. Snel, basic en lekker.

Roerei op toast met avocado met kappertjes en peterselie

Klop een of meerdere eieren los met melk, peper en zout. Rooster alvast het brood. Schil de avocado’s en prak het vruchtvlees fijn, eventueel met wat mayonaise, en bestrijk het brood met de avocadopuree. Verhit een pan met wat olie erin en roer het eimengsel tot het bijna gestold is. Verdeel het roerei over het avocado mengsel en bestrooi met peterselie.

Havermout ontbijt recepten

Vind je havermout lekker? Het is erg geschikt voor een verantwoord én lekker ontbijt. Met het vertrouwde bordje havermoutpap kun je flink variëren. Havermout is een volkoren graansoort, gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels. Het vormt een neutrale basis voor andere toevoegingen en bevat flink wat voedingsstoffen zoals ijzer, kalium, fosfor, magnesium en diverse B-vitamines.

Havermoutpap maak je met koemelk of plantaardige melk, bijvoorbeeld amandelmelk. In dit recept voeg je er een theelepeltje kaneel, amandelen en hazelnoten aan toe. De noten van tevoren roosteren geeft extra smaak.

Ook hier maak je weer havermoutpap. Roer er banaan en notenpasta doorheen voor een lekker zachte, romige smaak toe. Houd je van iets zoeter? Voeg dan wat stevia toe.

Meng de havermout en melk, eventueel met een beetje honing. Doe het in een of meerdere jampotjes en laat de hele nacht staan. ‘s Ochtends kun je meteen aanvallen. Voeg er eventueel nog wat fruit en nootjes aan toe.

Lekker voor in het weekend of bewaar ze voor de maandagochtend. Mix havermout, banaan, ei en melk tot beslag en roer de blauwe bessen erdoorheen. Bak de pannenkoekjes kort in olie en top eventueel af met een klodder kwark.

Hoe maak je een verantwoord ontbijt bij haast?

Soms heb je ‘s ochtends gewoon geen tijd. Een slechte nacht of een mors ongelukje en het ontbijtmoment schiet erbij in. Probeer je ontbijt niet helemaal over te slaan of na een paar slokken koffie de deur uit te rennen. Voor crisisochtenden is het handig als je altijd iets kant-en-klaars in huis hebt. Bananen, een zakje mini quinoacrackers of zelfgemaakte mueslirepen. Handig om mee te nemen en makkelijk om nog even snel te eten in de trein, bus, auto of op kantoor terwijl je opstart.

Verantwoorde lunch na je ontbijt

Na een verantwoord ontbijt ga je natuurlijk minstens zo verantwoord lunchen. Als het goed is hoef je geen inhaalslag te maken en heb je genoeg aan een lichte lunch. Veel Nederlanders lunchen nog steeds met brood. Niks mis mee, maar kies liever wel voor verantwoord broodbeleg. Wil je eens wat anders? Kijk dan eens bij onze heerlijke lunch recepten met salades, wraps, mini frittata’s en meer. Heerlijk als opvolging van je verantwoorde ontbijt!